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Vitamina D3 vs. Vitamina D2: Qual a diferença entre elas?

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. É uma família de nutrientes que compartilha semelhanças na estrutura química.

Em nossa dieta dieta, as vitamina D2 e D3 são as que nós mais consumimos. Embora ambos os tipos ajudem a atender seus requisitos de vitamina D, elas são diferentes entre si.

Pesquisas sugerem que a vitamina D2 é menos eficaz do que a vitamina D3 na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina D.

Este artigo resume as principais diferenças entre vitamina D2 e D3 e para o que elas servem.

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O que é vitamina D?

A vitamina D (incluindo a vitamina D3 e a vitamina D2) é uma vitamina solúvel em gordura. Ela serve para promover a absorção de cálcio e fósforo, regular o crescimento ósseo e também desempenha um papel na função imune.

Nossa pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. No entanto, se passarmos maior parte do tempo dentro de casa ou viver em um lugar de alta latitude (próximo aos pólos sul e norte), precisaremos obter essa vitamina através da ingestão de alimentos.

Peixes gordurosos, óleos de peixe, gema de ovo, manteiga e fígado são exemplos de alimentos que são boas fontes de vitamina D.

Para evitar sintomas de deficiência, certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina D com regularidade, tomar um banho de sol ou usar suplementação.

Uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura, é melhor escolher suplementos à base de óleo ou tomar junto alimentos que contenham alguma gordura.

A vitamina D vem em duas formas principais:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol)
  • Vitamina D3 (colecalciferol)

A diferença entre a vitamina D2 e a vitamina D3 serão discutidas com mais detalhes logo abaixo.

Vitamina D3 versus Vitamina D2

Nossa pele produz vitamina D3 quando exposta à luz solar. Se você passar regularmente o tempo ao ar livre, com poucas peças de roupas cobrindo o seu corpo e sem protetor solar, você já pode estar recebendo toda a vitamina D que você precisa.

Para pessoas que vivem mais próximas ao Equador, meia hora ao sol do meio-dia duas vezes por semana fornece a quantidade adequada de vitamina D3 que o corpo precisas (1).

Ao contrário da vitamina D consumida através da dieta, você não consegue sobredosar a vitamina D3 produzida em sua pele. Se o seu corpo já tiver o suficiente, sua pele simplesmente produz menos vitamina D3.

Porém, muitas pessoas recebem muito pouco sol. Eles trabalham em ambientes fechados ou vivem em um país que não tem muita luz solar durante o inverno (se você que quem mora no Brasil não sofre com deficiência de vitamina D, saiba que um enorme porcentagem de brasileiros tem dificiência em vitamina D ) . Se isso se aplica a você, certifique-se de comer regularmente alimentos ricos em vitamina D.

A vitamina D2 e ​​D3 não são iguais quando se trata de aumentar seus níveis de vitamina D.

Ambos são absorvidos na corrente sanguínea. No entanto, o fígado metaboliza-os de forma diferente. O fígado metaboliza a vitamina D2 em 25-hidroxivitamina D2 e ​​vitamina D3 em 25-hidroxivitamina D3. Estes dois compostos são coletivamente conhecidos como calcifediol.

O calcifediol é a principal forma circulante da vitamina D, e seus níveis sanguíneos refletem as reservas do seu corpo desse nutriente. Por esse motivo, seu médico pode verificar se você tem deficiência em vitamina D medindo seus níveis de calcifediol (2).

No entanto, a vitamina D2 parece produzir menos calcifediol do que uma quantidade igual de vitamina D3. A maioria dos estudos mostra que a vitamina D3 é mais eficaz do que a vitamina D2 na elevação dos níveis sanguíneos de calcifediol (3, 4). Um estudo com 32 mulheres idosas descobriu que uma única dose de vitamina D3 era quase duas vezes mais efetiva que a vitamina D2 na elevação dos níveis de calcifediol.

Se você está tomando ou pretende tomar de suplementos, escolha suplementos que contenham vitamina D3 e não a vitamina D2.

D2 x D3

Vitamina D2 Vitamina D3
Mais comum em plantas Mais comum em animais
Aumenta moderadamente o calcifediol no sangue Aumenta bastante o calcifediol no sangue
Em suplementos e alimentos industrializados é mais comum usar vitamina D2 criada sinteticamente A vitamina D3 é encontrada em suplementos. Geralmente é natural
É a pior das duas É a melhor das duas

 


Alimentos ricos em Vitamina 3 e Vitamina D2

A vitamina D3 só é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto a D2 vem principalmente de fontes de plantas e alimentos fortificados.

Fontes de vitamina D3

  • Peixes gordurosos e óleo de peixe
  • Fígado
  • Gema de ovo
  • Manteiga
  • Suplementos dietéticos

Fontes de vitamina D2

  • Cogumelos (cultivados em luz UV)
  • Alimentos fortificados (cereais matinais, arroz, macarrão e outros produtos industrializados)
  • Suplementos dietéticos

Como a vitamina D2 é mais a barata de produzir, ela é a forma mais comum encontrada em alimentos fortificados.


Dosagem

Se você pegar meia hora de sol por dia você não precisará de suplementos de vitamina D e nem obter ela dos alimentos. Se corpo já produzirá toda a vitamina D que ele precisa.

Se você tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de não exceder o nível de ingestão superior seguro, que é de 4.000 UI (100 microgramas) por dia para adultos (5).

De acordo com o  Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a média recomendada é 400-800 UI (10-20 microgramas), mas quem toma suplementos geralmente toma de de 1.000 a 2.000 UI (25 a 50 microgramas) por dia.

Para saber sobre a vitamina D, leia este artigo.

Resumindo

  • A vitamina D3 é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto que a vitamina D2 é encontrada em alimentos de origem vegetal.
  • A vitamina D3 é uma vitamina de melhor qualidade que a vitamina D2.
  • Essas duas vitaminas são conhecimentos coletivamente como calcifediol.
  • Calcifediol é a principal forma de vitamina D encontrada no nosso sangue.
  • A vitamina D3 produz mais calcifediol que a mesma quantidade de vitamina D2.
  • A vitamina D é importante para os nossos óssos, pois serve para promover a absorção de cálcio e fósforo, regular o crescimento ósseo. Ela também é importante para o sistema imune.
  • A dose recomendada de vitamina D é de 800 UI por dia, mas você pode consumir até 4000 UI sem problemas.

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