A vitamina C é um nutriente essencial para a saúde humana e pode ser encontrado principalmente em frutas cítricas como laranja e limão. Ela é importante por vários motivos e a falta dela pode causar uma problema chamado de escorbuto.

Neste artigo, iremos compilar informações importantes sobre a vitamina C que você precisa saber:

O que é citamina C? Para que ela serve? Quais os benefícios que ela traz à nossa saúde? Qual a quantidade que o nosso corpo precisa? Quais as principais fontes de ácido ascórbico?

Leia até o final e se ficar com dúvida, comente!

O que é

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente solúvel em água encontrada naturalmente alimentos e em suplementos dietéticos. Os seres humanos, ao contrário da maioria dos animais, não são capazes de produzir internamente a vitamina C que eles precisam. Por isso, ela tem que ser obtida através da alimentação ou via suplementação.

Vitamina C ácido ascórbico
Ácido ascórbico é um dos outros nomes pela qual a vitamina C é chamada

Para que serve vitamina C

No corpo, a vitamina C age como um antioxidante, ajudando a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

Os radicais livres são compostos formados quando nossos corpos convertem a comida que ingerimos em energia. As pessoas também estão expostas aos radicais livres no dia-a-dia, como a fumaça do cigarro, poluição do ar e a luz ultravioleta do sol.

O corpo também precisa de vitamina C para produzir colágeno, uma proteína necessária para ajudar a curar e cicatrizar feridas. Ela também melhora a absorção de ferro a partir de alimentos de origem vegetal e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente para proteger o corpo contra doenças.

Benefícios

A vitamina C vem sendo estudada exaustivamente para entendermos melhor como ela afeta a nossa saúde. Abaixo, iremos listar alguns benefícios que ela pode trazer à saúde humana:

  • Prevenção e tratamento do câncer

Pessoas com alto consumo de vitamina C de frutas e vegetais podem ter um risco menor de contrair muitos tipos de câncer, como câncer de pulmão, mama e cólon. No entanto, tomar suplementos dessa vitamina, com ou sem outros antioxidantes, não protege as pessoas de contrair câncer.

Suplementos dietéticos de vitamina C e outros antioxidantes podem interagir com quimioterapia e radioterapia usadas no tratamento de câncer. Pessoas em tratando o câncer devem conversar com seu oncologista antes de tomar essa vitamina, especialmente em altas doses.

  • Doença cardiovascular

Pessoas que consomem muitas frutas e legumes parecem ter um menor risco de desenvolver problemas cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que o conteúdo antioxidante desses alimentos pode ser parcialmente responsável por essa associação. O dano oxidativo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares.

No entanto, não esta claro que é a própria vitamina C que auxilia na proteção contra doenças cardiovasculares. Também não se sabe ela ajuda a controlar doenças cardiovasculares em pessoas que já possuem esse problema.

  • Degeneração macular relacionada à idade e catarata
foto com varias pessoas idosas
A vitamina C pode ser um importante aliado para manter a saúde dos olhos durante a terceira idade

A principal causa de perda de visão em idosos é a degeneração macular e a catarata. Os pesquisadores não acreditam que a vitamina C e outros antioxidantes afetem o risco de contrair degeneração macular. No entanto, quando combinada com outros nutrientes, a vitamina C pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular.

Um estudo foi feito com pessoas idosas que apresentavam degeneração macular e que podiam piorar. Essas pessoas tomaram por 6 anos as seguintes doses diárias de suplementos:

O risco de densenvolver degeneração macular avançada nestas pessoas foi menor. Além disso, os riscos de perder a visão também diminuíram.

Já a relação entre a vitamina C e a formação de catarata não é muito evidente. Alguns estudos mostram que as pessoas que obtêm mais vitamina C dos alimentos têm menor risco de contrair catarata. Porém, mais pesquisas são necessárias para esclarecer isso melhor.

  • Resfriados

A vitamina C é um remédio comum usado para combater resfriados. Porém, para a maioria das pessoas, ela não reduz o risco delas contraírem resfriados. No entanto, quem toma suplementos de vitamina C regularmente podem ter resfriados mais curtos ou apresentarem sintomas mais leves.

Ou seja, embora ela não previna resfriados, ela pode pelo menos ter algum efeito benéfico contra eles.

Alimentos ricos em vitamina C

KIWI Vitamina C
O Kiwi é uma fruta riquíssima em vitamina C

A vitamina C pode ser encontrada principalmente em frutas cítricas, mas alguns vegetais também são boas fontes.

Abaixo, uma lista com alimentos que são ricos em vitamina C:

100 gramas de Kiwi contêm 92,7 mg
100 gramas de Brócolis contêm 89,2 mg
100 gramas de Morango contêm 58,8
100 gramas de Laranja contêm 53,7 mg
100 gramas de Couve-flor contêm 48,2 mg
100 gramas de Ervilha contêm 40 mg
100 gramas de Repolho contêm 36,6 mg
100 gramas de Espinafre contêm 28,1 mg
100 gramas de Batata contêm 19,7 mg

 

Como você deve ter notado, colocamos nesta lista apenas frutas e vegetais comuns e fáceis de encontrar no Brasil. Além desses listados, existem outros alimentos que também contém essa vitamina. De modo geral, se o alimento é uma fruta, é provável ele vai ter boas quantidades desse nutriente. Talvez não tanto quanto o Kiwi e o brócolis, mas vai ter.

Deficiência de Vitamina C

Se você tomar pouca (menos de 10 mg diárias) ou nenhuma vitamina C por um mês, você corre o risco de desenvolver escorbuto. O escorbuto é uma doença que tem como principal sintoma o aparecimento de inflamação nas gengivas. Se não for tratada, pode levar a queda dos dentes, anemia, dor nas articulações e eventualmente, a morte.

O escorbuto era uma doença comum entre os marinheiros que passavam muitas semanas no mar sem acesso a frutas. Hoje, o escorbuto é uma doença muito rara, aparecendo principalmente em áreas como campos de refugiados, zonas de guerras e regiões muito pobres sem acesso à frutas.

Porém, apesar da deficiência de vitamina C ser rara nos dias atuais, alguns grupos de pessoas são mais suscetíveis a sofrer com isso e portanto, podem desenvolver escorbuto. Essas pessoas em risco são:

Fumantes: fumar diminui os níveis de vitamina C no organismo. Inalar a fumaça de cigarros também pode causar o mesmo problema. Pessoas que fumam ou que inalam fumaça expelida por fumantes devem consumir mais vitamina C que não-fumantes para evitar deficiência.

Bebês alimentados com leite fervido: o leite de vaca não tem muita vitamina C em sua composição. Ferver o leite antes de alimentar o bebê pode destruir boa parte desse nutriente encontrado no leite. Assim, essa criança pode desenvolver uma deficiência.

Pessoas com dietas pobres em frutas e vegetais: pessoas que não seguem uma dieta saudável com consumo diário de vegetais e frutas podem desenvolver escorbuto. Idosos, mendigos, alcoólatras, viciados em drogas, pessoas que seguem a nova dieta milagrosa da moda, e algumas crianças, estão nesta categoria de risco.

Pessoas que sofrem com má absorção de vitamina C e certas doenças crônicas: algumas condições médicas podem reduzir a absorção de vitamina C e aumentar a quantidade que o corpo necessita para funcionar direito. Pessoas com má absorção intestinal severa ou caquexia e alguns pacientes com câncer podem estar em risco de sofrer com deficiência desta vitamina. Pacientes com doença renal terminal em hemodiálise crônica também estão propensos a sofrer com esse problema.

Dosagem

Já vimos que o corpo precisa de, no mínimo, 10 mg diárias de vitamina C para evitar deficiência. Mas qual a quantidade devemos consumir todos os dias? E qual o limite máximo seguro que podemos tomar? É o que iremos indicar a seguir.

Doses recomendadas

As doses diárias recomendadas de vitamina C são as seguintes:

Crianças com até 6 meses de idade 40 mg por dia
Crianças entre 7 e 12 meses de idade 50 mg por dia
Crianças com idade entre 1 e 3 anos 15 mg por dia
Crianças com idade entre 4 e 8 anos 25 mg por dia
Crianças com idade entre 9 e 13 anos 45 mg por dia
Adolescentes do sexo feminino com idade entre 14 e 18 anos 65 mg por dia
Adolescentes do sexo masculino com idade entre 14 e 18 anos 75 mg por dia
Mulheres com mais de 19 anos de idade 75 mg por dia
Homens com mais de 19 anos de idade 90 mg por dia
Fumantes e pessoas que convivem diariamente com fumaça de cigarros devem acrescentar 35 mg por dia a mais por dia.
Foto de uma mulher grávida de vestido vermelho com as mãos sob a barriga
Devido às exigências da gravidez e da amamentação, grávidas precisam de mais vitamina C que outras mulheres

Mulheres grávidas e amamentando tem que consumir mais vitamina C que outras mulheres. Isso ocorre porque as mulheres precisam de mais nutrientes que o normal durante a gestão e durante a amamentação.

Esses são os valores recomendados para gestantes e nutrizes:

Grávidas com idade entre 14 e 18 anos 80 mg por dia
Mulheres amamentando com idade entre 14 e 18 115 mg por dia
Grávidas com mais de 19 anos de idade 85 mg por dia
Mulheres amamentando com mais de 19 anos de idade 120 mg por dia

 

Fonte: FNB

Limite seguro e efeitos colaterais

Tomar muita vitamina C pode causar efeitos colaterais como diarréia, náusea e cólicas estomacais. Em pessoas com uma condição chamada hemocromatose, altas doses de vitamina C podem piorar a sobrecarga de ferro no organismo e danificar os tecidos do corpo.

Abaixo, está o valor máximo seguro que você pode tomar, por faixa etária:

  • Crianças com idade entre 1 e 3 anos – 400 mg
  • Crianças com idade entre 4 e 8 anos – 650 mg
  • Crianças com idade entre 9 e 13 anos – 1,200 mg
  • Adolescentes com idade entre 14 e 18 anos – 1,800 mg
  • Adultos – 2,000 mg

Fonte: FNB

Só para exemplificar melhor o que significa esses números, você teria que comer cerca de 2 quilos e 200 gramas de Kiwi num único dia para consumir mais que o limite seguro.

Considerações finais

A vitamina C é um importante nutriente para o corpo que precisa ser obtida através da alimentação ou suplementação. A falta dela pode levar ao escorbuto, uma doença terrível que pode causar uma morte lenta e dolorosa.

Se você quiser viver mais e ser saudável por mais tempo, você precisa seguir uma dieta balanceada rica em frutas e vegetais. Assim, você não só consumirá toda a vitamina C que o seu corpo, mas também vários outros importantíssimos nutrientes para a nossa saúde, como ferro, cálcio e potássio.

Caso seja necessário, um suplemento de vitamina C pode ajudar você a cumprir com as exigências nutricionais diárias recomendadas. Porém, suas necessidades nutricionais não devem depender de suplementação. Suplementos são para casos de emergência onde, por alguma razão, você não está conseguindo ingerir os nutrientes que você precisa.

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