A tirosina é um suplemento dietético popular usado para aumentar e melhorar o estado de alerta, atenção e foco. Ela produz substâncias químicas cerebrais importantes que ajudam as células nervosas a se comunicar e podem até regular o humor.

Apesar desses benefícios, suplementar sua dieta com tirosina pode causar efeitos colaterais e interagir com medicamentos.

Este artigo irá lhe informar tudo o que você precisa saber sobre esse aminoácido, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e doses recomendadas.

Queijo gouda tirosina
Foto de queijo gouda. É por causa do queijo que a tirosina recebeu esse nome

O que é e para que serve

A tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente no organismo a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina. Você encontra ela em muitos alimentos, especialmente no queijo, onde foi descoberto pela primeira vez. Na verdade, “tyros” significa “queijo” em grego. Também é encontrado no frango, peru, peixe, produtos lácteos e na maioria de outros alimentos ricos em proteínas.

A tirosina ajuda a fazer várias substâncias importantes, incluindo:

  • Dopamina: a dopamina regula seus centros de recompensa e prazer. Este importante químico cerebral também é importante para a memória e as habilidades motoras (1).
  • Adrenalina e noradrenalina: estes hormônios são responsáveis ​​pela resposta de luta ou fuga em situações de stress extremo. Elas preparam o corpo para “lutar” ou “fugir” de um ataque ou dano percebido (2).
  • Hormônios da tireóide: os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireoidea e principalmente responsáveis ​​pela regulação do metabolismo (3).
  • Melanina: Este pigmento que dá a sua pele, cabelo e olhos a sua cor. As pessoas de pele escura têm mais melanina na pele do que as pessoas de pele clara (4).

A tirosina também está disponível como suplemento dietético. Você pode comprar ela isolada ou misturado com outros ingredientes, como em um suplemento pré-treino.

Como suplemento, a tirosina serve para aumentar os níveis dos neurotransmissores dopamina, adrenalina e norepinefrina. Aumentar esses neurotransmissores pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho em situações estressantes (5).

Alimentos ricos em tirosina

Logo abaixo fizemos uma lista com alguns alimentos que são ricos em tirosina:

  1. Chlorella – 2160 mg por 100 gramas de chlorella
  2. Proteína isolada de soja – 1977 mg de proteína isolada de soja
  3. Ovo branco, cru, fresco – 1904 mg por 100 gramas de ovo
  4. Queijo cottage – 1833 mg por 100 gramas de queijo cottage
  5. Salmão – 1774 mg por 100 gramas de salmão
  6. Camarão – 1620 mg por 100 gramas de camarão
  7. Creme de leite – 1528 mg por 100 gramas de creme de leite
  8. Frango – 1500 mg por 100 gramas de frango
  9. Peixe – 1497 mg por 100 gramas de peixe
  10. Carne de porco – 1441 mg por 100 gramas de carne de porco
  11. Farinha de amendoim – 1298 mg por 100 gramas de farinha de amendoim
chlorella
chlorella é rico em tirosina

Benefícios

Em um estudo em 22 mulheres, ela melhorou significativamente a memória de trabalho durante uma tarefa mentalmente exigente, em comparação com um placebo. A memória de trabalho desempenha um papel importante na concentração.

Em um estudo semelhante, 22 participantes receberam um suplemento de tirosina ou placebo antes de completar um teste usado para medir a flexibilidade cognitiva. Em comparação com o placebo, verificou-se que ela melhora a flexibilidade cognitiva. A flexibilidade cognitiva é a capacidade de alternar entre tarefas ou pensamentos: quanto mais rápida uma pessoa pode trocar tarefas, maior sua flexibilidade cognitiva.

Suplementar com tirosina também demonstrou beneficiar pessoas sonolentas devido a uma noite mal dormida. Uma única dose ajudou essas pessoas a ficarem alerta por mais três horas (6).

Além disso, outros dois estudos concluíram que suplementação pode reverter o declínio mental e melhorar a cognição em situações de curto prazo, estressantes ou mentalmente exigentes (7, 8).

Quanto ao desempenho físico, nenhuma evidência sugere que a tirosina melhora o desempenho físico em humanos (9, 10, 11).

Outra coisa importantíssima: nenhuma pesquisa sugere que suplementar com tirosina aumentará sua capacidade intelectual. Ou seja, você não ficará mais inteligente tomando suplementando sua dieta com ela ou comendo mais alimentos que contenham esse aminoácido.

Ajuda pessoas com fenilcetonúria

A fenilcetonúria (PKU) é um defeito congênito raro causada por um defeito no gene que ajuda a criar a enzima fenilalanina hidroxilase. Nosso corpo usa a fenilalanina hidroxilase para converter a fenilalanina em tirosina, que é usada para criar neurotransmissores. Sem esta enzima, seu corpo não pode quebrar a fenilalanina, fazendo com que ela se acumule no corpo.

A principal maneira de tratar a fenilcetonúria é seguir uma dieta especial que limita os alimentos que contêm fenilalanina (12). No entanto, como a tirosina é feita a partir de fenilalanina, as pessoas com fenilcetonúria podem tornar-se deficientes em tirosina, o que pode contribuir para problemas comportamentais (13). Suplementar pode ser uma opção viável para aliviar esses sintomas, porém as evidências sobre a eficácia dessa suplementação não são conclusivas.

Em uma análise, os pesquisadores compararam os efeitos da suplementação de tirosina com uma dieta restrita à fenilalanina em inteligência, crescimento, estado nutricional, taxas de mortalidade e qualidade de vida. Os pesquisadores analisaram dois estudos, mas não encontraram diferença entre suplementar com tirosina e um placebo.

Uma revisão de três estudos, incluindo 56 pessoas, também não encontrou diferenças significativas entre o complemento com tirosina e um placebo nos resultados medidos (14). Os pesquisadores concluíram que nenhuma recomendação poderia ser feita sobre se os suplementos de tirosina são eficazes para o tratamento da fenilcetonúria.

Depressão

Algumas pessoas dizem que um dos benefícios da tirosina é combater a depressão, porém as evidências científicas sobre isso não são sólidas. Um estudo com 65 pessoas comparou os efeitos da tirosina com antidepressivos e um placebo durante quatro semanas. O estudo concluiu que ela não possui efeitos antidepressivos (15).

No entanto, pessoas deprimidas com baixos níveis de dopamina, adrenalina ou noradrenalina podem se beneficiar com a suplementação. Um estudo entre indivíduos com depressão com deficiência de dopamina observou que a tirosina forneceu benefícios clinicamente significativos. Porém, apesar do bom resultado da pesquisa, até  que mais estudos sejam realizados, a tirosina não é recomendada para tratar esse tipo depressão.

Efeitos colaterais

Tomar até 150 mg por kg de peso corporal por dia durante até três meses é a dose segura recomendada (16, 17).

A tirosina é segura para o uso para a maioria das pessoas, mas pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos. Se você toma algum dos medicamentos que serão listados a seguir, evite tomar suplementos desse aminoácido.

Inibidores da monoamina oxidase (IMAO)

A tiramina é um aminoácido que ajuda a regular a pressão arterial e é produzido pela degradação da tirosina. A tiramina se acumula em alimentos quando a tirosina e a fenilalanina são convertidas em tiramina por uma enzima.

Medicamentos antidepressivos conhecidos como inibidores de monoamina oxidase (IMAOs) bloqueiam a enzima monoamina oxidase, que quebra o excesso de tiramina no corpo (18, 19).

A combinação de IMAOs com alimentos ricos em tiramina pode aumentar a pressão arterial para níveis perigosos. Ou seja, se você toma algum IMAO, evite alimentos ricos em tirosina.

Pode causar problemas em pessoas que tomam medicação para a tiroide

Os hormônios tireoidianos triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) ajudam a regular o crescimento e metabolismo no organismo. É importante que os níveis T3 e T4 não sejam nem muito altos nem baixos.

Suplementar com tirosina pode elevar esses hormônios porque ela é um elemento fundamental para os hormônios da tireoidea, de modo que suplementar com ele pode elevar muito os seus níveis (20). Portanto, as pessoas que estão tomando medicamentos tireoidianos ou têm uma tireoide hiperativa devem ser cautelosas ao tomar suplementos de tirosina.

Levodopa (L-dopa)

Levodopa (L-dopa) é um medicamento usado tratar a doença de Parkinson. Em nosso corpo, a L-dopa e a tirosina competem pela absorção no intestino delgado, o que pode interferir com a eficácia do medicamento (21). Para evitar problemas, as doses destes dois fármacos devem ser tomadas com várias horas de diferença uma da outra para evitar problemas.

Melhor maneira de tomar

Como suplemento, a tirosina está disponível como um aminoácido de forma livre ou N-acetil L-tirosina (NALT). A L-tirosina é mais solúvel em água do que a sua contraparte de forma livre, mas tem uma baixa taxa de conversão no corpo (22, 23). Isso significa que você precisaria de uma dose maior de L-tirosina do que a tirosina “pura” para obter o mesmo efeito.

A tirosina é comumente administrada em doses de 500-2000 mg 30-60 minutos antes do exercício. Antes de usá-la, lembre-se que os benefícios para o exercício físico não sejam conclusivos (24, 25).

Doses de 100 a 150 mg por kg de peso corporal (de 8 a 12 gramas para uma pessoa de 80 kg) são as mais eficazes para preservar o desempenho mental durante situações fisicamente estressantes ou para contorno os efeitos da privação de sono.

Estas doses mais elevadas podem causar transtorno gastrointestinal, por isso, é melhor dividí-las em duas doses separadas e tomar 30 e 60 minutos antes de um evento estressante.

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Um suplemento de L-tirosina

Conclusão

A tirosina é um suplemento que pode nos ajudar a superar eventos fisicamente estressantes  e a evitar os efeitos de uma péssima noite de sono, porém os benefícios desse aminoácidos para quem treina são limitados.

Pessoas que tomam os medicamentos listados neste artigo ou que sofram da fenilcetonúria devem evitar usar a tirosina, porém, para o resto, o uso desse aminoácido é seguro.

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