Vitamina E : Para que serve, benefícios e muito mais!

A vitamina E é fundamental para o funcionamento do nosso organismo, pois ela tem uma forte ação antioxidante, isso faz com que ela seja muito potente para o combate dos radicais livres, que são os responsáveis pelo enfraquecimento das defesas do nosso corpo e podem gerar sérios problemas de saúde.

Além de ter propriedades anti-inflamatórias, ela contribui para o controle do colesterol ruim (LDL) e melhora a fertilidade, pois tem um importante papel na produção dos hormônios. Algumas doenças virais também são combatidas com mais eficiência, ela contribui para a produção de células de defesas do organismo.

Tornou-se muito conhecida por sua ação de rejuvenescimento, devido a ação dos radicais livres. Muitas pessoas por volta dos 30 anos procuram essa vitamina para evitar as temidas linhas de expressão e as rugas. Ela contribui para a produção das fibras elásticas e a formação do colágeno.

Mas antes de ser ingerida em forma de suplemento alimentar, sempre procure por orientação médica ou nutricional, para que se possa repor a quantidade necessária. Antes de partir para uma suplementação sintética, tente introduzir na sua dieta alimentos ricos em vitamina E.

Para que serve?

A vitamina E é capaz de trazer inúmeros benefícios para o organismo. Ela age como agente antioxidante e ajuda a prevenir doenças de origem cardiovasculares e do sistema imunológico, ajuda também no rejuvenescimento da pele.

Na opinião médica, a vitamina E é muito eficiente e recomendada no tratamento de distúrbios, como a ataxia, doença relacionada à deficiência desta. Em casos específicos como este, é bem comum a prescrição médica em forma de suplemento alimentar para o tratamento.

A vitamina E, também é utilizada no tratamento do Mal de Alzheimer e controle de cólicas menstruais. Ela também se mostrou muito influente para a aceleração do metabolismo, e é considerada uma forte aliada para a perda de peso.

Benefícios

Os benefícios da vitamina E à nossa saúde são diversos, dentre os quais, destacam-se:

  • Equilibra o colesterol ruim (LDL);
  • Ajuda a melhorar a saúde da pele e dos cabelos, fornecendo integridade á pele e paredes celulares;
  • Aumenta a firmeza da pele;
  • Previne rugas;
  • Melhora a cicatrização;
  • Previne o envelhecimento precoce;
  • Melhora a resistência física e muscular;
  • Combate a infertilidade, controla as cólicas menstruais e contribui para a formação de hormônios;
  • Trata Alzheimer;
  • Melhorar o sistema imunológico e contribui para o bom funcionamento cerebral.

Para crianças recém nascidas

Os bebês que nascem com baixo peso, geralmente estão com os níveis de vitamina E baixo, assim ficam mais expostos a infecções. Para bebês com idade até seis meses de vida a quantidade adequada de ingestão é de 4 mg por dia.

Vitamina E para a pele

Por ela ser antioxidante e ter propriedades cicatrizantes, a vitamina E atualmente está sendo usada para tratar a pele e seus benefícios são:

  • Previne e trata o envelhecimento da pele;
  • Previne e reduz rugas;
  • Melhora a cicatrização na erupção cutânea;
  • Clareia a pele;
  • Aumenta a firmeza e elasticidade da pele e ajuda na formação de colágeno;
  • Hidrata a pele;
  • Reduz os danos causados pelos raios ultravioletas na pele;
  • Trata estrias;
  • Deixa a pele mais nutrida.

Além de alimentação e suplementação via oral, existe o óleo de vitamina E, que possui uma enorme quantidade de nutrientes essências para a saúde da pele. Este óleo é de aplicação tópica.

A Vitamina E é boa para os cabelos?

Sim, ela é essencial para o crescimento firme e saudável dos cabelos. A vitamina E auxilia na prevenção do aparecimento de fios brancos e da queda de cabelo e também ajuda a manter a circulação sanguínea do couro cabeludo.

Alimentos ricos em vitamina E

Geralmente, a vitamina E pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, ricos em gordura. Porém, também está  presente em alguns alimentos de origem animal.

Entre os alimentos que são ricos em vitamina E, podemos citar:

semente de girassol

  • avelã
  • castanhas, amêndoas e nozes
  • amendoim
  • castanha do pará
  • azeitona
  • abacate
  • kiwi
  • espinafre
  • ovo cozido
  • salmão

É importante lembrar que a Vitamina E é lipossolúvel, ou seja, ela precisa de gordura para ser absorvida pelo organismo. Se você consumir alimentos com poucas gorduras, como frutas, seu corpo não vai absorver tanta Vitamina E quanto alimentos com mais gorduras, como o salmão, amendoim e ovo.

Deficiência

A falta de vitamina E no organismo pode criar uma deficiência que pode ocasionar alguns problemas à sua saúde, tais como:

  • Anemia hemolítica;
  • Degeneração neuronal;
  • Redução de creatinina sérica;
  • Lesões musculares e esqueléticas;
  • Alterações hepáticas;
  • Fibrose cística;
  • Síndrome do intestino curto;
  • Colestase;
  • Sistema imunológico baixo.

Ou seja, consumir quantidades adequadas de Vitamina E é importantíssimo pode você se manter saudável.

Excesso

Assim como a falta de vitamina E no corpo, o excesso também pode ocasionar problemas no organismo, como:

  • Problemas de coagulação sanguínea;
  • Trombocitopenia;
  • Hemorragia cerebral;
  • Náuseas;
  • Cefaléia;
  • Fadiga
  • Hipoglicemia;
  • Alterações neutrofílica.

Sempre antes de começar o uso de um suplemento procure ajuda médica. A automedicação pode ocasionar problemas à saúde e como a maioria das fontes de vitamina E são de alimentos oleaginosos, reações alérgicas podem ocorrer.

Outras informações

A vitamina E também é conhecida como alfa-tocoferol, existem mais oito tipos de tocoferol, que são do tipo, Alfa, Beta, Gama, Épsilon, Zeta, E HETA, mas apenas o alfa-tocoferol é o mais eficiente.

Portanto, na hora de comprar o produto, fique alerta, se a composição não for alfa-tocoferol, certamente não terá a reposição desejada.

Chá de Hibisco: Como Fazer, Benefícios e Efeitos Colaterais

O chá de de hibisco é chá rico em flavonoides e ácidos orgânicos, que além de excelentes diuréticos e antioxidantes, também tem efeito emagrecedor. Isto torna o chá de hibisco um aliado perfeito para a sua dieta. Saiba como fazer chá de hibisco, seus benefícios para a saúde e efeitos colaterais.

Hibiscus Sabdariffa, a planta que é usada para fazer chá de hibisco
Hibiscus sabdariffa, a planta que é usada para fazer chá de hibisco

O chá de hibisco é preparado com a flor de Hibiscus sabdariffa. Muitos acreditam ser a mesma flor encontrada em seu jardim, mais tome muito cuidado, pois existem várias espécies de hibisco e essa que você encontra no seu jardim pode trazer danos à sua saúde. Procure comprar o chá de hibisco para evitar colher a espécie errada e depois sofrer com efeitos colaterais após tomar o chá.

Benefícios do chá de hibisco

Tomar chá de hibisco pode trazer alguns benefícios para a nossa saúde. Os benefícios que ele traz à nossa saúde são:

  • Promove o relaxamento e ajuda a baixar a pressão arterial.
  • Melhora o fluxo sanguíneo.
  • É digestivo.
  • Excelente na ajuda de perda de peso e elimina toxinas ou resíduos químicos do corpo.
  • Descongestiona intestinos, limpa parasitas e germes e ajuda a mantê-lo em excelentes condições.
  • Reduz o colesterol ruim e regula triglicérides.
  • Ajuda a proteger as células das agressões diárias sofrida pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce das células e tecidos.
  • O seu alto teor de vitamina C o torna um excelente remédio em casos de resfriados, infecções, doenças pulmonares, etc.
  • Excelente para o cérebro: O chá de hibisco conta com boas quantidades de vitaminas B1 e B2. Vitaminas pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, tem sua ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro.

Como preparar chá de hibisco

Quando você compra o produto, na própria embalagem traz a indicação do modo de preparo de acordo com os seus nutrientes. Iremos indicar aqui o modo mais comum de preparar o chá, mas você também pode seguir as instruções contidas na embalagem do produto.

  1. Separe 200 ml de água, deixe ferver
  2. Adicione de 4 a 6 gramas, equivalente a uma colher de chá, da flor seca.
  3. Mantenha o chá abafado por 5 minutos.

Feito isso, o chá já pode ser consumido. A orientação é consumir de dois a quatro copos de 200 ml do chá por dia.

Efeitos Colaterais

Por ter ação diurética, o consumo em excesso do chá de hibisco pode fazer com que a pessoa elimine muito eletrólitos, nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo (composto principalmente por cálcio, potássio, sódio e magnésio). Esse efeito diurético pode levar a desidratação.

Considerações finais

Agora com todas essas informações você tem vários motivos para agregar o chá de hibisco na sua dieta. Além de te ajudar a perder peso e queimar aquelas gorduras indesejadas, o chá de hibisico pode trazer outros benefícios a nossa sua saúde. Tomar chá de hibisco, desde que de forma moderada, só beneficia a sua saúde. 😉

BCAA: O que é, para que serve, benefícios e como tomar

Entre os suplementos proteicos, o BCAA é um dos mais conhecidos. Isso por que ele faz parte da rotina da grande maioria dos praticantes de musculação.

Sua sigla é originada do termo “Branch Chain Amino Acids”, o qual significa “aminoácidos de cadeia ramificada” em português.

O que é e para que serve BCAA

O BCAA é um suplemento que é composto por 3 essenciais aminoácidos: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Eles são chamados de aminoácidos essenciais. Existem cerca de 20 aminoácidos que são essenciais para a formação dos músculos. No entanto, o organismo de um ser humano só é capaz de produzir uma parte deste total.

Por isso, os aminoácidos que não são produzidos pelo corpo devem ser adquiridos por meio de dieta ou através de suplementação, como é o caso do BCAA. Sendo nutrientes formados basicamente por 4 elementos (hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e carbono), os aminoácidos se ligam por meio de ligações peptídicas, as quais resultam na formação de cadeias de proteínas.

Estas proteínas são fundamentais na construção dos músculos. Os aminoácidos são encarregados de produzir uma grande quantidade de proteínas e de enzimas, as quais são essenciais para diversas funções do organismo.

Após o processo de ingestão das proteínas no corpo, este utiliza as enzimas digestivas para dividi-las de maneira que apresentam um tamanho menor e voltem em forma de aminoácidos para que sejam absorvidos pelo organismo.

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Suplemento BCAA 2400 Max da Max Titanium

Principais benefícios para quem malha:

Como os aminoácidos presentes no BCAA tem funções diferentes, há benefícios isolados, que compõe um cenário global em sua fórmula:

Isoleucina – Atua na reparação do tecido muscular e ainda auxilia na produção de energia. Já a Leucina tem como sua principal função realizar o processo de cicatrização da pele e dos ossos.

Valina – Atua na redução do apetite e ainda ajuda na recuperação de seus músculos. Além disso, a Valina ainda possui um forte componente de controle dos níveis de açúcar no sangue.

Leucina – Componente fundamental do BCAA, possui a capacidade de estimular a construção de músculos por meio da ativação de enzimas que disparam a síntese proteica.  A expressão genética dos transportadores de aminoácidos não é afetada por esta troca anabólica, o que indica a importância do suplemento no desenvolvimento de seus músculos.

Efeitos para quem malha:

O BCAA atua como um transportador de nitrogênio no organismo, nutriente este que realiza a síntese de outros aminoácidos que são fundamentais para a produção das fibras musculares.

Através deste efeito e do estimulo a produção de insulina que o BCAA dá ao seu corpo, este auxilia muito na diminuição dos danos sofridos por seus músculos durante a prática de exercícios físicos. Além disso, a recuperação dos músculos é feita de maneira mais rápida e a fadiga é reduzida, além do estimulo a síntese de proteínas que o suplemento proporciona. Ao utilizar, antes ou durante o seu treino, os seus músculos terão mais energia para a realização do mesmo, o que resulta na possibilidade da realização de séries com maior intensidade e um treino mais proveitoso e longo.

Esses efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. Também é possível garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

A principal função do BCAA é auxiliar na recuperação dos seus músculos, uma vez que estes sofrem lesões durante um treinamento de alta intensidade. Isso ocorre devido ao fato de o seu organismo entrar em estado catabólico durante a execução de exercícios com pesos. Isso, faz com que o seu corpo remova os aminoácidos do músculo no caso de o seu organismo não possuir os nutrientes necessários para gerar energia durante a execução do treino.

Com isso, o seu corpo irá perder massa muscular, neste ponto que entra a suplementação.

O BCAA supre a falta de aminoácidos e ameniza a perda de massa muscular. Outro ponto de atuação do suplemento é na estimulação de produção de insulina, que nada mais é do que um hormônio altamente anabólico. O aumento na produção de insulina resulta em uma maior absorção dos aminoácidos e de outros nutrientes em seu organismo, fazendo com que a quantidade de glicose que entra nas células seja maior, gerando assim muito mais energia para que você possa realizar os seus exercícios.

Deste modo, de maneira resumida, podemos afirmar que ele serve para aumentar a sua energia para a realização de exercícios físicos, impedir o seu corpo de catabolizar, reduzir o cansaço físico, fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento dos músculos e ainda estimular a síntese de proteínas.

Alimentos ricos em BCAA

Para obter todo o BCAA que o seu corpo necessita, você não precisa tomar suplementos: você obter elas através da alimentação. Esta é uma lista com os 10 alimentos mais ricos em BCAA:

  • Ovos
  • Queijo parmesão
  • Gergelim
  • Tofu
  • Leite
  • Carne de porco
  • Carne bovina
  • Carne de ovelha
  • Carne de frango
  • Carne de peixes

Praticamente qualquer tipo de alimento que conter proteínas, também irá conter BCAA.

Porém, se você quer escolher um alimento campeão para consumir todo dia, vá de ovos. Um ovo pode conter até 5023 mg de isoleucina, 6169 mg de valina e 7172 mg de leucina. Os ovos são, de longe, os mais ricos em BCAA e somente suplementos são páreo para esse alimento.

Dosagens e como tomar BCAA

A quantidade de BCAA que você pode tomar vai depender de suas necessidades e objetivos. Um relatório (PDF) lançado pela Organização Mundial da Saúde em 1985 recomenda que adultos devem tomar pelo menos 34 mg de BCAA por dia para cada quilo de peso corporal.

Porém, um novo estudo elevou essa quantidade para até 144 mg por dia. Segundo esses novos, adultos deveriam tentar consumir essas quantidades de BCAA:

  • Mulheres: pelo menos 9 gramas por dia
  • Homens: pelo menos 12 gramas por dia

Para a maioria das pessoas, suplementar a dieta tomando um BCAA é desnecessário, já que é provável que elas já estejam obtendo as quantidades mínimas necessárias através do consumo de carnes, leites, peixes e outros alimentos ricos em proteínas. Porém, para atletas e pessoas que buscam hipertrofia, tomar BCAA pode ajudar muito.

A recomendação para quem quer ganhar mais massa ou é um atleta é suplementar a dieta tomando de 10 a 20 gramas de BCAA por dia. O melhor horário de usar esse suplemento é antes ou depois do treino e pessoas que tentar ganhar mais massa geralmente tomam BCAA antes de ir dormir ou logo pela manhã, ao acordar.

Não há estudos que mostrem qual o melhor momento para tomar BCAA, por isso, você testar horários até descobrir o que funciona melhor que você.

Efeitos colaterais

Muitos suplementos alimentícios apresentam efeitos colaterais no corpo humano, o que não é o caso do BCAA. Até o momento não existem relatos ou pesquisas que apontem efeitos colaterais relacionado a sua utilização. Tomar até 35 gramas de BCAA por dia é considerado seguro pela maioria dos estudos já realizados.

Porém, quem sofre de uma doença chamada esclerose lateral amiotrófica deve evitar tomar este tipo de suplemento.

O mesmo vale para pessoas que sofrer com a doença da urina em xarope de ácer (leucinose). O corpo das pessoas que sofrem de leucinose não conseguem “quebrar” o BCAA adequadamente, por isso o consumo desse suplemento deve ser evitado.

Quanto tempo tomar

Por ser um suplemento proteico e não conter contraindicações, você pode tomar o BCAA de forma ininterrupta. Porém, ele só terá efeito real se você treinar de forma adequada e sua dieta for balanceada.

Quanto custa

Os preços de BCAA disponíveis atualmente no mercado variam muito. Você pode encontrar opções por valores que vão desde R$ 25,00 até mesmo suplementos que ultrapassam os R$ 150,00.

Por ser um suplemento de alta importância na formação das fibras musculares e no aumento de energia em seu corpo, o produto pode ser utilizado sempre que você for treinar, desde que seja consumida na dosagem certa.

O BCAA é um excelente suplemento alimentar para quem busca hipertrofia ou então, para reduzir o catabolismo muscular. Porém, ele sozinho não traz os benefícios que você espera. Dieta, treino e descanso são fundamentais também, independentemente do caso!

Suplementos durante a gravidez: o que você pode e não pode tomar

Este é artigo serve para auxiliar as mulheres grávidas que suplementos são seguros e que podem ser tomados durante uma gravidez e suplementos que devem ser evitados a todo custo.

Este artigo não substitui a consulta a um médico especialista. Se você está grávida, consulte seu médico antes de incluir qualquer coisa nova em sua dieta, incluindo suplementos, chás, ervas, temperos, etc.

gravidez suplemento

Porque tomar suplementos durante a gravidez?

Tomar quantidades adequadas de nutrientes é importante em qualquer etapa de nossas vidas, mas durante a gravidez, essa necessidade é muito maior. O corpo da mulher precisa de mais nutrientes durante a gravidez para garantir que tanto a mãe quanto o bebê continuem saudáveis, evitando eventuais complicações.

Durante a gravidez, o quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que a mulher precisar consumir aumenta significantemente. Um exemplo disso é o consumo de proteínas.

Uma mulher precisa ingerir diariamente cerca de 0.8 gramas de proteínas por peso corporal (ex.: ), mas durante a gravidez esse valor aumenta para 1.1 gramas ().

Exemplos:

Uma mulher com 70 quilos tem que tomar 56 gramas de proteína por dia (70 vezes 0.8 gramas).

Uma mulher grávida com 70 quilos teria que tomar 77 gramas de proteínas por dia (70 vezes 1.1 gramas).

Fonte: (ELANGO, BALL, 2016)

Porém, a necessidade de consumir mais micronutrientes como vitaminas e minerais aumenta muito mais do que macronutrientes. Vitaminas e minerais apoiam o desenvolvimento do feto e as mudanças do corpo da mulher em cada estágio da gravidez e são necessários para funções críticas como crescimento celular e sinalização celular. (GERNAND et al., 2016)

Algumas mulheres conseguem cumprir essas novas exigências nutricionais seguindo uma dieta bem planejada durante a gravidez, mas outras não. As razões que levam grávidas a tomar suplementos são várias, entre elas:

  • Restrições de dieta: mulheres que seguem algum tipo de dieta mais estrita, como a dieta vegana, ou que tem intolerância ou alergia a alguns tipos de alimentos (FOSTER et al., 2015) (NYARADI et al., 2013).
  • Deficiência nutricional: exames de sangue podem indicar a falta de certos nutrientes durante a gravidez e por isso as gestantes acabam tendo que tomar suplementos para corrigir essa deficiência. Resolver esse problema é importantíssimo. Uma deficiência de ácido fólico, por exemplo, por causar sérios problemas no bebê (SAFI, JOYEUX, CHALOUHI, 2012).
  • Hiperêmese gravídica: essa complicação causa náuseas e vômitos constantes que podem levar a perda de peso e a deficiência nutricional. A hiperêmese gravídica é tratada com suplementação de tiamina (vitamina B1) (KANTOR et al., 2014).
  • Fumar: mesmo os médicos repetindo exaustivamente que mulheres não podem fumar durante a gravidez, algumas não seguem essa recomendação crucial. Como consequência, fumar causa deficiência de certos nutrientes como vitamina C e ácido fólico (VARDAVAS et al, 2008).
  • Gravidez múltipla: mulheres grávidas de gêmeos, trigêmeos, etc, precisam de mais nutrientes que mulheres que estão esperando apenas um bebê. Neste caso, a suplementação é necessária para garantir que tanto a mãe quanto os bebês tenham todos os nutrientes necessários para manter-se saudáveis.
  • Mutações genéticas: grávidas com algum tipo de mutação genética como a MTHFR podem ser obrigadas a tomar suplementação para evitar problemas durante a gravidez (GREENBERG et al, 2011).
  • Dieta pobre: é a causa mais comum. Gestantes que comem muito pouco ou que comem mal, consumindo alimentos de má qualidade nutriocional (fast-foods, doces, refrigerantes) acabam precisam tomar suplementos durante a gravidez para resolver esse problema.

Por essas razões, as mulheres grávidas acabam tendo que tomar suplementos. Porém, não custa nada lembrar mais uma vez, só tome suplementos se o seu médico recomendar.

Suplementos seguros para tomar durante a gravidez

Nesta seção, iremos listar suplementos que são seguros e que podem tomar durante a gravidez. A maioria do suplementos aqui listados são recomendados pelos médicos assim que você inicia o pré-natal.

Lembrando que é importantíssimo tomar suplementos que sejam de qualidade, confiáveis. Infelizmente, falsificações de suplementos não são raras e mesmo havendo orgãos públicos responsáveis por garantir que isso não ocorra, como a Anvisa, ainda assim, muitos produtos de má qualidade acabam chegando até o consumidor. Por isso, abra bem o olho antes de comprar e evite produtos de qualidade duvidosa.

Multivitamínico pré-natal:

Os multivitamínicos pré-natais são suplementos criados especificamente para grávidas. Eles tem quantidades extras de micronutrientes para garantir que as futuras mamães tenham tudo que precisam para ter uma gravidez sem complicações.

Estudos mostraram que tomar um suplemento multivitamínico pré-natal reduz os riscos de um nascimento prematuro (CATOV et al., 2011) e também da gestante sofrer com um disturbio chamado pré-eclâmpsia (BODBAR et al., 2006).

Ácido fólico

O ácido fólico, também chamado de vitamina B9, é importantíssimo durante a gravidez, já que ele desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento fetal (MOLLOY et al. 2008).

O ácido fólico pode ser obtido através da dieta (vegetais como brócolis, lentilhas, aspargo e espinafre são ricos em ácido fólico), porém mulheres que não seguem uma dieta equilibrada acabam tendo que recorrer a suplementação para evitar deficiência deste nutriente essencial.

É recomendado que mulheres tomem 600 ug de ácido fólico por dia para evitar que os bebês nasçam com defeitos de tubo neural como espinha bífida e anencefalia e problemas congênicos como fissura labiopalatal, além de problemas cardíacos (DE-REGIL et al., 2010).

vitamina b9 folato cido folico qual e o melhor
O brócolis é uma boa fonte de ácido fólico

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina importante para a divisão celular, saúde óssea e função imune.

A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar pré-eclâmpsia, parto prematuro e diabetes gestacional. A dose recomendada de vitamina D é de 600 IU por dia para mulheres grávidas (MITHAL, KALRA, 2014).

Ferro

O ferro tem um importante papel no crescimento e desevolvimento do feto e da placenta durante a gravidez.

A necessidade por ferro aumenta durante a gestação, já que durante a gravidez o volume de sangue na mulher aumenta em quase 50%. A deficiência de ferro (anemia) durante a gravidez pode causar parto prematuro, depressão pós-parto e anemia na criança (ALLEN, 2000) (GOSHTASEBU, ALIZADEH & GANDEVANI, 2013).

A dose recomendada é de 29 mg de ferro por dia para mulheres grávidas. Os multivitamínicos pré-natais já tem essa quantidade de ferro em sua composição, porém mulheres com deficiência em ferro ou anemia precisam tomar doses maiores de ferro preescritas pelo médico.

Mulheres que não tem  deficiência de ferro devem evitar tomar mais que a quantidade recomendada, pois excesso no consumo de ferro pode gerar efeitos colaterais, tais como constipação, vômitos e níveis de hemoglobina anormalmente altos (PENA-ROSAS, DE-REGIL & DOWSWELL, 2015).

Magnésio

O magnésio é um mineral involvido em centenas de reações químicas em nosso corpo, desempenha funções vitais nos sistemas imune, muscular e nervoso.

A deficiência de magnésio durante a gestação aumentam os riscos da grávida desenvolver pré-eclâmpsia, hipertensão crônica e parto prematuro. A suplementação de magnésio diminuem os riscos de pré-eclâmpsia, problemas de crescimento do feto e nascimento prematuro (ZAREAN, TARJAN, 2017).

Gengibre

O suplemento de gengibre é usado principalmente para tratar náuseas da cinetose, gravidez e quimioterapia. Vômitos durante a gravidez são um muito comuns e segundo um estudo publicado na Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE), o gengibre é seguro e efetivo para tratar a náusea e o vômito causados pela gravidez.

Porém, é importante frisar que não há pesquisas feitas que avaliam qual a máxima dosagem de gengibre que uma grávida pode tomar sem sofrer efeitos colaterais. Por isso, é importante não exagerar no consumo de suplementos de gengibre e consultar um médico antes de usá-lo.

gengibre
O gengibre pode ser usado para resolver o problema das náuseas e vômitos durante a gravidez

Óleo de peixe

Óleo de peixe contém DHA e EPA, dois ácidos graxos importantes para o desenvolvimento adequado do feto. Um estudo mostrou que o óleo de peixe diminui as chances de um parto prematuro e alguns evidências sugerem que ele pode auxiliar no desenvolvimento dos olhos do feto (GREENBERG, BELL & AUSDA, 2008).

Seu uso é considerado seguro, porém ainda não há um consenso se tomar esse suplemento de óleo de peixe durante a gravidez seja realmente necessário.

Probióticos

Probióticos são um nome comum dado a uma série variada de bactérias que beneficiam nosso sistema digestivo. O uso de probióticos é seguro durante a gravidez e o risco de efeitos colaterais são bem baixos (ELIAS, BOZZO & EINARSON, 2011).

Estudos realizados até o momento sugerem que probióticos podem reduzir os riscos de  diabetes gestacional, depressão pós-parto, eczemas no bebê e dermatite (1, 23, 4). Porém, é sempre bom frisar, essas são apenas pesquisas iniciais envolvendo probióticos na gravidez. Para entendermos melhor suas vantagens e desvantagens, precisamos de mais estudos sérios sobre o assunto.

Suplementos para evitar durante a gravidez

Apesar do corpo da mulher precisar de mais macro e micronutrientes durante a gravidez, nem tudo é bem vindo. Certos micronutrientes, principalmente quando tomados em excesso, podem prejudicar muito mais do ajudar. Esta uma lista de suplementos que você deve evitar durante a gestação.

Vitamina A

A vitamina A é extremamente importante para o desenvolvimento da visão do feto e também para o sistema imune. Porém, excesso de vitamina A pode ser perigosa.

A vitamina A é solúvel em gordura e quando há mais do que o necessário no corpo, ela é armazenada no fígado. Excesso de vitamina A pode causar danos ao fígado e provocar doenças congênitas em bebês (1).

Através da dieta e de um multivitamínico pré-natal tanto a grávida quanto o bebê devem ter toda a vitamina A que ela precisa. Tomar um suplemento adicional de vitamina A não é necessário nem recomendado.

Vitamina E

A vitamina E é outra vitamina que é recomendado que grávidas não usem. Suplementar a dieta com vitamina E não mostrou nenhuma vantagem nem para a mãe e nem para o bebê e pode, ao contrário, causar problemas. O uso de suplementos de vitamina E durante a gravidez pode causar dores abdominais e ruptura prematura do saco amniótico (1).

Ou seja, se você está grávida, não tome suplementos de vitamina E a menos que o seu médico recomende.

Erva-de-São-Cristóvão

Se você procurar pelo nome desta erva agora no Google, você irá achar nos primeiros resultados um site falando que a erva-de-São-Cristóvão é um aliado das mulheres e que facilitar partos. Essa informação é falsa.

Suplementos ou chá dessa erva não são seguros para tomar durante a gravidez, já que ela poderia causar contração no útero e induzir a um parto prematuro (DUGOUA, 2006). Um outro estudo mostrou que ela passou causar problemas nos rins de algumas pessoas.

Ou seja, a erva-de-São-Cristóvão deve ser evitada durante a gestação.

erva-de-são-cristóvão black cohosh
Um suplemento de erva-de-são-cristóvão (black cohosh)

Hydrastis canadensis

A Hydrastis canadensis é uma erva usada como suplemento para tratar infecções respiratórias e diarreia, mas não há estudo que confirmem se essa planta é segura e eficaz.

A Hydrastis canadensis contém a substância berberina, que piora os sintomas da icterícia em crianças. A icterícia pode levar a uma condição chamada kernicterus, um tipo muito raro de dano cerebral que pode ser fatal (1).

Ou seja, se você está grávida, fique longe de qualquer suplemento que possa conter berberina.

Dong quai

É outra erva medicinal milagrosa que promete uma série de benefícios como aliviar a tensão, curar anemia e previnir alergias. Mas nenhum desses benefícios é comprovado cientificamente.

Grávidas devem evitar o dong quai porque ele pode estimular constrações uterinas, aumentando os riscos de um aborto (1).

Yohimbe

O yohimbe é outra maravilha que promete tudo: aumentar o desejo sexual, facilitar ganho de massa muscular e queimar gorduras. Mas como ocorre com outras plantas milagrosas que aparecem no mercado, os benefícios que o yohimbe pode proporcionar à nossa saúde são exagerados.

Mulheres grávidas não podem usar yohimbe durante a gestação pois ela possui perigosos efeitos colaterais como pressão alta, ataques cardíacos e convulsões (1).

Outros suplementos de ervas para evitar durante a gravidez

Neste ponto você já deve ter percebido que alguns plantas podem ser extremamente prejudiciais durante a gravidez. Para facilitar sua vida, vamos mais 10 ervas que não devem ser tomadas durante a gestação:

  • Saw palmetto (Serenoa repens)
  • Catinga-de-mulata
  • Red clover / Trevo vermelho (Trifolium pratense)
  • Angélica
  • Milefólio
  • Absinto (Artemisia absinthium)
  • Cohosh Azul
  • Poejo (Mentha pulegium)
  • Ephedra
  • Flor-de-são-joão (Artemisia vulgaris)

Conclusão

Como foi mostrado neste artigo, a gravidez é um processo que exige muito do corpo da mulher. Elas acabam pnecessitando de mais micro e macronutrientes para garantir que tanto a gestante quanto o futuro bebê tenham a seu dispor todos os nutrientes necessários para que o processo sem complicações.

Mas, como foi mostrado, alguns suplementos ajudam muito, mas outros devem ser evitados para evitar problemas sérios durante esse período. Esperamos que esse post tenha sido útil e que suas dúvidas tenham sido solucionadas.

Ômega 3 : Conheça os benefícios e as principais fontes

O ômega 3 é importante para a nossa saúde e para a nossa qualidade de vida.

Este artigo irá reunir as principais informações sobre o ômega 3.

O que é

Conhecido como ácido linolênico, o ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada que causa muitos benefícios para a saúde. Ele é um dos componentes essências para o corpo, ou seja, o corpo não produz, por sua vez deve ser adquirida através de uma dieta equilibrada ou de suplementação. Os ácidos graxos (as gorduras) são fontes importantes de energia para o nosso organismo, além de dar sabor aos alimentos são essenciais para absorção no intestino de outras vitaminas lipossolúveis, tais como, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.

Além de ser um ácido graxo essencial para o organismo, a partir do consumo de ômega 3, ocorre no organismo a biossíntese dos ácidos graxos, conhecidos como EPA (eicopentaenoico) e DHA (docosahexaenóico) que, apesar de serem muito parecidos, suas estruturas exercem diferentes funções  e são  muito importantes para o organismo. O EPA está ligado principalmente com a saúde cardiovascular, já o DHA é visto como um fator para o desenvolvimento do sistema cerebral e visual. E existe a biossíntese do tipo ALA (alfa-linolênico), este de origem vegetal também não pode ser produzida pelo corpo, sendo necessária a ingestão por alimentos.

Para que serve ômega 3

O ômega 3 contribui para a formação da bainha mielina, um componente que forma os neurônios e no revestimento da retina ocular, parte esta que tem a função de modificar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro que realiza o processo de visão. Além disso, ele protege nosso corpo de doenças cardiovasculares, mas como ele é fonte de gordura, o consumo em excesso pode engordar pois, a cada 1 g de gordura equivale a 9 KCAL.

Porém, quando utilizado de forma adequada e sob orientação médica, pode auxiliar na perda de peso. Além de ser um ótimo aliado ao funcionamento adequado do cérebro, melhorando a memória e o raciocínio, ajuda na prevenção de doenças do coração e previne também alguns tipos de câncer.

Para obter todos os benefícios do ômega 3 é necessário uma avaliação nutricional. Por isso, deve-se procurar um médico ou nutricionista, para averiguar  se a alimentação está suprindo a dose diária ou se há realmente a necessidade de fazer o uso da suplementação.

Benefícios do ômega 3

Os benefícios que o ômega 3 pode proporcionar à saúde são diversos:

  • Têm ação antiinflamatória
  • Fortalece o sistema imunológico
  • Deixa a pele mais saudável
  • Auxilia o controle da pressão arterial
  • Tem efeito antitrombótico, inibe a agregação plaquetária, além de estimular a vasodilatação
  • Promove a saúde cardiovascular
  • Protege a retina
  • Melhora o desempenho cognitivo
  • Auxilia no tratamento da depressão
  • Reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue
  • Contribui para o controle da diabetes
  • Controle da obesidade

Alimentos ricos em ômega 3

Alguns alimentos são ricos em ômega 3, e o consumo ajuda a manter o seu corpo saúdavel e também adquire os benefícios do produto sem precisar de suplementação. Os alimentos com maior concentração de ômega 3 são:

  • Sardinha;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Semente de chia;
  • Semente de linhaça;
  • Nozes;
  • Algas marinhas;
  • Brócolis;
  • Couve de Bruxelas;
  • Couve flor;
  • Espinafre.

A recomendação diária de consumo de peixes é de 100g por dia, já os demais alimentos são de 28g por dia.

Ajuda a emagrecer?

O ômega 3 regula os níveis de leptina no organismo, que acaba melhorando o apetite e ajuda no controle da insulina. Com a insulina e a leptina controladas o resultado é perda de peso.

Gravidez e o ômega 3

A recomendação de consumo durante a gravidez poderá ser necessária, isso porque, melhora o desenvolvimento neurológico do feto e em bebês prematuros. O óleo é essencial para o desenvolvimento das capacidades cognitivas. Geralmente, os médicos prescrevem o ômega 3 em forma de suplementação, quando se percebe alguns sintomas na gestante, como:

  • Inflamações nos tendões;
  • Lesões na pele;
  • Depressão.

Pode ser ingerido durante a fase da amamentação, para suprir algumas necessidades da mãe e do bebê. Nesses casos específicos tanto na gravidez, quanto na lactação, recomenda-se de 1 a 3 g por dia.

Como tomar

Em cápsulas;

2 cápsulas de 200 a 300 mg por dia de ômega 3 por dia, junto com as refeições.

Lembrando que existem suplementos com doses maiores que essas, por isso, procure um médico para que as doses sejam adaptadas conforme as suas necessidades.

Composição

O ômega 3 é composto apenas de óleo de peixe.

Contra indicação

  • Pessoas que possuem alergia a peixes e crustáceos não podem ingerir.
  • Pessoas com problemas de coagulação ou que fazem uso de medicamentos anticoagulantes, também não devem ingerir o ômega 3, já que ao ingeri-lo a agregação plaquetária diminui, podendo causar sangramento e hematomas.

Como saber se o ômega 3 que estou tomando é puro?

Existe no mercado diversas marcas do produto, mas sempre temos dúvida qual marca é confiável. Devido está dúvida, alguns profissionais de saúde orientam a fazer um teste, que envolve a sua geladeira.

O teste é muito simples, pegue uma das cápsulas e coloque no freezer e deixe de 4 á 6 horas. Após este período fure a cápsula para ver se o conteúdo dela continua líquido, se o produto congelar o ômega 3 não é 100% puro. Tenha atenção também para produtos com o custo muito baixo, um ômega 3 de boa qualidade não custa menos de R$:50,00 reais.

 

Biotina: Para que serve, benefícios e quando tomar

A biotina é uma vitamina que deve ser obtida diariamente através da alimentação. Por ser hidrossolúvel, ou seja, dissolvida em água, nosso corpo não consegue armazená-la. Assim, necessitando, de uma boa alimentação para manter a quantidade adequada em nosso corpo.

Como outras vitaminas do complexo B, a biotina ajuda no metabolismo das proteínas, gorduras e carboidratos, transformando esses nutrientes em energia ao nosso corpo. Ela é uma vitamina essencial para pessoas que praticam atividades físicas.

Confira as principais informações sobre essa vitamina que é importante para a nossa saúde e beleza.

O que é

A biotina é uma vitamina do complexo B (também chamada vitamina B7) encontrada em muitos alimentos. Ela ajuda a transformar os carboidratos, gorduras e proteínas nos alimentos que você ingere em energia de o seu corpo precisa.

Benefícios

A biotina serve para auxilar e manter saudável várias funções do nosso organismo. Confira alguns dos principais benefícios que ela possui.

  1. Mantém a pele, unhas e cabelos saudáveis – Quando nosso organismo é deficiente desta vitamina, alguns sintomas indesejados podem se manifestar visivelmente em nossa pele, unhas e cabelos.  Unhas quebradiças e cabelos fracos serão os sintomas mais comuns.
  2. Auxilia na absorção dos nutrientes – A biotina, em conjunto com as outras vitaminas do complexo B, desempenham um importante papel em converter os alimentos em fontes de energia.
  3. Equilibra o açúcar do sangue – As vitaminas do complexo B facilitam a produção de insulina, que é um hormônio responsável pela redução da taxa de glicose no sangue.
  4. Níveis de colesterol e triglicerídeos controlados – Quando presentes em nosso organismo em níveis adequados, ela auxilia no controle do nível de colesterol e triglicerídeos.
  5. Repara os tecidos – Ajuda no crescimento e manutenção dos tecidos musculares. Também é fundamental para o crescimento e desenvolvimento da medula óssea (onde praticamente todas as células do sangue são produzidas).
  6. Apoia a função da tireóide – A biotina é importante para o adequado funcionamento da glândula tireóide. A glândula tireóide é responsável por regular a fome, o sono, nossa energia e até mesmo nossas dores.

Alimentos ricos em biotina

Para manter os níveis de suplementação desta vitamina é necessário de uma boa alimentação. Confira alguns alimentos ricos em biotina:

  • Ovo: uma unidade contém em média de 12 a 35 mcg
  • Fígado: 100 g de fígado cozido contém aproximadamente 37,7 a 41 mcg
  • Amendoim: 100 g de amendoim possui cerca de 38 mcg
  • Nozes: 100 g de nozes contém cerca de 39 mcg
  • Salmão: 100 g de salmão cozido possui entre 5 a 6 mcg
  • Banana: em uma unidade é possível encontrar cerca de 120 mcg
  • Abacate: uma unidade contém de 3 a 7 mcg

A biotina deve ser adquirida através de uma alimentação saudável. A deficiência desta vitamina é muito rara e geralmente ocorre em pessoas que estão hospitalizadas ou que possuem alguma doença grave.

Deficiência de biotina

A deficiência de biotina é um fenômeno raro nos dias atuais. Pessoas que seguem uma dieta quilibrada e saudável não terão dificuldade em obter biotina suficiente. Porém existem outros fatores que podem ser a causa de uma deficiência que não esta diretamente ligado à dieta.

Uma pessoa que esteja precisando consumir mais biotina em sua dieta pode apresentar os seguintes sintomas:

Erupções cutâneas na pele Queda capilar Olhos secos
Náusea Fadiga Insônia
Perde de apetite Depressão Convulsões
Dificuldade de andar Rachaduras na boca Sensação de queimação ou formigamento nos mãos e boca
Cabelos quebradiços Acidúria Conjutivite

Fonte: #1

Causas da deficiência de biotina

O principal motivo da coisa de deficiência de biotina é uma dieta pobre. Porém, outros motivos podem estar causando esta deficiência, entre eles, estão:

  • Medicamentos: antibióticos e anti-convulsivos podem ser o motivo da deficiência. Eles podem dificultar a absorvição de nutrientes pelo corpo. Alguns antibióticos podem matar bactérias boas que vivem em nosso estômago que produzem biotina naturalmente.
  • Alimentação intravenosa: pessoas que se alimentam vua intravenosa ou tubos podem sofrer com deficiência de certas vitaminas. Tomar suplementos até que a pessoa volte a se alimentar de alimentos sólidos pode resolver o problema.
  • Problemas intestinais: algumas doenças intestinais como doença de Crohn e colite podem ser causar deficiência.
  • Deficiência de biotinidase: é uma doença metabólica rara que pode ser o motivo da deficiência.
  • Distúrbios genéticos: alguns distúrbios genéticos como a deficiência de holocarboxilase sintetase, deficiência de transporte de biotina e fenilcetonúria podem levar a uma deficiência de biotina.

Como tomar

Você deve obter a biotina que você precise através da alimentação. Suplementos podem ser usados caso você não consiga ingerir os valores diários recomendados.

A quantidade de biotina que uma pessoa deve consumir vai depender muita da idade. Abaixo, fizemos uma tabela que mostra os valores diários recomendados.

Faixa etária Dose diária recomendada
Crianças com até 6 meses de idade 5 mcg
Crianças entre 6 e 12 meses de idade 6 mcg
Crianças entre 1 e 3 anos de idade 8 mcg
Crianças entre 4 e 8 anos de idade 12 mcg
Crianças entre 9 e 13 anos de idade 20 mcg
Adolescentes com idade entre 14 e 18 anos 25 mcg
Adultos com 19 anos ou mais 30 mcg
Mulheres grávidas 30 mcg
Mulheres amamentando 35 mcg

Fonte: #1

Conclusão

A biotina é uma vitamina importante para o nosso corpo. Ela é essencial para os nossos cabelos e unhas, além de ajudar nosso organismo de outras maneiras.

A vitamina B7 (o outro nome dela) pode ser obtida através do consumo de alimentos como bananas, fígados e ovos ou através de suplementação. Esquecer de incluir alimentos com biotina na sua dieta poderia causar alguns transtornos na saúde e por isso, seu consumo é mais do que recomendado.

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Óleo de coco: 10 benefícios segundo a ciência

O óleo de coco tem se tornado cada vez mais popular, substituindo outros tipos de óleos menos saudáveis. As razões para esse sucesso são várias.

O óleo de coco possui uma combinação única de ácidos graxos que afetam positivamente nossa saúde. Auxílio na queima de gordura e melhoramento da capacidade cerebral são apenas alguns dos benefícios que esse óleo poderoso fornece.

Neste artigo, listaremos os 10 principais benefícios do óleo de coco de acordo com os estudos científicos.

beneficios oleo de coco segundo a ciencia

1. Contém ácidos graxos com potenciais propriedades medicinais

O óleo de coco é rico em gorduras saturadas saudáveis que aumentam a queima de gorduras e que são uma fonte de energia rápida para o seu corpo e cérebro. Elas também aumentam a concentração do colesterol HDL (o “colesterol bom”) no seu sangue, que ajudam a reduzir o risco de problemas cardíacos.

A maior parte das gorduras de nossa dieta são triglicerídeos de cadeia longa, enquanto que as gorduras encontradas no óleo de coco são triglicerídeos de cadeia média (MCT). Quando você consome MCTs, elas vão direto para o seu fígado e são transformadas em fontes rápidas de energia ou transformadas em corpos cetônicos. Os corpos cetônicos trazem diversos benefícios a saúde, principalmente ao cérebro, sendo inclusive usado para tratar outras doenças tais como epilepsia e Alzheimer (1).

Em outras palavras, as gorduras encontradas no óleo do coco são gorduras boas que comprovadamente trazem diversos benefícios a sua saúde.

2. Óleo de coco aumenta a queima de gorduras

A obesidade é um problema de saúde pública que vem crescendo a níveis alarmante em todo o mundo. A causa desse problema não é só o consumo exagerado de comida, mas também a qualidade dos alimentos que são consumidos. Diferentes alimentos afetam nosso corpo e hormônios de maneiras diferentes. Consumir nutrientes mais saudáveis é o primeiro passo para resolver esse problema.

As gorduras (MCT) encontradas no óleo de coco são mais saudáveis que outros tipos de gorduras e podem aumentar a queima de gorduras em nosso organismo (2).

Um estudo mostrou que consumir de 15 a 30 gramas de MCTs por dia aumenta a queima de calorias em 5%, totalizando cerca de 120 calorias por dia (3).

Ou seja, se você deseja emagrecer, substitua gorduras menos saudáveis por outras mais saudáveis, como as MCTs encontradas no óleo de coco.

oleo de coco e suplementos MCT
Óleo de coco e suplementos de MCT

3. Quem consome é mais saudável

O uso do óleo de coco não é muito usado em nossas cozinhas principalmente devido ao seu alto preço, mas em algumas partes do mundo o coco é uma parte essencial da dieta de alguns povos.

O melhor é exemplo disso é a população de Tokelau, um arquipélago localizado na Polinésia, no Oceano Pacífico. Mais de 60% de todas as calorias consumidas pelos habitantes desse arquipélago advém do consumo de coco.

Um estudo mostrou que eles possuem saúde excelente e os problemas cardíacos no arquipélago são muito baixos (4). Outro exemplo de povo que consome muito coco e que estão em excelente saúde são os habitantes de Kitava, uma ilha localizada próxima a Papau Nova Guiné, na Oceania (5).

Ou seja, como já foi mostrado no tópico anterior, se você quer ficar mais saudável, consuma de alimentos que possuam nutrientes de ótimo qualidade.

4. Mata patogênicos perigosos

Por volta de 50% dos ácidos graxos encontrados no óleo de coco são compostos de ácido dodecanoico. Quando o ácido dodecanoico é digerido, ele forma uma substância chamada monolaurin.

Tanto o monolaurin quanto o ácido dodecanoico podem matar agentes patogênicos como bactérias, vírus e fungos (6). Exemplos de patogênicos que podem ser matados pelo ácido dodecanoico e pela monolaurin são a bactéria Staphylococcus aureus e o fungo Candida albicans, ambos muito perigosos (78).

5. Diminui a fome

Um interessante efeito das gorduras encontradas no óleo de coco é redução da vontade de comer. Como vimos no primeiro tópico deste artigo, as MCTs – gorduras encontrados no óleo de coco – podem ser usadas pelo corpo como forma de energia rápida ou transformadas em corpos cetônicos. Esta inibição da fome está relacionada aos corpos cetônicos, já que eles atuam diminuindo nosso apetite (9).

Um estudo com vários homens mostrou que aqueles que ingeriram mais MCTs que os outros, consumiram, em média, 256 calorias a menos por dia (10). Um outro estudo com 14 homens mostrou que comer alimentos ricos em MCTs (ou suplementos de MCT) no café da manhã diminui a quantidade de calorias que são consumidas no almoço (11).

Ou seja, segundo esses estudos, as gorduras MCTs encontradas no óleo de coco ajudam a inibir a fome.

6. Pode reduzir convulsões

Esse aumento de corpos cetônicos pode colocar o corpo em Cetose é um estado metabólico onde a principal fonte de energia usada pelo corpo são os corpos cetônicos. Colocar o corpo em cetose é o que as pessoas querem quando elas fazem a dieta cetogênica, que é um tipo de dieta caracterizada pelo alto consumido de gorduras e proteínas e quase total ausência de carboidratos.

Crianças que possuem algum tipo de resistência a medicamentos para tratar epilepsia são tratadas usando a dieta cetogênica. Essa dieta reduz dramaticamente a quantidade de convulsões em crianças epilépticas (12).

Como vimos, as gorduras encontradas no óleo de coco vão direto para o fígado e lá elas podem ser transformadas em corpos cetônicos. Ou seja, graças ao MCTs encontrados no óleo do coco, ataques epilépticos e outros tipos de convulsões podem ser reduzidos (1314).

7. Regula o seu colesterol

As gorduras saturadas encontradas no óleo de coco trazem o duplo benefício de aumentar a quantidade do “colesterol bom” HDL no seu sangue ao menos tempo que transforma o “colesterol ruim” LDL em uma forma menos perigosa.

Um estudo com 40 mulheres mostrou que usar de óleo de coco diminui a quantidade total de colesterol LDL (o ruim) enquanto aumenta a do colesterol HDL (o bom) quanto comparado com o óleo de soja (15).

Um outro estudo com 116 pacientes mostrou que o óleo de coco aumentou a quantidade do colesterol HDL (o bom) (16).

Ou seja, substituir um óleo menos saudável como o óleo de soja por um outro mais saudável como o óleo de coco pode trazer ótimos benefícios a sua saúde.

8. Pode proteger seus cabelos, sua pele e seus dentes

Esse óleo pode ser usado de outras maneiras além da comido. Algumas pessoas estão usando o óleo de coco para melhorar a saúde da pele e do cabelo.

Um estudo com pessoas com pele seca mostrou o óleo de coco pode melhorar a hidratação da pele. Além disso, ele também pode reduzir os sintomas de várias eczemas (1718). Na falta de uma opção melhor, ele pode ser usado até como um protetor solar, já que o óleo de coco bloqueia até 20% dos raios ultravioletas (1920).

O óleo de coco também pode ser usado como enxaguante bucal, já que ele pode matar algumas bactérias perigosas da sua boca, melhorar sua saúde dentária e reduzir mau hálito (212223).

9. Gorduras do óleo de coco podem ser usadas para tratar pessoas com Alzheimer

A doença de Alzheimer é causa mais comum de demência, afetando principalmente idosos. Pacientes com Alzheimer parecem ter dificultade em usar glicose como fonte de energia em certas partes do cérebros e por essa razão, algumas pesquisadores especularam que colocar os pacientes em cetose pode ajudar a combater alguns sintomas da doença de Alzheimer (24).

Um estudo de 2006 mostrou que a consumo de MCTs, como os são encontrados no óleo de coco, melhorou o funcionamento cerebral de pacientes com Alzheimer (25).

Ou seja, teoricamente, MCTs poderiam tratar alguns sintomas da doença, mas os estudos nessa área estão apenas começando e não há evidências para afirmar que o óleo de coco acaba com o Alzheimer.

Óleo de palmiste
O óleo de palmiste também é rico em MCT, mas não tanto quanto o óleo de coco

10. Ajuda a queimar gorduras abdominais

No tópico dois já falamos que o óleo de coco queima gorduras e portanto, pode te ajudar a perder peso e emagrecer. Mas além de te deixar mais magro, o óleo de coco também pode ajudar você a se livrar do tipo mais chato de gorduras: aquelas que se acumulam na sua barriga.

Um estudo com 40 mulheres com gordura abdominal que tomaram 30 mL de óleo de coco por dia por 12 semanas mostrou que elas sofreram uma significante redução tanto na circunferência da cintura quanto no índice de massa corporal (15).

Outro estudo com 20 homens obesos mostrou que eles perderam 2.86 cm de cintura após tomarem 30mL de óleo de coco por dia por 4 semanas (26).

Ou seja, substituir o óleo de soja, menos saudável, pelo óleo de coco, mais saudável, é o primeiro passo para você que quer perder a gordura abdominal e secar a barriga.

Conclusão

O óleo de coco traz muitos benefícios à nossa saúde, graças principalmente aos triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que são gorduras de excelente qualidade encontrados neste fruto.

O primeiro passo para você que busca melhorar a sua qualidade de vida e saúde geral é substituir as gorduras de péssima qualidade encontrada principalmente em alimentos industrializados por gorduras mais saudáveis como as encontradas no óleo de coco.

Porém, antes de comprar óleo de coco, certifique-se que você está comprando uma versão natural desse óleo, ou seja, uma versão que não seja refinada. O óleo de coco natural é muito mais saudável que a versão refinada.

Whey isolado, concentrado e hidrolisado: diferença entre os tipos de proteína

Quando se trata de suplementação, um dos produtos mais conhecidos do mercado é o Whey Protein. Basicamente, o Whey Protein nada mais é do que a proteína do soro do leite, a qual é obtida no processo de conversão do leite em queijo. Isso faz com que os Diferentes tipos de Whey apresentem vantagens maiores do que outras fontes de proteínas para o seu organismo.

Isso porque o Whey Protein apresenta um valor biológico maior, chegando perto dos 100. Isso é muito próximo ao obtido em alimentos de excelente qualidade. Ou seja, é um dos suplementos proteicos com maior qualidade disponível no mercado.

Porém, muitas pessoas têm dificuldades em entender os diferentes tipos de whey protein. Aliás, é fundamental compreender tais diferenças, pois o efeito de cada um deles acaba sendo diferente.

Tipos de whey protein, entenda de uma vez por todas cada um deles!

O fato de o whey protein ter diferentes tipos, é por que ao ser obtido do soro do leite, ele ainda apresenta um alto teor de água, algo que gira em torno de 93% a 95% e apenas 0,7% a 1,2% de proteínas.

Com isso, é necessário que a substância seja submetida ao processo de microfiltração e de ultrafiltração. Procedimentos estes que são realizados por meio da precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas.

O resultado destes procedimentos é uma maior concentração de proteínas, o que faz com que possam existir 3 diferentes tipos de whey.

Whey Protein Concentrado

whey protein probiotica concentrado
Whey concentrado da Probiótica

O Whey Protein Concentrado é no geral, o mais barato. Isso não reduz sua qualidade, apenas tem particularidades que precisam ser entendidas. O Whey concentrado é a opção mais viável para quem quer gastar pouco.

O whey concentrado ter a sua fabricação mais barata, tendo em conta que este tipo de suplemento passa apenas pelo procedimento leve de filtragem.

Este procedimento resulta em um suplemento que apresenta cerca de 70% a 80% de proteínas, tendo o restante dividido entre carboidratos e gorduras.

Mesmo assim, o whey protein concentrado ainda apresenta uma alta concentração de glutamina e BCAA, além do fato de ter grande parte de suas fracções peptídicas mantidas, sendo que estas partículas são encarregadas de realizar diversas funções no corpo humano, além de aumentar a imunidade do mesmo através de suas ações antioxidantes.

Ele é bastante indicado para quem quer usar o suplemento apenas como pós-treino ou então, está em fase de crescimento muscular (bulking). Nestes casos, ele é altamente eficiente!

Whey Protein Isolado

Whey Gold Standard isolado da Optimum Nutrition
Whey Gold Standard isolado da Optimum Nutrition

Mais um dos diferentes tipos de Whey. Este tipo de suplemento proteico se destaca por apresentar uma concentração de proteínas muito superior quando comparado com o Whey concentrado.

Isso ocorre devido ao fato de o Whey Protein isolado ser submetido a um processo de filtragem maior, além de sofrer troca iônica. A composição deste tipo de Whey apresenta uma quantidade de proteínas que gira em torno de 95%, sendo que em algumas marcas o valor de carboidratos e de gorduras chega a ser zero.

Isso faz com que o Whey Protein Isolado seja uma escolha ideal para pessoas que estão fazendo dieta de redução calórica, tendo como principais intuitos emagrecer e a definição muscular.

Whey Protein Hidrolisado

Top Whey 3W hidrolisada Max Titanium
Top Whey 3W, whey hidrolisado da Max Titanium

Este é o whey protein mais “puro”. Basicamente, o whey protein hidrolisado passa por uma minuciosa filtragem. Isso faz com que ele tenha partículas muito menores e com isso, tenha uma absorção muito mais rápida.

Isso acontece por que o whey protein hidrolisado passa por diversas filtragens que resultam em uma quebra de cadeias proteicas em fragmentos de peptídeos muito pequenos, o que ocasiona uma absorção muito mais rápida em seu corpo.

Qual o melhor tipo de Whey Protein?

Aqui entramos em um ponto muito importante. Como temos diferentes tipos de whey protein, com diferentes composições, cada um deles se enquadra melhor em um determinado contexto.

Para a hipertrofia

Este é um ponto complexo, pois a dieta para a hipertrofia tem muitas variáveis. No geral, se você se alimenta bem, não tem grandes tendências a engordar e busca no whey protein apenas um complemento, o concentrado é excelente.

Ele tem um bom custo benefício, oferece proteínas de alto valor biológico e seu custo é mais baixo.

Porém, se você dispõe de mais dinheiro para investir em suplementos, o hidrolisado acaba sendo o melhor. Afinal, a absorção dele é de praticamente 100% e acontece de forma muito rápida. Assim, você tem a certeza de que está ingerindo aminoácidos de grande qualidade e que estes, serão totalmente absorvidos.

Neste caso, você complementa a sua dieta com outros tipos de carboidratos. Na mesma lógica, o whey protein isolado também oferece uma boa quantidade de proteínas e uma pureza maior.

Desta forma, qualquer um dos tipos de whey protein é viável para a hipertrofia. Dependendo de sua condição financeira ou de como o restante da sua dieta é desenhada, podemos optar pelo mais viável.

Para o emagrecimento e definição muscular

Se para a hipertrofia, temos diversas possibilidades, para o emagrecimento ou busca pela definição muscular, isso não se enquadra.

O whey protein concentrado não é muito indicado para estes objetivos. Ele até pode ser ingerido, mas sua dieta precisa ser adaptada para isso.

Basicamente, o fato de ele conter uma concentração considerável de carboidratos pode comprometer seu processo de emagrecimento. No geral, para estas pessoas, indica-se a utilização do isolado ou do hidrolisado.

Como para o emagrecimento, indica-se a redução da ingestão de carboidratos, os tipos de whey mais indicados acabam sendo aqueles que não o tem em sua composição.

Além disso, com a elevada taxa de absorção, temos ainda uma otimização do metabolismo, que vai impactar no processo de emagrecimento.

Então o concentrado é proibido para quem quer emagrecer? Proibido não, mas menos indicado.

Para que você possa utilizá-lo, vai precisar ajustar sua dieta.

Estes são os principais tipos de whey protein. Cada um deles tem vantagens e desvantagens. Escolher o melhor tipo de whey, vai depender de suas necessidades e individualidades.

ZMA: Para que serve, benefícios, como tomar e efeitos colaterais

O ZMA é um suplemento que tem ganhado cada dia mais espaço entre os bodybuilders. Esse foi desenvolvido especialmente para as pessoas que estão em busca do corpo perfeito e de uma vida saudável, uma vez que dá mais energia e disposição para os treinos e ainda mantém o organismo equilibrado.

Muitos atletas de alta performance também têm feito uso deste suplemento devido aos benefícios obtidos por ele.

Acompanhe a seguir a composição, benefícios, para que serve, como tomar, efeitos colaterais, dentre outras informações sobre ZMA.

O que é

O ZMA é um produto utilizado na suplementação alimentar, composto por:

  • Aspartato monometionina de zinco;
  • Aspartato de magnésio;
  • Vitamina B6.

Esta combinação tem sido utilizada por atletas para a obtenção de um melhor rendimento durante os treinos e competições, construção de massa magra e produção hormonal.

Suplemento ZMA
ZMA Pro da Universal Nutrition

Para que serve um suplemento ZMA

O ZMA é um suplemento serve para…

  • …pessoas desejam ganhar massa muscular, mas que possuem dificuldade;
  • …pessoas que possuem baixos níveis de testosterona;
  • …pessoas que sofrem com cãibras e dores musculares;
  • …pessoas que sofrem de insônia.

Esses são os 4 principais motivos que levam pessoas a tomar ZMA.

Benefícios do ZMA

São inúmeros os benefícios obtidos através da suplementação com este produto. Veja a seguir os principais deles.

  • Recuperação e construção muscular: isto porque, o zinco é um composto essencial para a síntese de proteínas, que por sua vez são as formadoras dos músculos;
  • Prevenção ao déficit de nutrientes: o ZMA é uma excelente fonte de zinco e magnésio, que muitas vezes se tornam deficitários na dieta das pessoas, comprometendo assim o bom funcionamento do organismo;
  • Melhoria no sistema imunológicoo zinco também atua na manutenção do sistema imune, tornando-o mais forte e, portanto, menos suscetível a doenças.
  • Aumento dos níveis de testosterona: A ingestão deste suplemento é capaz de aumentar os níveis de testosterona do organismo. Em um estudo realizado com jogadores de futebol, com a utilização de ZMA, o nível deste hormônio aumentou 30% em apenas oito semanas. Com o aumento do hormônio, a força dos homens submetidos a experiência, aumentou em 2,5 vezes.
  • Melhora na qualidade do sono: isto é possível devido à alta concentração de magnésio no ZMA. Estudos revelaram que este mineral é capaz de estender as fases 3 e 4 do sono, que são as que imprescindíveis para a qualidade do mesmo.
  • Regulação dos níveis dos hormônios da tireoide: para quem não sabe, os hormônios da tireoide estão intimamente ligados no processo de metabolismo do organismo. Sendo assim, a falta destes poderá comprometer a perda gordura. O ZMA, é capaz de manter estes hormônios em seus níveis ideais e assim, garantir o bom funcionamento do organismo.
  • Redução do catabolismo: isto é possível devido a concentração de zinco e magnésio contida no suplemento. O catabolismo é um processo indesejado para que busca a hipertrofia muscular, visto que, este permite a quebra do tecido muscular, e o que se deseja é exatamente o contrário.
  • Diminuição da retenção hídrica: sim, o ZMA possui ação diurética, devido a estabilização os níveis de magnésio e vitamina B6 do organismo, que são responsáveis pelo controle de líquidos nas vias linfáticas. Este benefício tem chamado bastante a atenção das mulheres que fazem uso de anticoncepcional.

Como tomar

Suplementos ZMA são vendidos em poptes que contém cápsulas. A dosagem recomendada é de 3 cápsulas para os homens e de 2 cápsulas para as mulheres.

Recomenda-se a ingestão meia hora antes de ir dormir.

As cápsulas deverão ser ingeridas preferencialmente de estômago vazio, a fim de garantir uma maior absorção dos nutrientes.

Cuidados

Não é recomendado a ingestão de ZMA junto com outros suplementos que contenham cálcio em sua composição. O cálcio dificulta a absorção do zinco, e este mineral é um dos responsáveis pelos benefícios do suplemento.

Durante a administração do ZMA deve-se evitar também o consumo de alimentos contendo leite e derivados, pois os mesmos também são fonte de cálcio.

O álcool e a nicotina são duas substâncias que diminuem a concentração de zinco do organismo. Sendo assim, se você resolver fazer uso deste suplemento, bebidas alcóolicas e cigarro deverão ser riscadas de sua lista de consumo. Isto será bom inclusive, para a adoção de uma vida mais saudável.

Efeitos colaterais

Se o suplemento for utilizado na dosagem recomendada, mencionada acima, não trará efeitos colaterais significativos ao organismo.

Entretanto, a utilização exagerada de ZMA poderá causar alguns problemas ao nosso organismo. Altas dosagens de ZMA poderão causar os seguintes efeitos colaterais:

  • Distúrbios no sono;
  • Diarreia;
  • Cãibras;
  • Náuseas;
  • Problemas neurológicos;
  • Carência de cobre;
  • Queda da imunidade;
  • Diminuição da quantidade do colesterol bom (HDL).
  • Aumento de mamas nos homens;
  • Aumento de pelos no corpo das mulheres.

Como sempre lembramos, é de extrema importância ingerir apenas a quantidade recomendada por um médico ou nutricionista ou pela caixa/pote/bula de um suplemento ZMA.

Contraindicações

O uso de ZMA é contraindicado para mulheres grávidas, lactantes e crianças. Para pessoas que possuem doenças crônicas, tais como hipertensão ou diabetes, a sua utilização deverá ser indicada e acompanhada por um médico.

ZMA é bom?

Sim, de maneira geral pode-se dizer que são muitos os benefícios obtidos através da suplementação com ZMA, sendo assim o seu uso é recomendado e viável.

No entanto, existe uma polêmica envolvendo o ZMA suplemento, a qual diz que estudos realizados com atletas que foram submetidos a suplementação com este produto não tiveram os resultados esperados. A partir desta notícia, muitas pessoas deixaram de utilizar o produto.

Toda suplementação é válida, as pessoas conseguem através desta obter os resultados mais rápidos, o que faz com que elas tenham mais ânimo e vontade de realizar seus treinos.

Entretanto vale mencionar que, os mesmos resultados poderão ser obtidos simplesmente através da adoção de uma dieta balanceada e de treinos frequentes. Isto é importante dizer para as pessoas que temem que os suplementos façam “mal” a sua saúde.

Independente de usar suplementos ou não, o importante é não esquecer de cuidar de seu corpo. Adote uma dieta equilibrada, busque praticar atividades físicas regularmente, tire sempre um tempo para estar junto de pessoas que gostam e que se importam com você e seja feliz.

Whey Protein: O que é, quais os benefícios e como tomar

Um dos suplementos mais famosos e mais utilizados em todo o mundo é o Whey Protein. Sendo um suplemento essencial para o crescimento muscular, o Whey Protein é um produto que apresenta diferentes tipos.

Trata-se de um suplemento proteico que é obtido através do soro do leite. A extração desta proteína é realizada durante o procedimento de conversão do leite em queijo.

O que é o Whey Protein e quais seus componentes?

O Whey Protein se torna uma fonte de proteína mais eficiente para o corpo humano. Contando com BCAA e glutamina em sua composição, o Whey Protein fornece aminoácidos ao seu corpo, os quais são essenciais para o crescimento muscular.

O seu valor biológico é maior do que a grande maioria de outras fontes de proteínas, fator que o torna uma fonte mais eficiente e rápida do que alimentos como frango e carnes. Quanto a filtragem do produto, esta faz com que o Whey Protein possa ser diferido em 3 diferentes grupos, que são: Concentrado, Isolado e Hidrolisado.

Tipos de Whey Protein

O Whey concentrado apresenta um processo de filtragem mais superficial e que conserva diversas propriedades benéficas da proteína. Devido a isso, este tipo de suplemento apresenta uma quantidade menor de proteínas do que os outros tipos, tendo cerca de 70 a 80% de proteínas e o restante de sua composição preenchida por carboidratos e gorduras, sendo o tipo ideal para dietas de redução calórica e para o aumento da massa muscular.

Já o Whey isolado apresenta uma maior concentração de proteínas em sua composição, algo que gira em torno dos 90%. Isso acontece porque o processo de filtração é mais rígido, eliminando uma boa quantidade de substâncias como colesterol, gordura, lactose e até mesmo hidratos de carbono. A eliminação destas substâncias ocasiona em uma maior concentração de proteína no resultado final.

O Whey isolado ajuda na construção muscular e na definição, e é considerada por muitos como uma proteína completa.

E por último temos o Whey hidrolisado, o qual é obtido após um procedimento chamado hidrólise, onde as cadeias de proteína são repartidas em pedaços muito pequenos, os quais são chamados peptídeos. Estes pequenos peptídeos fazem com que a absorção da proteína em seu corpo seja realizada de maneira muito mais rápida.

Além disso, o Whey hidrolisado ainda apresenta uma possibilidade menor de causar reações alérgicas em seu corpo devido a sua utilização.

Benefícios do Whey Protein

Dentre os principais benefícios que o Whey Protein oferece ao seu organismo podemos destacar alguns, como a maior retenção de nitrogênio por parte de seu corpo, fator este que é de extrema importância para o crescimento de seus músculos. Além disso, temos ainda a ação antioxidante do suplemento, que faz com que seu sistema imunológico seja fortalecido e ainda reduz os efeitos de overtraining.

A rápida absorção do Whey Protein em seu organismo é outro fator de destaque do suplemento, uma vez que este fator é fundamental para suplementos utilizados por pessoas que buscam a hipertrofia na musculação.

Isso por que logo após a realização de seus exercícios, os músculos entram no que chamamos de “janela de oportunidades”, onde ele está mais propício a receber minerais e nutrientes, fazendo com que as proteínas e aminoácidos sejam absorvidos com muito mais rapidez e eficiência.

Com isso, o seu corpo apresenta um ambiente anabólico ideal, aumentando a síntese proteica.

A utilização do Whey Protein ainda proporciona uma melhora na performance durante o treino, como indicam pesquisas publicadas em 2014.

Os níveis de colesterol ruim também são diminuídos com a utilização do suplemento, assim como os níveis de colesterol bom são aumentados.

Whey Protein emagrece?

Para quem vê o Whey Protein como um suplemento utilizado exclusivamente para ganhos musculares, engana-se. Uma vez que o suplemento também pode ser utilizado em diversas dietas de emagrecimento, fazendo com que o corpo perca peso sem perder massa magra.

Isso acontece devido ao controle dos níveis de açúcar no sangue que o suplemento proporciona, fazendo com que a fome seja saciada de maneira mais rápida do que com outras fontes de proteínas. No entanto, caso seja dosado e utilizado de maneira errada, o Whey Protein pode auxiliar na engorda.

Quanto e como tomar o Whey Protein?

Quanto a dosagem e administração do Whey Protein, esta pode ser realizada de diversas maneiras diferentes. É muito comum as pessoas que buscam a hipertrofia ingerirem o suplemento despois do treino juntamente com dextrose, uma vez que o carboidrato auxilia na entrada de nutrientes para dentro de suas células. Vale também ressaltar que a “janela de oportunidades” pode durar até 24 horas, como indica alguns estudos, e devido a isso, você não precisa ingerir o suplemento logo após a finalização do treino.

Além disso, muitas pessoas utilizam o Whey Protein logo ao acordar, tendo em conta que passamos por diversas horas sem comer, o que causa o catabolismo. Por isso, o suplemento se torna ideal para evitar este fenômeno devido a sua absorção rápida.

Para ingerir o produto basta você misturar a quantidade indicada de Whey Protein, que geralmente gira em torno de 30 g a 40 g em um shake com 200 ml de água e maltodextrina, dextrose ou até mesmo outras substências, dependendo da ocasião.

Caso você tenha uma alimentação balanceada, não é necessário a utilização de nenhum carboidrato, como os citados acima.

Efeitos colaterais do Whey Protein

O Whey Protein é um suplemento que praticamente não apresenta efeitos colaterais. O principal efeito que pode ser causado pelo suplemento está relacionado a lactose presente na composição do mesmo. Pessoas que apresenta tolerância a lactose podem apresentar sistemas como gases, diarreia, cólicas e até mesmo má digestão.

Nestes casos, é recomendado que você procure pela orientação de algum profissional qualificado na área para indicar a utilização de um Whey Protein isolado, uma vez que muitos dos suplementos desta categoria não contam com a lactose em sua composição.

O Whey Protein é um dos melhores suplementos proteicos do mercado. Vale muito a pena utilizá-lo, independente de qual seja o seu objetivo!