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A beta-alanina é um suplemento muito popular entre atletas e frequentadores de academia. O  motivo é simples: ela melhora o desempenho físico e beneficia nossa saúde.

Neste artigo vamos te explicar tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.

O que é e para que serve

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, um aminoácido que o nosso organismo consegue produzir naturalmente no fígado. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, ela não é usada pelo organismo para sintetizar proteínas.

Ela é usada pelo nosso corpo juntamente com histidina para produzir carnosina.

A carnosina reduz o acúmulo de ácido lático nos músculos durante o exercício físico, o que pode levar uma melhoramento do desempenho atlético através da redução da fadiga muscular (1, 2). Como suplemento, a beta-alanina serve para melhorar o desempenho físico e usada para evitar a fadiga muscular e para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. (HIIT)

Como ela funciona

Em nossos tecidos musculares, os níveis de histidina são geralmente elevados enquanto que os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina. Tomar um suplemento de beta-alanina eleva os níveis de carnosina nos músculos em até 80%. Graças a isso, nosso desempenho físico pode melhorar consideravelmente (3, 4, 5, 6, 7).

Seus músculos funcionam da seguinte maneira:

• A glicose é quebrada: durante o exercício de alta intensidade, a glicose é “quebrada” para ser usada como fonte de energia pelos músculos.
• O lactato é produzido: à medida que você se exercita, seus músculos “quebram” a glicose e a transformam em ácido lático. Este é convertido em lactato, que produz íons de hidrogênio (H +).
• Os músculos tornam-se mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o pH dos músculos, tornando-os mais ácidos.
• A fadiga entra em cena: a acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade dos músculos de se contrair, causando fadiga (8, 9).
• Carnosina: a carnosina age como um amortecer contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante o exercício de alta intensidade (10).

Como a suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nossos músculos, ela ajuda os músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso pode diminuir a fadiga muscular, o que torna ela um suplemento pré-treino ideal para quem quer treinar pesado.

Benefícios para quem treina

A beta-alanina melhora o desempenho físico. Ela pode reduzir a fadiga, aumentar a resistência e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

• Aumenta o tempo até a exaustão física em exercícios de longa duração

Estudos mostram que ela ajuda a aumentar o tempo que o nosso corpo leva para ficar exausto durante um exercício físico de alta intensidade. Um estudo com ciclistas mostrou que 4 semanas tomando beta-alanina melhorou o desempenho desses atletas em 13%. .

Outro estudo envolvendo 20 indivíduos do sexo masculino em um teste de ciclismo umentaram o tempo de exaustão em 13-14% após 4 semanas de suplementação com beta-alanina.

• Também beneficia os músculos em exercícios de curta duração

A acidose muscular pode limitar a duração do exercício de alta intensidade. A beta-alanina ajuda no desempenho durante exercícios de alta intensidade de curta duração, principalmente em exercícios com mais de um minuto de duração.

Um estudo mostrou que tomar beta-alanina por 6 semanas aumenta o tempo de exaustão de 1.168 para 1.387 segundos durante treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Outro estudo descobriu que 18 remadores que tomaram beta-alanina durante 7 semanas foram 4,3 segundos mais rápido em uma corrida de remos de 2.000 metros que durou mais de 6 minutos.

• Pode ajudar no ganho de massa muscular

Um estudo mostrou que suplementar com beta alaina durante 3 semanas aumentou a massa muscular magra. Outro estudo de 4 semanas de duração com 32 mulheres mostrou que a beta-alanina reduziu seu peso e gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

O mais provável é a beta-alanina ajuda no ganho de massa muscular e queima gorduras indiretamente. Graças a esse suplemento, você consegue treinar mais por mais tempo e dessa forma: você queima mais gorduras e produz mais massa muscular.

Benefícios para a saúde

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nosso corpo e isso pode trazer vários benefícios para a nossa saúde.

Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo (11, 12, 13). A carnosina também evita mudanças na estrutura e função das proteínas no corpo que pode criar algumas funções anti-envelhecimento (14).

Além disso, a carnosina parece elevar a produção de óxido nítrico. O ácido nítrico pode ajudar contra o processo de envelhecimento e melhorar a função imunológica (14, 15).

Por fim, a carnosina pode melhorar a resistência muscular de pessoas idosas (16, 17).

Principais fontes de beta-alanina

Os alimentos mais ricos em beta-alanina são carne bovina, aves e peixes.

A maioria das pessoas não precisa se preocupar em comer bastante alimentos ricos em beta-alanina ou suplementar a dieta. Isso porque nosso corpo é capaz de produzir praticamente toda a beta-alanina que ele precisa. Se você já consome uma boa quantidade de proteínas em sua dieta, você não precisa de suplementos de beta-alanina.

Porém, quem treina e quer obter melhores resultados, tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar e muito. Outro grupo que pode se beneficiar bastante com suplementação são vegetarianos e veganos. Essas pessoas geralmente possui 50% menos carnosina em seus músculos do que as pessoas que comem carne, por isso, suplementar ajuda a resolver essa deficiência (18).

Doses, como tomar e efeitos colaterais

A dose recomendada de beta-alanina que você deve tomar é de 2 a 5 gramas por dia (33).

Um aumento de 40 a 60% nas concentrações de carnosina nos músculos são frequentemente observados após 4 semanas de suplementação (34). Quando você para de tomar beta-alanina, a concentração de carnosina nos músculos diminue de 2 a 4% por semana até voltar aos níveis normais.

Ou seja, mesmo após você deixar de usá-la, ela ainda estará mantendo os níveis de carnosina alto nos músculos de 6 a até 15 semanas (19).

Deste modo, tomar um suplemento de beta-alanina de forma alternada mensal (mês sim mês não) pode ser a melhor maneira de tirar o proveito (custo-benefício por reais gasto) deste suplemento.

A beta-alanina pode causar formigamentos na pele. Esse formigamento aparece em doses mais que 800 mg e geralmente desaparece 90 minutos após você ter tomado o suplemento. Não há evidência que mostre que esse formigamento é perigoso.

A beta-alanina pode diminuir os níveis de taurina no corpo em até 50%, mas em indivíduos saudáveis, isso não vai causar problemas.

Ou seja, pode ficar tranquilo que ela é um suplemento seguro e que pode ser tomado por praticamente qualquer pessoa.

Combinando com outros suplementos

Quem treina pesado geralmente toma mais do que um suplemento. Nesta seção, vamos sugerir dois suplementos que você pode tomar junto com a beta-alanina para tirar proveito dessas combinações.

• Com bicarbonato de sódio

Muitos estudos analisaram a combinação de beta-alanina com bicarbonato de sódio. Os resultados sugerem alguns benefícios de combinar os dois suplementos. Durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho físico, combinar a mistura pode melhorar a performance física consideravelmente (20, 21).

• Com creatina

A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade aumentando a disponibilidade de ATP. Quando utilizados em conjunto, a creatina e a beta-alanina demonstraram beneficiar o desempenho do exercício, força e massa muscular magra (22, 23, 24).

Conclusão

A beta-alanina é um aminoácido que realmente trás benefícios para quem treina. Usar este suplemento vai diminuir a fadiga durante exercícios de alta intensidade e melhorar sua performance geral.

Se você estava em dúvidas se deve ou tomar esse suplemento, pode tomar tranquilo que ela realmente funciona.

Uma das partes mais difíceis do exercício físico é desenvolver o hábito de praticá-lo e depois continuar praticando, mas muitas pessoas não sentem vontade de sequer começar a treinar. A falta de energia é uma razão comum para isto. Para conseguir energia extra para o exercício, muitas pessoas recorrem a um suplemento pré-treino.

No entanto, existe uma grande quantidade de suplementos pré-treino disponível no mercado, como saber qual tomar e qual é o melhor para mim? Este artigo vai responder estas questões.

Vamos listar os melhores pré-treinos e te dizer para que cada um deles serve e qual o benefício de usá-los.

Creatina

A creatina é um suplemento dietético muito popular. A maioria dos cientistas esportivos considera que a creatina é o melhor suplemento para aumentar a força física. Diversas pesquisas mostram que a cretina pode aumentar de forma segura a massa muscular, força e desempenho do exercício (1, 2, 3).

Se você quer aumentar sua força muscular, a creatina é o primeiro suplemento pré-treino que você deve considerar.

Quem está começando a tomar creatina, a dose recomendada começa com 20 gramas por dia por alguns dias para “carregar” seus músculos de creatina e depois, gradativamente, diminuir a dosagem até chegar a fase de manutenção.

Uma dose típica de manutenção é de 3-5 gramas por dia. Depois de feito uma fase de “carregamento”, tomar mais do que 5 gramas por dia de creatina não trarão benefícios adicionais. Essa é a dose ideal diária e estudos provam isso.

Cafeína

A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas. Estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir menos cansado. A cafeína é um suplemento pré-treino muito popular.

A razão para a cafeína ser tão popular são justificadas. Ela pode aumentar a potência dos nossos músculos (capacidade de produzir força rapidamente, ideal para exercícios como corrida, musculação e ciclismo) e melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa duração, como correr e andar de bicicleta (4, 5, 6).

Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Ou seja, para alguém com 80 quilos, a dose ideal seria algo entre 240 e 480 mg de cafeína.

A dose segura de cafeína é de 9 mg por quilo de peso corporal (720 mg para uma pessoa de 80 quilos). Doses acima de 9 mg por kg de peso corporal podem causar transpiração, tremores, tonturas e vômitos (7). A cafeína também pode aumentar momentaneamente a pressão arterial e também pode causar inquietação, mas normalmente não causa arritmia (8). Além disso, a cafeína pode tirar o sono, por isso não tome à noite.

Se você é iniciante, comece tomando doses pequenas de cafeína para ver como você reage a esta substância e vá aumentando gradativamente até os chega a dose recomendada.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular. Tomar beta-alanina como suplemento aumenta sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho do exercício.

A beta-alanina é especialmente potente para melhorar o desempenho durante um exercício intenso de um a quatro minutos de duração. Evidências mostram que este suplemento também pode ser eficaz para o exercício de resistência (como triatlo), mas os efeitos são menores do que para o exercício com duração entre um e quatro minutos (9, 10).

Se você quer começar a treinar ou já treina e quer usar beta-alanina como pré-treino, para tirar melhor proveito deste suplemento, foque em exercícios que durem mais do que um minuto. É a partir desse momento que ela é mais eficiente.

Com base nas pesquisas existentes, a dose recomendada de beta-alanina para melhorar o desempenho do exercício é de 4-6 gramas por dia (11). Como efeito colateral, a beta-alanina pode causar uma sensação de formigamento na sua pele se você tomar doses mais elevadas.

Citrulina

A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em nosso corpo. Aumentar os níveis de citrulina no corpo pode ser benéfico para o desempenho do exercício. Um dos efeitos da citrulina é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo. Isso pode ajudar a fornecer seus músculos exercícios com o oxigênio e os nutrientes que eles precisam para funcionar melhor.

Um estudo mostrou que ciclistas conseguiram pedalar 12% a mais antes de atingir o esgotamento físico graças a citrulina. Um outro estudo mostrou que quem tomou citrulina realizou 53% mais repetições em exercícios de levantamento de peso. Tomar citrulina também reduz significantemente a dor muscular após os exercícios.

A maioria dos estudos de exercícios de resistência usaram L-citrulina, enquanto a maioria das pesquisas sobre o treinamento com pesos usou o malato de citrulina. Ou seja, se você quer um pré-treino para melhorar sua resistência física, escolha a L-citrulina. Se você quer um pré-treino para melhorar seu desempenho com levantamento de peso, vá de malato de citrulina.

A dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina por dia (12).

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante aqueles exercícios físicos que você sente que seus músculos estão queimando. Essa sensação de queimação é um indicador de que a produção de ácido está aumentando devido à intensidade do exercício.

Muitos estudos mostraram que o bicarbonato de sódio tem um pequeno benefício durante corridas intensas, ciclismo e sprints repetidos (13, 14, 15). Porém, o principal benefício deste suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas por queima muscular.

A dose ideal de bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho físico é de 150 a 300 mg por kg de peso corporal (16). Ou seja, uma pessoa com 80 quilos deve tomar de 12 a 24 gramas de bicabornato de sódio. Você pode usar tanto o bicarbonato de sódio “normal” (de cozinha) ou em forma de suplemento.

Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é um estômago irritado. Você pode ajudar a reduzir ou prevenir isso tomando a dose de forma mais lenta ou dividindo-a em doses múltiplas.

Quem não pode ingerir muito sal devido algum problema de saúde deve evitar tomar bicarbonato de sódio como pré-treino ou consultar um médico.

BCAA

Tomar suplementos BCAA como pré treino traz vários benefícios potenciais. Pesquisas mostram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho de resistência, reduzir a fadiga física e mental, reduzir a dor muscular após a corrida e o treinamento com pesos (17, 18, 19, 20, 21).

Apesar dessas descobertas positivas, nem todas as pesquisas mostram que o BCAA funciona com todos. Porém, como existe a possibilidade de ele melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser pré-treino benéfico para quem treina.

As doses recomendadas de quanto BCAA você deve tomar são de 5 a 20 gramas por dia.

Conclusão

Neste post indicamos 6 pré-treinos que você pode tomar antes de sua sessão de treinamento para melhorar sua performance física. Se você já treina, é provável que você já conheça esses suplementos e que já os use regularmente.

Para obter o melhorar benefício possível com os pré-treinos que listamos neste artigo, você pode misturá-los para fazer alguns testes e ver o que funciona melhor com você. Por exemplo, você pode tomar 2 gramas de beta-alanina com 2 gramas de citrulina e 6 gramas de bicarbonato e variar as gramas de cada um deles até achar uma combinação que funcione bem com você. Você pode tirar e botar suplementos até achar uma combinação matadora que fará seus treinos renderem muito mais.

Lembrando, e nós fazemos isso em quase todo artigo neste site, consulte um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança em sua dieta que possa afetar sua saúde a curto, médio ou longo prazo. Os suplementos que sugerimos são seguros e praticamente todo mundo pode usá-los sem problemas, porém é sempre bom verificar se você não sofre de alguma condição médica que te impeça de usar certos tipos de produtos.

A tirosina é um suplemento dietético popular usado para aumentar e melhorar o estado de alerta, atenção e foco. Ela produz substâncias químicas cerebrais importantes que ajudam as células nervosas a se comunicar e podem até regular o humor.

Apesar desses benefícios, suplementar sua dieta com tirosina pode causar efeitos colaterais e interagir com medicamentos.

Este artigo irá lhe informar tudo o que você precisa saber sobre esse aminoácido, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e doses recomendadas.

O que é e para que serve

A tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente no organismo a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina. Você encontra ela em muitos alimentos, especialmente no queijo, onde foi descoberto pela primeira vez. Na verdade, “tyros” significa “queijo” em grego. Também é encontrado no frango, peru, peixe, produtos lácteos e na maioria de outros alimentos ricos em proteínas.

A tirosina ajuda a fazer várias substâncias importantes, incluindo:

• Dopamina: a dopamina regula seus centros de recompensa e prazer. Este importante químico cerebral também é importante para a memória e as habilidades motoras (1).
• Adrenalina e noradrenalina: estes hormônios são responsáveis ​​pela resposta de luta ou fuga em situações de stress extremo. Elas preparam o corpo para “lutar” ou “fugir” de um ataque ou dano percebido (2).
• Hormônios da tireóide: os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireoidea e principalmente responsáveis ​​pela regulação do metabolismo (3).
• Melanina: Este pigmento que dá a sua pele, cabelo e olhos a sua cor. As pessoas de pele escura têm mais melanina na pele do que as pessoas de pele clara (4).

A tirosina também está disponível como suplemento dietético. Você pode comprar ela isolada ou misturado com outros ingredientes, como em um suplemento pré-treino.

Como suplemento, a tirosina serve para aumentar os níveis dos neurotransmissores dopamina, adrenalina e norepinefrina. Aumentar esses neurotransmissores pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho em situações estressantes (5).

Alimentos ricos em tirosina

Logo abaixo fizemos uma lista com alguns alimentos que são ricos em tirosina:

1. Chlorella – 2160 mg por 100 gramas de chlorella
2. Proteína isolada de soja – 1977 mg de proteína isolada de soja
3. Ovo branco, cru, fresco – 1904 mg por 100 gramas de ovo
4. Queijo cottage – 1833 mg por 100 gramas de queijo cottage
5. Salmão – 1774 mg por 100 gramas de salmão
6. Camarão – 1620 mg por 100 gramas de camarão
7. Creme de leite – 1528 mg por 100 gramas de creme de leite
8. Frango – 1500 mg por 100 gramas de frango
9. Peixe – 1497 mg por 100 gramas de peixe
10. Carne de porco – 1441 mg por 100 gramas de carne de porco
11. Farinha de amendoim – 1298 mg por 100 gramas de farinha de amendoim

Benefícios

Em um estudo em 22 mulheres, ela melhorou significativamente a memória de trabalho durante uma tarefa mentalmente exigente, em comparação com um placebo. A memória de trabalho desempenha um papel importante na concentração.

Em um estudo semelhante, 22 participantes receberam um suplemento de tirosina ou placebo antes de completar um teste usado para medir a flexibilidade cognitiva. Em comparação com o placebo, verificou-se que ela melhora a flexibilidade cognitiva. A flexibilidade cognitiva é a capacidade de alternar entre tarefas ou pensamentos: quanto mais rápida uma pessoa pode trocar tarefas, maior sua flexibilidade cognitiva.

Suplementar com tirosina também demonstrou beneficiar pessoas sonolentas devido a uma noite mal dormida. Uma única dose ajudou essas pessoas a ficarem alerta por mais três horas (6).

Além disso, outros dois estudos concluíram que suplementação pode reverter o declínio mental e melhorar a cognição em situações de curto prazo, estressantes ou mentalmente exigentes (7, 8).

Quanto ao desempenho físico, nenhuma evidência sugere que a tirosina melhora o desempenho físico em humanos (9, 10, 11).

Outra coisa importantíssima: nenhuma pesquisa sugere que suplementar com tirosina aumentará sua capacidade intelectual. Ou seja, você não ficará mais inteligente tomando suplementando sua dieta com ela ou comendo mais alimentos que contenham esse aminoácido.

Ajuda pessoas com fenilcetonúria

A fenilcetonúria (PKU) é um defeito congênito raro causada por um defeito no gene que ajuda a criar a enzima fenilalanina hidroxilase. Nosso corpo usa a fenilalanina hidroxilase para converter a fenilalanina em tirosina, que é usada para criar neurotransmissores. Sem esta enzima, seu corpo não pode quebrar a fenilalanina, fazendo com que ela se acumule no corpo.

A principal maneira de tratar a fenilcetonúria é seguir uma dieta especial que limita os alimentos que contêm fenilalanina (12). No entanto, como a tirosina é feita a partir de fenilalanina, as pessoas com fenilcetonúria podem tornar-se deficientes em tirosina, o que pode contribuir para problemas comportamentais (13). Suplementar pode ser uma opção viável para aliviar esses sintomas, porém as evidências sobre a eficácia dessa suplementação não são conclusivas.

Em uma análise, os pesquisadores compararam os efeitos da suplementação de tirosina com uma dieta restrita à fenilalanina em inteligência, crescimento, estado nutricional, taxas de mortalidade e qualidade de vida. Os pesquisadores analisaram dois estudos, mas não encontraram diferença entre suplementar com tirosina e um placebo.

Uma revisão de três estudos, incluindo 56 pessoas, também não encontrou diferenças significativas entre o complemento com tirosina e um placebo nos resultados medidos (14). Os pesquisadores concluíram que nenhuma recomendação poderia ser feita sobre se os suplementos de tirosina são eficazes para o tratamento da fenilcetonúria.

Depressão

Algumas pessoas dizem que um dos benefícios da tirosina é combater a depressão, porém as evidências científicas sobre isso não são sólidas. Um estudo com 65 pessoas comparou os efeitos da tirosina com antidepressivos e um placebo durante quatro semanas. O estudo concluiu que ela não possui efeitos antidepressivos (15).

No entanto, pessoas deprimidas com baixos níveis de dopamina, adrenalina ou noradrenalina podem se beneficiar com a suplementação. Um estudo entre indivíduos com depressão com deficiência de dopamina observou que a tirosina forneceu benefícios clinicamente significativos. Porém, apesar do bom resultado da pesquisa, até  que mais estudos sejam realizados, a tirosina não é recomendada para tratar esse tipo depressão.

Efeitos colaterais

Tomar até 150 mg por kg de peso corporal por dia durante até três meses é a dose segura recomendada (16, 17).

A tirosina é segura para o uso para a maioria das pessoas, mas pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos. Se você toma algum dos medicamentos que serão listados a seguir, evite tomar suplementos desse aminoácido.

Inibidores da monoamina oxidase (IMAO)

A tiramina é um aminoácido que ajuda a regular a pressão arterial e é produzido pela degradação da tirosina. A tiramina se acumula em alimentos quando a tirosina e a fenilalanina são convertidas em tiramina por uma enzima.

Medicamentos antidepressivos conhecidos como inibidores de monoamina oxidase (IMAOs) bloqueiam a enzima monoamina oxidase, que quebra o excesso de tiramina no corpo (18, 19).

A combinação de IMAOs com alimentos ricos em tiramina pode aumentar a pressão arterial para níveis perigosos. Ou seja, se você toma algum IMAO, evite alimentos ricos em tirosina.

Pode causar problemas em pessoas que tomam medicação para a tiroide

Os hormônios tireoidianos triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) ajudam a regular o crescimento e metabolismo no organismo. É importante que os níveis T3 e T4 não sejam nem muito altos nem baixos.

Suplementar com tirosina pode elevar esses hormônios porque ela é um elemento fundamental para os hormônios da tireoidea, de modo que suplementar com ele pode elevar muito os seus níveis (20). Portanto, as pessoas que estão tomando medicamentos tireoidianos ou têm uma tireoide hiperativa devem ser cautelosas ao tomar suplementos de tirosina.

Levodopa (L-dopa)

Levodopa (L-dopa) é um medicamento usado tratar a doença de Parkinson. Em nosso corpo, a L-dopa e a tirosina competem pela absorção no intestino delgado, o que pode interferir com a eficácia do medicamento (21). Para evitar problemas, as doses destes dois fármacos devem ser tomadas com várias horas de diferença uma da outra para evitar problemas.

Melhor maneira de tomar

Como suplemento, a tirosina está disponível como um aminoácido de forma livre ou N-acetil L-tirosina (NALT). A L-tirosina é mais solúvel em água do que a sua contraparte de forma livre, mas tem uma baixa taxa de conversão no corpo (22, 23). Isso significa que você precisaria de uma dose maior de L-tirosina do que a tirosina “pura” para obter o mesmo efeito.

A tirosina é comumente administrada em doses de 500-2000 mg 30-60 minutos antes do exercício. Antes de usá-la, lembre-se que os benefícios para o exercício físico não sejam conclusivos (24, 25).

Doses de 100 a 150 mg por kg de peso corporal (de 8 a 12 gramas para uma pessoa de 80 kg) são as mais eficazes para preservar o desempenho mental durante situações fisicamente estressantes ou para contorno os efeitos da privação de sono.

Estas doses mais elevadas podem causar transtorno gastrointestinal, por isso, é melhor dividí-las em duas doses separadas e tomar 30 e 60 minutos antes de um evento estressante.

Conclusão

A tirosina é um suplemento que pode nos ajudar a superar eventos fisicamente estressantes  e a evitar os efeitos de uma péssima noite de sono, porém os benefícios desse aminoácidos para quem treina são limitados.

Pessoas que tomam os medicamentos listados neste artigo ou que sofram da fenilcetonúria devem evitar usar a tirosina, porém, para o resto, o uso desse aminoácido é seguro.

A tiamina também conhecida como vitamina B1, umas das vitaminas do complexo B que ajudam o corpo a converter os carboidratos em energia. A vitamina B1 é encontrada em muitos alimentos, incluindo leveduras, grãos de cereais, feijão, nozes e carne.

As vitaminas do complexo B são necessárias para um fígado, pele, cabelo e olhos saudáveis. Eles também ajudam o sistema nervoso a funcionar adequadamente e são necessários para uma boa função cerebral.

Todas as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena.

Como outras vitaminas do complexo B, a tiamina às vezes é chamada de vitamina “anti-stress” porque atua no fortalecimento do sistema imunológico e melhorar a capacidade do corpo para suportar condições estressantes. É chamado B1 porque foi a primeira vitamina B descoberta.

A tiamina é encontrada em plantas e animais e desempenha um papel crucial em certas reações metabólicas. Seu corpo precisa dele para formar trifosfato de adenosina (ATP), que cada célula do corpo usa para energia.

Deficiência de Tiamina

É raro ser deficiente em tiamina, embora os alcoólatras, pessoas com doença de Crohn, anorexia e aqueles que sofram diálise renal possam ser deficientes. Os sintomas da deficiência de tiamina são:

• Dor de cabeça
• Náusea
• Fadiga
• Irritabilidade
• Depressão
• Desconforto abdominal

Pessoas com deficiência de tiamina também têm problemas para digerir carboidratos. Isso permite que uma substância chamada ácido pirúvico se acumule na corrente sanguínea, causando perda de alerta mental, dificuldade de respirar e danos cardíacos, uma doença conhecida como beribéri.

Beribéri

O uso mais importante da tiamina é tratar o beribéri, que é causado por não ter a vitamina B1 suficiente em sua dieta. Os sintomas incluem:

• Sensação de inchaço, formigamento ou queimação nas mãos e pés
• Confusão
• Problema de respiração por causa do fluido nos pulmões
• Movimentos oculares descontrolados (nistagmo)

As pessoas do mundo desenvolvido normalmente não desenvolvem beribéri porque alimentos como cereais e pães são fortificados com vitamina B1.

Síndrome de Wernicke-Korsakoff

A síndrome de Wernicke-Korsakoff é uma desordem cerebral causada pela deficiência de tiamina. Wernicke-Korsakoff é realmente dois distúrbios. A doença de Wernicke envolve danos aos nervos no sistema nervoso central e periférico. Muitas vezes é causada por desnutrição devido ao alcoolismo. A síndrome de Korsakoff é caracterizada por problemas de memória e danos nos nervos. Altas doses de vitamina B1 podem melhorar a coordenação muscular e confusão, mas raramente melhora a perda de memória.

Cataratas

Evidências preliminares sugerem que a tiamina, juntamente com outros nutrientes, pode reduzir o risco de desenvolver catarata. Pessoas com muitas proteínas e vitaminas A, B1, B2 e B3 (ou niacina) em sua dieta são menos propensas a desenvolver cataratas. A obtenção de vitaminas do complexo vitaminas C, E (tocoferol) e B, particularmente B1, B2, vitamina B9 (ácido fólico) e B12, podem ainda proteger a lente dos olhos do desenvolvimento de catarata. Mais pesquisas são necessárias.

Doença de Alzheimer

A falta de tiamina pode causar demência na síndrome de Wernicke-Korsakoff. Assim, os pesquisadores especularam sua relação com a doença de Alzheimer. O uso oral desta vitamina demonstrou melhorar a função cognitiva de pacientes com Alzheimer.

Depressão

Baixos níveis de tiamina estão associados à depressão. Em um estudo realizado em idosos chineses, os níveis de tiamina pobres foram associados com maior risco de depressão.

Fontes dietéticas

A maioria dos alimentos contém pequenas quantidades de tiamina. Grandes quantidades podem ser encontradas em:

• Carne de porco
• Carne
• Aves
• Carne organica

Outras boas fontes dietéticas de tiamina incluem:

• Cereais integrais ou enriquecidos e arroz
• Legumes
• Germe do trigo
• Farelo
• levedura de cerveja
• Nozes
• Melaço

Onde encontrar

A vitamina B1 pode ser encontrada em multivitaminas (incluindo gotas de mascotes e líquidos), vitaminas do complexo B, ou pode ser vendido individualmente. Está disponível em uma variedade de formas, incluindo comprimidos e pastilhas. Também pode ser rotulado como cloridrato de tiamina ou mononitrato de tiamina.

Dose diária

Tal como acontece com todos os medicamentos e suplementos, consulte o seu médico antes de administrar suplementos de vitamina B1 a uma criança.

As recomendações diárias para a vitamina B1 dietética, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, são as seguintes:

Pediátrica

• Recém-nascidos, 6 meses: 0,2 mg (ingestão adequada)
• Bebés, 7 meses a 1 ano: 0,3 mg (ingestão adequada)
• Crianças, 1 a 3 anos: 0,5 mg (RDA)
• Crianças, 4 a 8 anos: 0,6 mg (RDA)
• Crianças, 9 a 13 anos: 0,9 mg (RDA)
• Homens, 14 a 18 anos: 1,2 mg (RDA)
• Mulheres, 14 a 18 anos: 1 mg (RDA)

Adulto

• Homens com 19 anos ou mais: 1,2 mg (RDA)
• Mulheres, 19 anos ou mais: 1,1 mg (RDA)
• Mulheres grávidas ou amamentando: 1,4 mg (RDA)

Os médicos determinam as doses apropriadas para condições como o beriberi e a síndrome de Wernicke-Korsakoff. Os médicos dão tiamina por via intravenosa para a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Uma dose diária de 50 a 100 mg é frequentemente tomada como suplemento. Mas você deve falar com seu médico antes de tomar uma grande quantidade.

Precauções

Por causa do potencial de efeitos colaterais e interações com medicamentos, você deve tomar suplementos dietéticos apenas sob a supervisão de um profissional de saúde com conhecimento.

A tiamina geralmente é segura. Doses muito altas podem causar dor de estômago.

Tomar qualquer uma das vitaminas do grupo B durante um longo período de tempo pode resultar em desequilíbrio de outras vitaminas B importantes. Por esse motivo, você pode querer tomar uma vitamina do complexo B, que inclui todas as vitaminas do complexo B.

Possíveis Interações

Se você está tomando algum dos seguintes medicamentos, não deve usar vitamina B1 sem antes falar com seu médico.

Digoxina: estudos de laboratório sugerem que a digoxina, uma medicação usada para tratar doenças cardíacas, pode reduzir a capacidade das células cardíacas de absorver e usar vitamina B1. Isto pode ser particularmente verdadeiro quando a digoxina é combinada com furosemida (Lasix, um diurético de alça).

Diuréticos (pílulas de água): diuréticos, particularmente a furosemida (Lasix), que pertence a uma classe chamada diuréticos de laço, pode reduzir os níveis de vitamina B1 no corpo. É possível que outros diuréticos possam ter o mesmo efeito. Se tomar um diurético, pergunte ao seu médico se precisar de um suplemento de tiamina.

Phenytoin (Dilantin): evidências preliminares sugerem que algumas pessoas que tomam fenitoína têm níveis mais baixos de tiamina no sangue, o que pode contribuir para os efeitos colaterais da droga. No entanto, isso não é verdade para todas as pessoas que tomam fenitoína. Se você tomar fenitoína, pergunte ao seu médico se precisar de um suplemento de tiamina.

A vitamina E é fundamental para o funcionamento do nosso organismo, pois ela tem uma forte ação antioxidante, isso faz com que ela seja muito potente para o combate dos radicais livres, que são os responsáveis pelo enfraquecimento das defesas do nosso corpo e podem gerar sérios problemas de saúde.

Além de ter propriedades anti-inflamatórias, ela contribui para o controle do colesterol ruim (LDL) e melhora a fertilidade, pois tem um importante papel na produção dos hormônios. Algumas doenças virais também são combatidas com mais eficiência, ela contribui para a produção de células de defesas do organismo.

Tornou-se muito conhecida por sua ação de rejuvenescimento, devido a ação dos radicais livres. Muitas pessoas por volta dos 30 anos procuram essa vitamina para evitar as temidas linhas de expressão e as rugas. Ela contribui para a produção das fibras elásticas e a formação do colágeno.

Mas antes de ser ingerida em forma de suplemento alimentar, sempre procure por orientação médica ou nutricional, para que se possa repor a quantidade necessária. Antes de partir para uma suplementação sintética, tente introduzir na sua dieta alimentos ricos em vitamina E.

Para que serve?

A vitamina E é capaz de trazer inúmeros benefícios para o organismo. Ela age como agente antioxidante e ajuda a prevenir doenças de origem cardiovasculares e do sistema imunológico, ajuda também no rejuvenescimento da pele.

Na opinião médica, a vitamina E é muito eficiente e recomendada no tratamento de distúrbios, como a ataxia, doença relacionada à deficiência desta. Em casos específicos como este, é bem comum a prescrição médica em forma de suplemento alimentar para o tratamento.

A vitamina E, também é utilizada no tratamento do Mal de Alzheimer e controle de cólicas menstruais. Ela também se mostrou muito influente para a aceleração do metabolismo, e é considerada uma forte aliada para a perda de peso.

Benefícios

Os benefícios da vitamina E à nossa saúde são diversos, dentre os quais, destacam-se:

• Equilibra o colesterol ruim (LDL);
• Ajuda a melhorar a saúde da pele e dos cabelos, fornecendo integridade á pele e paredes celulares;
• Aumenta a firmeza da pele;
• Previne rugas;
• Melhora a cicatrização;
• Previne o envelhecimento precoce;
• Melhora a resistência física e muscular;
• Combate a infertilidade, controla as cólicas menstruais e contribui para a formação de hormônios;
• Trata Alzheimer;
• Melhorar o sistema imunológico e contribui para o bom funcionamento cerebral.

Para crianças recém nascidas

Os bebês que nascem com baixo peso, geralmente estão com os níveis de vitamina E baixo, assim ficam mais expostos a infecções. Para bebês com idade até seis meses de vida a quantidade adequada de ingestão é de 4 mg por dia.

Vitamina E para a pele

Por ela ser antioxidante e ter propriedades cicatrizantes, a vitamina E atualmente está sendo usada para tratar a pele e seus benefícios são:

• Previne e trata o envelhecimento da pele;
• Previne e reduz rugas;
• Melhora a cicatrização na erupção cutânea;
• Clareia a pele;
• Aumenta a firmeza e elasticidade da pele e ajuda na formação de colágeno;
• Hidrata a pele;
• Reduz os danos causados pelos raios ultravioletas na pele;
• Trata estrias;
• Deixa a pele mais nutrida.

Além de alimentação e suplementação via oral, existe o óleo de vitamina E, que possui uma enorme quantidade de nutrientes essências para a saúde da pele. Este óleo é de aplicação tópica.

A Vitamina E é boa para os cabelos?

Sim, ela é essencial para o crescimento firme e saudável dos cabelos. A vitamina E auxilia na prevenção do aparecimento de fios brancos e da queda de cabelo e também ajuda a manter a circulação sanguínea do couro cabeludo.

Alimentos ricos em vitamina E

Geralmente, a vitamina E pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, ricos em gordura. Porém, também está  presente em alguns alimentos de origem animal.

Entre os alimentos que são ricos em vitamina E, podemos citar:

semente de girassol

• avelã
• castanhas, amêndoas e nozes
• amendoim
• castanha do pará
• azeitona
• abacate
• kiwi
• espinafre
• ovo cozido
• salmão

É importante lembrar que a Vitamina E é lipossolúvel, ou seja, ela precisa de gordura para ser absorvida pelo organismo. Se você consumir alimentos com poucas gorduras, como frutas, seu corpo não vai absorver tanta Vitamina E quanto alimentos com mais gorduras, como o salmão, amendoim e ovo.

Deficiência

A falta de vitamina E no organismo pode criar uma deficiência que pode ocasionar alguns problemas à sua saúde, tais como:

• Anemia hemolítica;
• Degeneração neuronal;
• Redução de creatinina sérica;
• Lesões musculares e esqueléticas;
• Alterações hepáticas;
• Fibrose cística;
• Síndrome do intestino curto;
• Colestase;
• Sistema imunológico baixo.

Ou seja, consumir quantidades adequadas de Vitamina E é importantíssimo pode você se manter saudável.

Excesso

Assim como a falta de vitamina E no corpo, o excesso também pode ocasionar problemas no organismo, como:

• Problemas de coagulação sanguínea;
• Trombocitopenia;
• Hemorragia cerebral;
• Náuseas;
• Cefaléia;
• Fadiga
• Hipoglicemia;
• Alterações neutrofílica.

Sempre antes de começar o uso de um suplemento procure ajuda médica. A automedicação pode ocasionar problemas à saúde e como a maioria das fontes de vitamina E são de alimentos oleaginosos, reações alérgicas podem ocorrer.

Outras informações

A vitamina E também é conhecida como alfa-tocoferol, existem mais oito tipos de tocoferol, que são do tipo, Alfa, Beta, Gama, Épsilon, Zeta, E HETA, mas apenas o alfa-tocoferol é o mais eficiente.

Portanto, na hora de comprar o produto, fique alerta, se a composição não for alfa-tocoferol, certamente não terá a reposição desejada.

O chá de de hibisco é chá rico em flavonoides e ácidos orgânicos, que além de excelentes diuréticos e antioxidantes, também tem efeito emagrecedor. Isto torna o chá de hibisco um aliado perfeito para a sua dieta. Saiba como fazer chá de hibisco, seus benefícios para a saúde e efeitos colaterais.

O chá de hibisco é preparado com a flor de Hibiscus sabdariffa. Muitos acreditam ser a mesma flor encontrada em seu jardim, mais tome muito cuidado, pois existem várias espécies de hibisco e essa que você encontra no seu jardim pode trazer danos à sua saúde. Procure comprar o chá de hibisco para evitar colher a espécie errada e depois sofrer com efeitos colaterais após tomar o chá.

Benefícios do chá de hibisco

Tomar chá de hibisco pode trazer alguns benefícios para a nossa saúde. Os benefícios que ele traz à nossa saúde são:

• Promove o relaxamento e ajuda a baixar a pressão arterial.
• Melhora o fluxo sanguíneo.
• É digestivo.
• Excelente na ajuda de perda de peso e elimina toxinas ou resíduos químicos do corpo.
• Descongestiona intestinos, limpa parasitas e germes e ajuda a mantê-lo em excelentes condições.
• Reduz o colesterol ruim e regula triglicérides.
• Ajuda a proteger as células das agressões diárias sofrida pelos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce das células e tecidos.
• O seu alto teor de vitamina C o torna um excelente remédio em casos de resfriados, infecções, doenças pulmonares, etc.
• Excelente para o cérebro: O chá de hibisco conta com boas quantidades de vitaminas B1 e B2. Vitaminas pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, tem sua ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro.

Como preparar chá de hibisco

Quando você compra o produto, na própria embalagem traz a indicação do modo de preparo de acordo com os seus nutrientes. Iremos indicar aqui o modo mais comum de preparar o chá, mas você também pode seguir as instruções contidas na embalagem do produto.

1. Separe 200 ml de água, deixe ferver
2. Adicione de 4 a 6 gramas, equivalente a uma colher de chá, da flor seca.
3. Mantenha o chá abafado por 5 minutos.

Feito isso, o chá já pode ser consumido. A orientação é consumir de dois a quatro copos de 200 ml do chá por dia.

Efeitos Colaterais

Por ter ação diurética, o consumo em excesso do chá de hibisco pode fazer com que a pessoa elimine muito eletrólitos, nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo (composto principalmente por cálcio, potássio, sódio e magnésio). Esse efeito diurético pode levar a desidratação.

Considerações finais

Agora com todas essas informações você tem vários motivos para agregar o chá de hibisco na sua dieta. Além de te ajudar a perder peso e queimar aquelas gorduras indesejadas, o chá de hibisico pode trazer outros benefícios a nossa sua saúde. Tomar chá de hibisco, desde que de forma moderada, só beneficia a sua saúde. 😉

Entre os suplementos proteicos, o BCAA é um dos mais conhecidos. Isso por que ele faz parte da rotina da grande maioria dos praticantes de musculação.

Sua sigla é originada do termo “Branch Chain Amino Acids”, o qual significa “aminoácidos de cadeia ramificada” em português.

O que é e para que serve BCAA

O BCAA é um suplemento que é composto por 3 essenciais aminoácidos: L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Eles são chamados de aminoácidos essenciais. Existem cerca de 20 aminoácidos que são essenciais para a formação dos músculos. No entanto, o organismo de um ser humano só é capaz de produzir uma parte deste total.

Por isso, os aminoácidos que não são produzidos pelo corpo devem ser adquiridos por meio de dieta ou através de suplementação, como é o caso do BCAA. Sendo nutrientes formados basicamente por 4 elementos (hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e carbono), os aminoácidos se ligam por meio de ligações peptídicas, as quais resultam na formação de cadeias de proteínas.

Estas proteínas são fundamentais na construção dos músculos. Os aminoácidos são encarregados de produzir uma grande quantidade de proteínas e de enzimas, as quais são essenciais para diversas funções do organismo.

Após o processo de ingestão das proteínas no corpo, este utiliza as enzimas digestivas para dividi-las de maneira que apresentam um tamanho menor e voltem em forma de aminoácidos para que sejam absorvidos pelo organismo.

Principais benefícios para quem malha:

Como os aminoácidos presentes no BCAA tem funções diferentes, há benefícios isolados, que compõe um cenário global em sua fórmula:

Isoleucina – Atua na reparação do tecido muscular e ainda auxilia na produção de energia. Já a Leucina tem como sua principal função realizar o processo de cicatrização da pele e dos ossos.

Valina – Atua na redução do apetite e ainda ajuda na recuperação de seus músculos. Além disso, a Valina ainda possui um forte componente de controle dos níveis de açúcar no sangue.

Leucina – Componente fundamental do BCAA, possui a capacidade de estimular a construção de músculos por meio da ativação de enzimas que disparam a síntese proteica.  A expressão genética dos transportadores de aminoácidos não é afetada por esta troca anabólica, o que indica a importância do suplemento no desenvolvimento de seus músculos.

Efeitos para quem malha:

O BCAA atua como um transportador de nitrogênio no organismo, nutriente este que realiza a síntese de outros aminoácidos que são fundamentais para a produção das fibras musculares.

Através deste efeito e do estimulo a produção de insulina que o BCAA dá ao seu corpo, este auxilia muito na diminuição dos danos sofridos por seus músculos durante a prática de exercícios físicos. Além disso, a recuperação dos músculos é feita de maneira mais rápida e a fadiga é reduzida, além do estimulo a síntese de proteínas que o suplemento proporciona. Ao utilizar, antes ou durante o seu treino, os seus músculos terão mais energia para a realização do mesmo, o que resulta na possibilidade da realização de séries com maior intensidade e um treino mais proveitoso e longo.

Esses efeitos do BCAA ajudam a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga. Também é possível garante mais energia aos músculos durante o treino, o que pode se traduzir em séries mais intensas e um treino mais longo e produtivo.

A principal função do BCAA é auxiliar na recuperação dos seus músculos, uma vez que estes sofrem lesões durante um treinamento de alta intensidade. Isso ocorre devido ao fato de o seu organismo entrar em estado catabólico durante a execução de exercícios com pesos. Isso, faz com que o seu corpo remova os aminoácidos do músculo no caso de o seu organismo não possuir os nutrientes necessários para gerar energia durante a execução do treino.

Com isso, o seu corpo irá perder massa muscular, neste ponto que entra a suplementação.

O BCAA supre a falta de aminoácidos e ameniza a perda de massa muscular. Outro ponto de atuação do suplemento é na estimulação de produção de insulina, que nada mais é do que um hormônio altamente anabólico. O aumento na produção de insulina resulta em uma maior absorção dos aminoácidos e de outros nutrientes em seu organismo, fazendo com que a quantidade de glicose que entra nas células seja maior, gerando assim muito mais energia para que você possa realizar os seus exercícios.

Deste modo, de maneira resumida, podemos afirmar que ele serve para aumentar a sua energia para a realização de exercícios físicos, impedir o seu corpo de catabolizar, reduzir o cansaço físico, fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento dos músculos e ainda estimular a síntese de proteínas.

Alimentos ricos em BCAA

Para obter todo o BCAA que o seu corpo necessita, você não precisa tomar suplementos: você obter elas através da alimentação. Esta é uma lista com os 10 alimentos mais ricos em BCAA:

• Ovos
• Queijo parmesão
• Gergelim
• Tofu
• Leite
• Carne de porco
• Carne bovina
• Carne de ovelha
• Carne de frango
• Carne de peixes

Praticamente qualquer tipo de alimento que conter proteínas, também irá conter BCAA.

Porém, se você quer escolher um alimento campeão para consumir todo dia, vá de ovos. Um ovo pode conter até 5023 mg de isoleucina, 6169 mg de valina e 7172 mg de leucina. Os ovos são, de longe, os mais ricos em BCAA e somente suplementos são páreo para esse alimento.

Dosagens e como tomar BCAA

A quantidade de BCAA que você pode tomar vai depender de suas necessidades e objetivos. Um relatório (PDF) lançado pela Organização Mundial da Saúde em 1985 recomenda que adultos devem tomar pelo menos 34 mg de BCAA por dia para cada quilo de peso corporal.

Porém, um novo estudo elevou essa quantidade para até 144 mg por dia. Segundo esses novos, adultos deveriam tentar consumir essas quantidades de BCAA:

• Mulheres: pelo menos 9 gramas por dia
• Homens: pelo menos 12 gramas por dia

Para a maioria das pessoas, suplementar a dieta tomando um BCAA é desnecessário, já que é provável que elas já estejam obtendo as quantidades mínimas necessárias através do consumo de carnes, leites, peixes e outros alimentos ricos em proteínas. Porém, para atletas e pessoas que buscam hipertrofia, tomar BCAA pode ajudar muito.

A recomendação para quem quer ganhar mais massa ou é um atleta é suplementar a dieta tomando de 10 a 20 gramas de BCAA por dia. O melhor horário de usar esse suplemento é antes ou depois do treino e pessoas que tentar ganhar mais massa geralmente tomam BCAA antes de ir dormir ou logo pela manhã, ao acordar.

Não há estudos que mostrem qual o melhor momento para tomar BCAA, por isso, você testar horários até descobrir o que funciona melhor que você.

Efeitos colaterais

Muitos suplementos alimentícios apresentam efeitos colaterais no corpo humano, o que não é o caso do BCAA. Até o momento não existem relatos ou pesquisas que apontem efeitos colaterais relacionado a sua utilização. Tomar até 35 gramas de BCAA por dia é considerado seguro pela maioria dos estudos já realizados.

Porém, quem sofre de uma doença chamada esclerose lateral amiotrófica deve evitar tomar este tipo de suplemento.

O mesmo vale para pessoas que sofrer com a doença da urina em xarope de ácer (leucinose). O corpo das pessoas que sofrem de leucinose não conseguem “quebrar” o BCAA adequadamente, por isso o consumo desse suplemento deve ser evitado.

Quanto tempo tomar

Por ser um suplemento proteico e não conter contraindicações, você pode tomar o BCAA de forma ininterrupta. Porém, ele só terá efeito real se você treinar de forma adequada e sua dieta for balanceada.

Quanto custa

Os preços de BCAA disponíveis atualmente no mercado variam muito. Você pode encontrar opções por valores que vão desde R$ 25,00 até mesmo suplementos que ultrapassam os R$ 150,00.

Por ser um suplemento de alta importância na formação das fibras musculares e no aumento de energia em seu corpo, o produto pode ser utilizado sempre que você for treinar, desde que seja consumida na dosagem certa.

O BCAA é um excelente suplemento alimentar para quem busca hipertrofia ou então, para reduzir o catabolismo muscular. Porém, ele sozinho não traz os benefícios que você espera. Dieta, treino e descanso são fundamentais também, independentemente do caso!