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O ginseng é uma raiz que muitos dizem trazer diversos benefícios à nossa saúde. Mas será que isso é verdade ou será que é só mais uma invenção para vender mais suplementos e extrato?

Neste artigo iremos listar benefícios que essa raiz medicinal pode proporcionar a nossa saúde, segunda as evidências científicas.

O que é

O ginseng é uma raiz que tem sido usado na medicina tradicional chinesa há séculos.  Ele têm raízes grossas e pode ser classificado de três maneiras, dependendo de quanto tempo ele demora para crescer:

• Fresco: é colhido antes de 4 anos
• Branco: é colhido entre 4 e 6 anos
• Vermelho: é colhido após 6 anos

Existem muitos tipos dessa erva, mas os mais populares são o ginseng americano (Panax quinquefolius) e o ginseng asiático (Panax ginseng).

O ginseng americano e asiático varia em sua concentração de compostos ativos e efeitos no corpo. Os dois principais compostos dessa raiz são os ginsenosídeos e gintonina. Estes compostos complementam-se mutuamente para proporcionar diversos benefícios à saúde.

Para que serve

O ginseng é usado como suplemento para emagrecer, para resolver problemas de disfunção erétil e para dar mais energiar. Ele também é usado na culinária e para a fazer chás. Existem dois tipos principais de ginseng e cada um deles serve melhor para determinadas funções.

Acredita-se que o ginseng americano serve como um agente relaxante, enquanto que o asiático tem um efeito revigorante.

Benefícios à saúde

Nos últimos anos, essa raiz tem sido estudada pela ciência e o resultado desses estudos têm sido reveladores. A seguir, iremos listars os benefícios que essa raiz pode proporcionar à nossa saúde.

Potente antioxidante que pode reduzir inflamações

O ginseng possui propriedades benéficas antioxidantes e anti-inflamatórias. Alguns estudos com tubo de ensaio demonstraram que o extrato e os compostos de ginsenosídeos poderiam inibir a inflamação e aumentar a capacidade antioxidante nas células (1, 2).

Os resultados também são promissores em seres humanos.

Um estudo com 18 jovens atletas do sexo masculino investigou os efeitos de tomar 2 gramas de extrato de ginseng vermelho coreano três vezes por dia durante sete dias:

Os resultados deste estudo sugerem que a suplementação de ginseng poderia reduzir o dano muscular induzido pelo exercício e as respostas inflamatórias, resultando em melhorias na sensibilidade à insulina (JUNG et. al, 2011).

Outro estudo com pessoas com inflamação cutânea encontrou melhorias na inflamação e atividade antioxidante após o tratamento com extrato de ginseng vermelho coreano.

Por fim, um estudo maior acompanhou 71 mulheres pós-menopáusicas que tomaram 3 gramas de ginseng vermelho ou placebo diariamente durante 12 semanas. A atividade antioxidante e os marcadores de estresse oxidativo foram então medidos.

Os resultados sugerem que RG pode reduzir o estresse oxidativo ao aumentar a atividade enzimática antioxidante em mulheres na pós-menopausa (SEO et. al, 2014).

Pode ter efeitos positivos para o nosso cérebro

Essa raiz poderia ajudar a melhorar certas funções cerebrais, como memória, comportamento e humor. Alguns estudos com tubo de ensaio e animais mostram que componentes do ginseng, como ginsenosídeos e compostos K, poderiam proteger o cérebro contra danos causados ​​por radicais livres (3, 4, 5).

Um estudo acompanhou 30 pessoas saudáveis durante quatro semanas. Estas pessoas ​​que consumiam 200 mg de panax ginseng diariamente. No final do estudo, estas pessoas apresentaram melhora na saúde mental, no funcionamento social e no humor. Porém, o mesmo estudo concluiu que os esses benefícios diminuem de intensidade após uso prolongado.

Outro estudo examinou como doses de 200 ou 400 mg de panax ginseng afetaram desempenho mental, fadiga mental e níveis de açúcar no sangue de 30 adultos saudáveis ​​antes e após um exame mental de 10 minutos de duração.

A dose de 200 mg, em oposição à dose de 400 mg, foi mais eficaz para melhorar o desempenho mental e a fadiga durante o teste.

Em geral, esses dados sugerem que o Panax ginseng pode melhorar o desempenho e a percepção de fadiga mental durante a atividade mental sustentada. Este efeito pode estar relacionado às propriedades gluco-reguladoras agudas do extrato (REAY et. al, 2005).

É possível que o ginseng tenha ajudado na absorção de açúcar no sangue, o que poderia ter melhorado o desempenho e reduzido a fadiga mental. No entanto, não está claro por que a dose menor foi mais eficaz que a dose mais alta.

Um terceiro estudo descobriu que tomar 400 mg de Panax ginseng por dia durante oito dias melhorou a calma e as habilidades matemáticas. Além disso, outros estudos encontraram efeitos positivos na função e no comportamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer (6, 7, 8).

Poderia tratar a disfunção erétil masculina

Estudos mostram que ele poderia ser uma alternativa útil para o tratamento da disfunção erétil em homens.

Nossos dados mostram que o ginseng pode ser uma alternativa efetiva às abordagens invasivas para o tratamento da disfunção erétil masculina (ANDRADE et. al, 2007).

Nossos dados mostram que o ginseng vermelho coreano pode ser uma alternativa eficaz para o tratamento da disfunção erétil masculina (HONG, 2002)

Os compostos encontrados no ginseng podem proteger contra o estresse oxidativo nos vasos sanguíneos e tecidos do pênis e assim ajudar a restaurar a função normal do orgão (9, 10). Além disso, estudos mostraram que ele pode promover a produção de óxido nítrico, um composto que melhora o relaxamento muscular no pênis e aumenta a circulação sanguínea.

Um estudo descobriu que os homens tratados com ginseng vermelho coreano apresentaram uma melhora de 60% nos sintomas de disfunção erétil, em comparação com a melhoria de 30% produzida por uma medicação (trazodona).

Além disso, outro estudo mostrou que 86 homens com disfunção erétil apresentaram melhorias significativas depois de tomar 1.000 mg de extrato de ginseng envelhecido por 8 semanas .

A função erétil e os resultados de satisfação geral após a medicação foram significativamente maiores do que no grupo placebo. A função eréctil dos pacientes no grupo tratado com [ginseng] melhorou significativamente, sugerindo que ele poderia ser utilizada para melhorar a função erétil em pacientes do sexo masculino (KIM et. al, 2009).

No entanto, são necessários mais estudos para tirar conclusões definitivas sobre os efeitos dessa raiz no tratamento da disfunção erétil.

Pode fortalecer o nosso sistema imune

Os estudos que exploram os efeitos do ginseng sobre o sistema imunológico se concentram em pacientes com câncer submetidos a cirurgia ou tratamento de quimioterapia.

Um estudo seguiu 39 pessoas com câncer de estômago após procedimentos cirúrgicos, tratando com 5,400 mg de ginseng diariamente durante dois anos.

[...] Nossos dados [...] sugere[m] que [ele] melhorou os sintomas subjetivos e as funções imunes dos pacientes e evitou recorrências pós-operatórias (KIM, 1998).

Outro estudo examinou o efeito do extrato de ginseng vermelho em marcadores do sistema imunológico em pessoas com câncer de estômago avançado submetidas a quimioterapia pós-cirurgia.

Após três meses, aqueles que extraíam o extrato de ginseng vermelho tinham melhores marcadores do sistema imunológico do que aqueles no grupo controle ou placebo.

[...] Esses resultados sugerem que a ingestão pós-operatória do extrato de ginseng vermelho tem potencial para melhorar a imunidade anti-câncer [...] durante a quimioterapia pós-operatória (SUH et. al, 2004).

Mesmo que esses estudos citados mostrem melhorias do sistema imunológico em pessoas com câncer, é necessário mais pesquisas para entendermos melhor a eficácia do ginseng como fortalecedor do sistema imune.

Poderia ser benéfico na luta contra o câncer

Ele também pode ser útil na redução do risco de desenvolvimento de certos tipos de câncer. Os ginsenosídeos desta erva demonstraram ajudar a reduzir a inflamação e fornecer proteção antioxidante (11, 12, 13). Os ginsenosídeos poderiam beneficiar esse ciclo prevenindo a produção e crescimento de células anormais .

Uma revisão de vários estudos indicou que as pessoas que tomaram ginseng apresentaram um risco 16% menor de desenvolver câncer.

Identificamos nove estudos [...] avaliando a associação entre o consumo de ginseng e o risco de câncer; Esses estudos envolveram 7.436 casos e 334.544 participantes. [...] Os dados da meta-análise indicaram um risco significativo de 16% menor de desenvolver câncer em pacientes que consumiram ginseng (JIN et. al, 2016).

Um estudo observacional sugeriu que as pessoas que tomam ginseng podem ter menos probabilidades de desenvolver certos tipos de câncer, como câncer de lábio, boca, esófago, estômago, cólon, fígado e câncer de pulmão, do que aqueles que não tomam.

Embora estudos mostrem alguns benefícios para a prevenção do câncer, os resultados ainda permanecem inconclusivos.

Embora tenham sido obtidos alguns resultados favoráveis em alguns estudos destinados a investigar seus efeitos sobre a nasofaringite aguda, diabetes, doença de Alzheimer e disfunção erétil, é cedo para dizer algo conclusivo. Em pacientes com câncer, ele demonstrou ser eficaz na redução da fraqueza causada pelo câncer e seu tratamento. Por outro lado, o ginseng pode causar importantes interações com outros medicamentos, embora seja descrito como um produto relativamente seguro. Por agora, parece ser razoável usar o ginseng apenas para fraquezas relacionadas ao câncer em pacientes com câncer (UNLU et. al, 2016).

Pode combater o cansaço físico e aumentar a energia

Um estudo de quatro semanas explorou os efeitos de dar 1 ou 2 gramas de Panax ginseng ou placebo a 90 pessoas com fadiga crônica. A raiz mostrou efeitos antifadiga, em parte devido às suas características antioxidantes.

Outro estudo deu 364 sobreviventes de câncer experimentando fadiga tomaram 2.000 mg de ginseng americano ou um placebo. Após oito semanas, aqueles no grupo de ginseng apresentaram níveis significativamente mais baixos de fadiga do que os do grupo placebo.

Por fim, ma revisão de mais de 155 estudos sugeriu que os suplementos de ginseng podem não só ajudar a reduzir a fadiga, mas também poderiam melhorar o desempenho físico. Porém, os resultados não são conclusivos:

Descobrimos que não há evidência clínica suficiente para apoiar o uso de suplementos de ginseng na redução da fadiga e no aprimoramento do desempenho físico, pois apenas alguns estudos randomizados controlados com um pequeno tamanho de amostra foram publicados até o momento. É necessário estudos randomizados controlados maiores para confirmar a eficácia dos suplementos de ginseng na redução da fadiga (BACH, 2016).

Pode controlar o açúcar do sangue

O ginseng parece ser benéfico no controle da glicemia em pessoas com ou sem diabetes. O ginseng americano e asiático mostrou melhorar a função das células pancreáticas, aumentar a produção de insulina e aumentar a absorção de açúcar no sangue nos tecidos. Ele também ajuda ao fornecer proteção antioxidante que reduz os radicais livres nas células daqueles com diabetes (14, 15).

Um estudo avaliou os efeitos de 6 gramas de ginseng vermelho coreano, juntamente com a medicação ou dieta anti-diabética usual, em 19 pessoas com diabetes tipo 2. Eles foram capazes de manter um bom controle de açúcar no sangue ao longo do estudo de 12 semanas. Também apresentaram uma diminuição de 11% nos níveis de açúcar no sangue, uma diminuição de 38% na insulina em jejum e um aumento de 33% na sensibilidade à insulina.

Outro estudo mostrou que o ginseng americano ajudou a controlar os níveis de açúcar no sangue em 10 pessoas saudáveis ​​depois de realizarem um teste de tolerância à glicose:

Em indivíduos não diabéticos, 3, 6 ou 9 g de ginseng americano tomados 40, 80 ou 120 minutos antes de um teste de tolerância à glicose melhorou significativamente a tolerância à glicose (VUKSAN et. al, 2001).

Parece que o ginseng vermelho fermentado poderia ser ainda mais eficaz no controle do açúcar no sangue. O ginseng fermentado é produzido com a ajuda de bactérias vivas que transformam os ginsenosídeos em uma forma mais potente que pode ser mais facilmente absorvida pelo corpo. Um estudo mostrou que tomar 2,7 gramas de ginseng vermelho fermentado diariamente foi eficaz na redução do açúcar no sangue e no aumento dos níveis de insulina após uma refeição de teste, em comparação com um placebo.

Efeitos colaterais

De acordo com diversas pesquisas, o ginseng parece ser seguro e não deve produzir efeitos colaterais graves se usado corretamente. Porém ele pode sim causar efeitos colaterais, tais como:

• diarréia
• insônia
• dores de cabeça
• taquicardia
• flutuações da pressão arterial

Em mulheres, ele pode causar efeitos colaterais adicionais, tais como sangramento vaginal e sensibilidade nos seios. Esses efeitos colaterais são graves o suficiente para que as mulheres que lutam contra o câncer de mama sejam orientadas a evitar tomar ginseng.

Pessoas que tomam medicamentos para diabetes devem monitorar seus níveis de açúcar no sangue de perto antes de usar o extrato ou suplemento dessa raiz para garantir que esses níveis não sejam muito baixos.

Além disso, o ginseng pode reduzir a eficácia de medicamentos anticoagulantes. Se você toma algum tipo de anticoagulante, não use o extrato ou suplemento dessa raiz. Pessoas que tomam inibidores da monoamina oxidase (IMAO) e remédios para pressão arterial não vem consumir essa raiz.

Como sempre recomendamos, consulte um médico antes de tomar qualquer tipo de suplementação ou extratos.

É recomendado que crianças ou mulheres que estão grávidas ou amamentando evitem tomar ginseng, seja em pó, seja suplementos.

Como tomar

Você pode tomar ele tanto em sua forma natural quanto extrato. O extrato de ginseng pode ser encontrado em formas em pó, comprimidos, cápsulas e óleos.

Sugere-se tomar as seguintes doses diárias:

É recomendado começar tomando doses mais baixas e ir aumentando aos poucos. Assim, seu corpo vai se acostumando aos poucos. Tomar doses muito altas logo no começo poderia causar efeitos colaterais.

Há evidências que sugerem que o uso prolongado do ginseng pode diminuir sua eficácia. Deste modo, para maximizar seus benefícios, você deve tomá-lo por algumas semanas seguidas por períodos de pausa. Assim, sempre que você for tomá-lo, os efeitos sempre serão maiores.

Se você for usar o extrato, procure um que contenha de 2 a 3% de ginsenosídeos totais e tome-o antes das refeições para melhorar sua absorção.

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O betacaroteno será o assunto deste artigo. Encontrado em diversos alimentos como cenoura, batata-doce e abóbora, esse antioxidante é importante para a saúde humana.

Após terminar a leitura deste post, você saberá o que é, para que serve, os benefícios que ele proporciona a nossa saúde, alimentos ricos neste antioxidante e se é bom mesmo.

Se você está com pressa e não tem tempo para ler todo o post, leia o resumo no final desse artigo.

O que é

O betacaroteno é um antioxidante desempenha um papel muito importante na saúde. Após ser ingerido, o corpo transforma esse carotenoide em vitamina A. Ele é responsável pela coloração vermelha, amarela e laranja de algumas frutas e vegetais.

O nome do antioxidante é derivado da palavra latina para cenoura (CAROTA). O betacaroteno foi descoberto pelo cientista H. Wackenroder, que cristalizou a partir de cenouras em 1831.

Para que serve e os benefícios à saúde

Antioxidantes como o betacaroteno servem para auxiliar o corpo a lutar contra os radicais livres. Há muitas evidências para apoiar a ingestão de antioxidantes, já que eles melhoram nossa saúde de várias maneiras. Entre os diversos benefícios que ele pode proporcionar à nossa saúde, podemos citar os seguintes:

• Pode melhorar a função cognitiva

Em um estudo que envolveu mais de 4.000 homens durante um período de 18 anos, o consumo de betacaroteno por um longo período de tempo foi associado a uma desaceleração do declínio cognitivo. No entanto, nenhuma diferença significativa foi encontrada durante um período curto de consumo deste antioxidante.

• Melhora a saúde da nossa pele

Tomar betacaroteno pode reduzir a sensibilidade ao sol para certas pessoas que possuem o transtorno sanguíneo protoporfiria eritropoiética (1). Outras pessoas com outros  tipos de doenças fotosensíveis também podem obter esse benefício.

O betacaroteno também pode reduzir o efeito de drogas fototóxicas (como a tetraciclinas, fenotiazinas, griseofulvina e dacarbazina). Outras pesquisas mostraram que ele também pode prevenir danos e contribuir para a manutenção da saúde e aparência da pele devido às suas propriedades antioxidantes.

No entanto, é preciso que mais estudos sobre o assunto sejam realizados para termos uma visão melhor sobre isso.

• Pode contribuir para a saúde pulmonar

Um estudo recente envolvendo mais de 2.700 pessoas sugeriu que comer frutas e vegetais ricos em carotenóides, como betacaroteno, teve um efeito protetor contra o câncer de pulmão:

Em geral, os nossos resultados […] sugerem um efeito protetor dos antioxidantes selecionados contra câncer de pulmão[…]. Embora o tabagismo continue a ser o principal preditor do risco de câncer de pulmão, parece desejável, à luz desses achados, promover o consumo de frutas e vegetais ricos em carotenóides e vitamina C para reduzir o risco de câncer de pulmão entre fumantes e não fumantes.

Porém, os resultados das pesquisas sobre os benefícios do betacaroteno para quem fuma são mixos. O estudo citado logo acima sugere que esse antioxidante pode ajudar a previnir câncer de pulmão, mas este estudo, por outro lado, diz o oposto. Sob certas condições, o beta caroteno pode aumentar os riscos de fumantes desenvolverem câncer de pulmão.

• Pode reduzir a degeneração macular

A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma doença que afeta a visão. De acordo com algumas pesquisas, tomar altas doses de betacaroteno em combinação com vitamina C, vitamina E, zinco e cobre podem reduzir o risco de DMRI avançada em 25%. Porém, os resultados das pesquisas são mixos. Segundo este estudo, “tomar suplementos de betacaroteno ou vitamina E não vai previnir ou retardar o desenvolvimento da DMRI“.

• Pode previnir o risco de desenvolvimento de doença coronária

A produção de radicais livres pode favorecer o aparecimento de aterosclerose. Antioxidantes como o betacaroteno podem impedir parcialmente isso, por isso uma dieta rica em antioxidantes pode ser uma ferramenta útil na prevenção da doença arterial coronariana.

O benefício relatado em alguns estudos observacionais pode estar relacionado ao consumo de alimentos ricos em betacaroteno em vez da [suplementação], pois os alimentos ricos […] geralmente são ricos também em outras vitaminas e micronutrientes antioxidantes […]. Assim, uma recomendação razoável para a prevenção de doença coronária para a população em geral é consumir uma dieta equilibrada com ênfase em frutas e vegetais antioxidantes e grãos integrais (TAVANI, LA VECCHIA, 1999).

Com base nestes estudos (e outros não citados neste artigo, mas consultados), o betacaroteno é um antioxidante que serve para previnir o risco de desenvolvimento de câncer, de doença coronária (aterosclerose coronariana). Além disso, ele também melhora a saúde dos nossos olhos e da nossa pele.

Alimentos ricos em betacaroteno

O betacaroteno é encontrado principalmente em frutas e vegetais com cor vermelha, laranja ou amarelo. No entanto, vegetais de folhas escuras e vegetais verdes,  também contêm uma boa quantidade deste antioxidante.

Alguns estudos mostraram que quantidades mais elevadas de betacaroteno são encontradas em formas cozidas de frutas e vegetais em comparação com as crus. Como o betacaroteno converte-se na vitamina A lipossolúvel, é importante consumir esse nutriente com alguma gordura para melhorar absorção.

Os alimentos com betacaroteno em abundância que você pode e deve consumir são:

• cenouras
• batatas doces
• verduras de folhas escuras, como couve e espinafre
• alface romana
• abóbora
• cantalupo
• pimentas vermelhas e amarelas
• damascos
• ervilhas
• brócolis

Ele também pode ser encontrado em ervas e especiarias, tais como:

• paprika
• pimenta-caiena
• pimenta
• salsinha
• coentro
• manjerona
• sábio
• coentro

Lembre-se de comer essas frutas, vegetais e especiarias junto com uma gordura saudável como a do azeite, abacate, nozes e sementes. A gordura ajuda o nosso corpo a absorver melhor certos nutrientes como este que estamos falando.

Dosagem & como tomar

Não existe uma dose diária recomendada por orgãos brasileiros ou estrangeiros para esse micronutriente.  Como não há uma dosagem estipulada por orgãos de saúde, vamos usar as doses recomendadas pela Mayo Clinic, uma das clínicas mais conceituadas dos Estados Unidos.

De acordo com a Mayo Clinic, as doses diárias recomendadas de betacaroteno são as seguintes:

• Adultos e adolescentes: 6 a 15 mg por dia.
• Crianças: 3 a 6 mg por dia.

Ele também pode ser usado para tratar ou prevenir uma reação ao sol em pacientes com protoporfiria eritropoiética. Neste caso, a dose recomendada é:

• Adultos e adolescentes: 30 a 300 mg por dia.
• Crianças: 30 a 150 mg por dia.

Para tratar ou prevenir uma reação ao sol em pacientes com erupção de luz polimorfa, a dosagem recomendada é:

• Adultos e adolescentes: 75 a 180 mg por dia.
• Crianças: 30 a 150 mg por dia.

Lembre-se: Antes de considerar a suplementação, sempre fale com seu médico sobre suas necessidades individuais e quaisquer riscos envolvidos. Certos medicamentos, seu estilo de vida, entre outros fatores, podem influenciar a dosagem e as necessidades nutricionais.

Efeitos colaterais

Suplementar sua dieta com betacaroteno pode aumentar o risco de câncer de pulmão em fumantes e pessoas com asbestose. Uma revisão de estudos publicados nas últimas três décadas envolvendo 109.394 indivíduos revelou que a suplementação de betacaroteno aumentou significativamente o risco de câncer de pulmão em fumantes. O risco de desenvolver câncer de pulmão foi maior entre os fumantes que tomaram multivitamínicos que continham betacaroteno.

Quatro estudos com 109.394 pessoas estavam disponíveis para análise. A dose diária média de betacaroteno nestes estudos variou de 20 a 30 mg por dia. Entre os fumantes, a suplementação foi associada a um risco maior de câncer de pulmão. Entre os ex-fumantes, não houve aumento significativo observado.

Esta revisão contrasta com os resultados de um estudo de 1996. O estudo descobriu que tomar 50 mg de betacaroteno a cada dois dias durante 12 anos não produziu aumento na incidência de câncer de pulmão nos 22 mil homens envolvidos no estudo. Esses homens eram fumantes ou ex-fumantes.

[…] não houve diferenças significativas no número de casos de câncer de pulmão (82 no grupo betacaroteno versus 88 no grupo placebo); [n]o número de mortes por câncer (386 vs. 380), óbitos por qualquer causa (979 vs. 968) ou óbitos por doença cardiovascular (338 vs 313)

Ou seja, o betacaroteno pode ou não causar danos à saúde de fumantes (dependendo de qual estudo você quer confiar). Se é fumante, evite tomar suplementos de betacaroteno ou multivitamínicos  que possam conter esse antioxidante. Porém, obter betacaroteno através da alimentação mostrou-se seguro e, na verdade, diminui o risco de câncer e também a doença cardíaca.

Se você não é fumante ou não possui asbestose, você pode tomar suplementos que possam conter betacaroteno sem problemas.

Resumo

• o betacaroteno é um antioxidante carotenóide
• Serve para diminuir ou previnir riscos de desenvolvermos câncer de pulmão e doença coronária
• Ele melhora a saúde da pele e dos nossos olhos
• É um antioxidante encontrado principalmente em cenouras e batatas
• É seguro para o consumo
• Em fumantes, tomá-lo em suplementos pode aumentar os riscos do desenvolvimento de câncer de pulmão

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. É uma família de nutrientes que compartilha semelhanças na estrutura química.

Em nossa dieta dieta, as vitamina D2 e D3 são as que nós mais consumimos. Embora ambos os tipos ajudem a atender seus requisitos de vitamina D, elas são diferentes entre si.

Pesquisas sugerem que a vitamina D2 é menos eficaz do que a vitamina D3 na elevação dos níveis sanguíneos de vitamina D.

Este artigo resume as principais diferenças entre vitamina D2 e D3 e para o que elas servem.

O que é vitamina D?

A vitamina D (incluindo a vitamina D3 e a vitamina D2) é uma vitamina solúvel em gordura. Ela serve para promover a absorção de cálcio e fósforo, regular o crescimento ósseo e também desempenha um papel na função imune.

Nossa pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. No entanto, se passarmos maior parte do tempo dentro de casa ou viver em um lugar de alta latitude (próximo aos pólos sul e norte), precisaremos obter essa vitamina através da ingestão de alimentos.

Peixes gordurosos, óleos de peixe, gema de ovo, manteiga e fígado são exemplos de alimentos que são boas fontes de vitamina D.

Para evitar sintomas de deficiência, certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina D com regularidade, tomar um banho de sol ou usar suplementação.

Uma vez que a vitamina D é solúvel em gordura, é melhor escolher suplementos à base de óleo ou tomar junto alimentos que contenham alguma gordura.

A vitamina D vem em duas formas principais:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

A diferença entre a vitamina D2 e a vitamina D3 serão discutidas com mais detalhes logo abaixo.

Vitamina D3 versus Vitamina D2

Nossa pele produz vitamina D3 quando exposta à luz solar. Se você passar regularmente o tempo ao ar livre, com poucas peças de roupas cobrindo o seu corpo e sem protetor solar, você já pode estar recebendo toda a vitamina D que você precisa.

Para pessoas que vivem mais próximas ao Equador, meia hora ao sol do meio-dia duas vezes por semana fornece a quantidade adequada de vitamina D3 que o corpo precisas (1).

Ao contrário da vitamina D consumida através da dieta, você não consegue sobredosar a vitamina D3 produzida em sua pele. Se o seu corpo já tiver o suficiente, sua pele simplesmente produz menos vitamina D3.

Porém, muitas pessoas recebem muito pouco sol. Eles trabalham em ambientes fechados ou vivem em um país que não tem muita luz solar durante o inverno (se você que quem mora no Brasil não sofre com deficiência de vitamina D, saiba que um enorme porcentagem de brasileiros tem dificiência em vitamina D ) . Se isso se aplica a você, certifique-se de comer regularmente alimentos ricos em vitamina D.

A vitamina D2 e ​​D3 não são iguais quando se trata de aumentar seus níveis de vitamina D.

Ambos são absorvidos na corrente sanguínea. No entanto, o fígado metaboliza-os de forma diferente. O fígado metaboliza a vitamina D2 em 25-hidroxivitamina D2 e ​​vitamina D3 em 25-hidroxivitamina D3. Estes dois compostos são coletivamente conhecidos como calcifediol.

O calcifediol é a principal forma circulante da vitamina D, e seus níveis sanguíneos refletem as reservas do seu corpo desse nutriente. Por esse motivo, seu médico pode verificar se você tem deficiência em vitamina D medindo seus níveis de calcifediol (2).

No entanto, a vitamina D2 parece produzir menos calcifediol do que uma quantidade igual de vitamina D3. A maioria dos estudos mostra que a vitamina D3 é mais eficaz do que a vitamina D2 na elevação dos níveis sanguíneos de calcifediol (3, 4). Um estudo com 32 mulheres idosas descobriu que uma única dose de vitamina D3 era quase duas vezes mais efetiva que a vitamina D2 na elevação dos níveis de calcifediol.

Se você está tomando ou pretende tomar de suplementos, escolha suplementos que contenham vitamina D3 e não a vitamina D2.

D2 x D3

Alimentos ricos em Vitamina 3 e Vitamina D2

A vitamina D3 só é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto a D2 vem principalmente de fontes de plantas e alimentos fortificados.

Fontes de vitamina D3

• Peixes gordurosos e óleo de peixe
• Fígado
• Gema de ovo
• Manteiga
• Suplementos dietéticos

Fontes de vitamina D2

• Cogumelos (cultivados em luz UV)
• Alimentos fortificados (cereais matinais, arroz, macarrão e outros produtos industrializados)
• Suplementos dietéticos

Como a vitamina D2 é mais a barata de produzir, ela é a forma mais comum encontrada em alimentos fortificados.

Dosagem

Se você pegar meia hora de sol por dia você não precisará de suplementos de vitamina D e nem obter ela dos alimentos. Se corpo já produzirá toda a vitamina D que ele precisa.

Se você tomar suplementos de vitamina D, certifique-se de não exceder o nível de ingestão superior seguro, que é de 4.000 UI (100 microgramas) por dia para adultos (5).

De acordo com o  Instituto de Medicina dos Estados Unidos, a média recomendada é 400-800 UI (10-20 microgramas), mas quem toma suplementos geralmente toma de de 1.000 a 2.000 UI (25 a 50 microgramas) por dia.

Para saber sobre a vitamina D, leia este artigo.

Resumindo

• A vitamina D3 é encontrada em alimentos de origem animal, enquanto que a vitamina D2 é encontrada em alimentos de origem vegetal.
• A vitamina D3 é uma vitamina de melhor qualidade que a vitamina D2.
• Essas duas vitaminas são conhecimentos coletivamente como calcifediol.
• Calcifediol é a principal forma de vitamina D encontrada no nosso sangue.
• A vitamina D3 produz mais calcifediol que a mesma quantidade de vitamina D2.
• A vitamina D é importante para os nossos óssos, pois serve para promover a absorção de cálcio e fósforo, regular o crescimento ósseo. Ela também é importante para o sistema imune.
• A dose recomendada de vitamina D é de 800 UI por dia, mas você pode consumir até 4000 UI sem problemas.

A beta-alanina é um suplemento muito popular entre atletas e frequentadores de academia. O  motivo é simples: ela melhora o desempenho físico e beneficia nossa saúde.

Neste artigo vamos te explicar tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.

O que é e para que serve

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, um aminoácido que o nosso organismo consegue produzir naturalmente no fígado. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, ela não é usada pelo organismo para sintetizar proteínas.

Ela é usada pelo nosso corpo juntamente com histidina para produzir carnosina.

A carnosina reduz o acúmulo de ácido lático nos músculos durante o exercício físico, o que pode levar uma melhoramento do desempenho atlético através da redução da fadiga muscular (1, 2). Como suplemento, a beta-alanina serve para melhorar o desempenho físico e usada para evitar a fadiga muscular e para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. (HIIT)

Como ela funciona

Em nossos tecidos musculares, os níveis de histidina são geralmente elevados enquanto que os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina. Tomar um suplemento de beta-alanina eleva os níveis de carnosina nos músculos em até 80%. Graças a isso, nosso desempenho físico pode melhorar consideravelmente (3, 4, 5, 6, 7).

Seus músculos funcionam da seguinte maneira:

• A glicose é quebrada: durante o exercício de alta intensidade, a glicose é “quebrada” para ser usada como fonte de energia pelos músculos.
• O lactato é produzido: à medida que você se exercita, seus músculos “quebram” a glicose e a transformam em ácido lático. Este é convertido em lactato, que produz íons de hidrogênio (H +).
• Os músculos tornam-se mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o pH dos músculos, tornando-os mais ácidos.
• A fadiga entra em cena: a acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade dos músculos de se contrair, causando fadiga (8, 9).
• Carnosina: a carnosina age como um amortecer contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante o exercício de alta intensidade (10).

Como a suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nossos músculos, ela ajuda os músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso pode diminuir a fadiga muscular, o que torna ela um suplemento pré-treino ideal para quem quer treinar pesado.

Benefícios para quem treina

A beta-alanina melhora o desempenho físico. Ela pode reduzir a fadiga, aumentar a resistência e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.

• Aumenta o tempo até a exaustão física em exercícios de longa duração

Estudos mostram que ela ajuda a aumentar o tempo que o nosso corpo leva para ficar exausto durante um exercício físico de alta intensidade. Um estudo com ciclistas mostrou que 4 semanas tomando beta-alanina melhorou o desempenho desses atletas em 13%. .

Outro estudo envolvendo 20 indivíduos do sexo masculino em um teste de ciclismo umentaram o tempo de exaustão em 13-14% após 4 semanas de suplementação com beta-alanina.

• Também beneficia os músculos em exercícios de curta duração

A acidose muscular pode limitar a duração do exercício de alta intensidade. A beta-alanina ajuda no desempenho durante exercícios de alta intensidade de curta duração, principalmente em exercícios com mais de um minuto de duração.

Um estudo mostrou que tomar beta-alanina por 6 semanas aumenta o tempo de exaustão de 1.168 para 1.387 segundos durante treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Outro estudo descobriu que 18 remadores que tomaram beta-alanina durante 7 semanas foram 4,3 segundos mais rápido em uma corrida de remos de 2.000 metros que durou mais de 6 minutos.

• Pode ajudar no ganho de massa muscular

Um estudo mostrou que suplementar com beta alaina durante 3 semanas aumentou a massa muscular magra. Outro estudo de 4 semanas de duração com 32 mulheres mostrou que a beta-alanina reduziu seu peso e gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

O mais provável é a beta-alanina ajuda no ganho de massa muscular e queima gorduras indiretamente. Graças a esse suplemento, você consegue treinar mais por mais tempo e dessa forma: você queima mais gorduras e produz mais massa muscular.

Benefícios para a saúde

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nosso corpo e isso pode trazer vários benefícios para a nossa saúde.

Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo (11, 12, 13). A carnosina também evita mudanças na estrutura e função das proteínas no corpo que pode criar algumas funções anti-envelhecimento (14).

Além disso, a carnosina parece elevar a produção de óxido nítrico. O ácido nítrico pode ajudar contra o processo de envelhecimento e melhorar a função imunológica (14, 15).

Por fim, a carnosina pode melhorar a resistência muscular de pessoas idosas (16, 17).

Principais fontes de beta-alanina

Os alimentos mais ricos em beta-alanina são carne bovina, aves e peixes.

A maioria das pessoas não precisa se preocupar em comer bastante alimentos ricos em beta-alanina ou suplementar a dieta. Isso porque nosso corpo é capaz de produzir praticamente toda a beta-alanina que ele precisa. Se você já consome uma boa quantidade de proteínas em sua dieta, você não precisa de suplementos de beta-alanina.

Porém, quem treina e quer obter melhores resultados, tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar e muito. Outro grupo que pode se beneficiar bastante com suplementação são vegetarianos e veganos. Essas pessoas geralmente possui 50% menos carnosina em seus músculos do que as pessoas que comem carne, por isso, suplementar ajuda a resolver essa deficiência (18).

Doses, como tomar e efeitos colaterais

A dose recomendada de beta-alanina que você deve tomar é de 2 a 5 gramas por dia (33).

Um aumento de 40 a 60% nas concentrações de carnosina nos músculos são frequentemente observados após 4 semanas de suplementação (34). Quando você para de tomar beta-alanina, a concentração de carnosina nos músculos diminue de 2 a 4% por semana até voltar aos níveis normais.

Ou seja, mesmo após você deixar de usá-la, ela ainda estará mantendo os níveis de carnosina alto nos músculos de 6 a até 15 semanas (19).

Deste modo, tomar um suplemento de beta-alanina de forma alternada mensal (mês sim mês não) pode ser a melhor maneira de tirar o proveito (custo-benefício por reais gasto) deste suplemento.

A beta-alanina pode causar formigamentos na pele. Esse formigamento aparece em doses mais que 800 mg e geralmente desaparece 90 minutos após você ter tomado o suplemento. Não há evidência que mostre que esse formigamento é perigoso.

A beta-alanina pode diminuir os níveis de taurina no corpo em até 50%, mas em indivíduos saudáveis, isso não vai causar problemas.

Ou seja, pode ficar tranquilo que ela é um suplemento seguro e que pode ser tomado por praticamente qualquer pessoa.

Combinando com outros suplementos

Quem treina pesado geralmente toma mais do que um suplemento. Nesta seção, vamos sugerir dois suplementos que você pode tomar junto com a beta-alanina para tirar proveito dessas combinações.

• Com bicarbonato de sódio

Muitos estudos analisaram a combinação de beta-alanina com bicarbonato de sódio. Os resultados sugerem alguns benefícios de combinar os dois suplementos. Durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho físico, combinar a mistura pode melhorar a performance física consideravelmente (20, 21).

• Com creatina

A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade aumentando a disponibilidade de ATP. Quando utilizados em conjunto, a creatina e a beta-alanina demonstraram beneficiar o desempenho do exercício, força e massa muscular magra (22, 23, 24).

Conclusão

A beta-alanina é um aminoácido que realmente trás benefícios para quem treina. Usar este suplemento vai diminuir a fadiga durante exercícios de alta intensidade e melhorar sua performance geral.

Se você estava em dúvidas se deve ou tomar esse suplemento, pode tomar tranquilo que ela realmente funciona.

Uma das partes mais difíceis do exercício físico é desenvolver o hábito de praticá-lo e depois continuar praticando, mas muitas pessoas não sentem vontade de sequer começar a treinar. A falta de energia é uma razão comum para isto. Para conseguir energia extra para o exercício, muitas pessoas recorrem a um suplemento pré-treino.

No entanto, existe uma grande quantidade de suplementos pré-treino disponível no mercado, como saber qual tomar e qual é o melhor para mim? Este artigo vai responder estas questões.

Vamos listar os melhores pré-treinos e te dizer para que cada um deles serve e qual o benefício de usá-los.

Creatina

A creatina é um suplemento dietético muito popular. A maioria dos cientistas esportivos considera que a creatina é o melhor suplemento para aumentar a força física. Diversas pesquisas mostram que a cretina pode aumentar de forma segura a massa muscular, força e desempenho do exercício (1, 2, 3).

Se você quer aumentar sua força muscular, a creatina é o primeiro suplemento pré-treino que você deve considerar.

Quem está começando a tomar creatina, a dose recomendada começa com 20 gramas por dia por alguns dias para “carregar” seus músculos de creatina e depois, gradativamente, diminuir a dosagem até chegar a fase de manutenção.

Uma dose típica de manutenção é de 3-5 gramas por dia. Depois de feito uma fase de “carregamento”, tomar mais do que 5 gramas por dia de creatina não trarão benefícios adicionais. Essa é a dose ideal diária e estudos provam isso.

Cafeína

A cafeína é uma molécula natural encontrada no café, chá e outros alimentos e bebidas. Estimula certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir menos cansado. A cafeína é um suplemento pré-treino muito popular.

A razão para a cafeína ser tão popular são justificadas. Ela pode aumentar a potência dos nossos músculos (capacidade de produzir força rapidamente, ideal para exercícios como corrida, musculação e ciclismo) e melhorar o desempenho durante eventos de resistência de longa duração, como correr e andar de bicicleta (4, 5, 6).

Com base em muitos estudos, a dose recomendada de cafeína para o desempenho do exercício é de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Ou seja, para alguém com 80 quilos, a dose ideal seria algo entre 240 e 480 mg de cafeína.

A dose segura de cafeína é de 9 mg por quilo de peso corporal (720 mg para uma pessoa de 80 quilos). Doses acima de 9 mg por kg de peso corporal podem causar transpiração, tremores, tonturas e vômitos (7). A cafeína também pode aumentar momentaneamente a pressão arterial e também pode causar inquietação, mas normalmente não causa arritmia (8). Além disso, a cafeína pode tirar o sono, por isso não tome à noite.

Se você é iniciante, comece tomando doses pequenas de cafeína para ver como você reage a esta substância e vá aumentando gradativamente até os chega a dose recomendada.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que ajuda a combater a fadiga muscular. Tomar beta-alanina como suplemento aumenta sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho do exercício.

A beta-alanina é especialmente potente para melhorar o desempenho durante um exercício intenso de um a quatro minutos de duração. Evidências mostram que este suplemento também pode ser eficaz para o exercício de resistência (como triatlo), mas os efeitos são menores do que para o exercício com duração entre um e quatro minutos (9, 10).

Se você quer começar a treinar ou já treina e quer usar beta-alanina como pré-treino, para tirar melhor proveito deste suplemento, foque em exercícios que durem mais do que um minuto. É a partir desse momento que ela é mais eficiente.

Com base nas pesquisas existentes, a dose recomendada de beta-alanina para melhorar o desempenho do exercício é de 4-6 gramas por dia (11). Como efeito colateral, a beta-alanina pode causar uma sensação de formigamento na sua pele se você tomar doses mais elevadas.

Citrulina

A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente em nosso corpo. Aumentar os níveis de citrulina no corpo pode ser benéfico para o desempenho do exercício. Um dos efeitos da citrulina é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo. Isso pode ajudar a fornecer seus músculos exercícios com o oxigênio e os nutrientes que eles precisam para funcionar melhor.

Um estudo mostrou que ciclistas conseguiram pedalar 12% a mais antes de atingir o esgotamento físico graças a citrulina. Um outro estudo mostrou que quem tomou citrulina realizou 53% mais repetições em exercícios de levantamento de peso. Tomar citrulina também reduz significantemente a dor muscular após os exercícios.

A maioria dos estudos de exercícios de resistência usaram L-citrulina, enquanto a maioria das pesquisas sobre o treinamento com pesos usou o malato de citrulina. Ou seja, se você quer um pré-treino para melhorar sua resistência física, escolha a L-citrulina. Se você quer um pré-treino para melhorar seu desempenho com levantamento de peso, vá de malato de citrulina.

A dose recomendada é de 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina por dia (12).

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante aqueles exercícios físicos que você sente que seus músculos estão queimando. Essa sensação de queimação é um indicador de que a produção de ácido está aumentando devido à intensidade do exercício.

Muitos estudos mostraram que o bicarbonato de sódio tem um pequeno benefício durante corridas intensas, ciclismo e sprints repetidos (13, 14, 15). Porém, o principal benefício deste suplemento é provavelmente para atividades intensas caracterizadas por queima muscular.

A dose ideal de bicarbonato de sódio para melhorar o desempenho físico é de 150 a 300 mg por kg de peso corporal (16). Ou seja, uma pessoa com 80 quilos deve tomar de 12 a 24 gramas de bicabornato de sódio. Você pode usar tanto o bicarbonato de sódio “normal” (de cozinha) ou em forma de suplemento.

Um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é um estômago irritado. Você pode ajudar a reduzir ou prevenir isso tomando a dose de forma mais lenta ou dividindo-a em doses múltiplas.

Quem não pode ingerir muito sal devido algum problema de saúde deve evitar tomar bicarbonato de sódio como pré-treino ou consultar um médico.

BCAA

Tomar suplementos BCAA como pré treino traz vários benefícios potenciais. Pesquisas mostram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho de resistência, reduzir a fadiga física e mental, reduzir a dor muscular após a corrida e o treinamento com pesos (17, 18, 19, 20, 21).

Apesar dessas descobertas positivas, nem todas as pesquisas mostram que o BCAA funciona com todos. Porém, como existe a possibilidade de ele melhorar o desempenho de resistência e reduzir a fadiga, os BCAAs podem ser pré-treino benéfico para quem treina.

As doses recomendadas de quanto BCAA você deve tomar são de 5 a 20 gramas por dia.

Conclusão

Neste post indicamos 6 pré-treinos que você pode tomar antes de sua sessão de treinamento para melhorar sua performance física. Se você já treina, é provável que você já conheça esses suplementos e que já os use regularmente.

Para obter o melhorar benefício possível com os pré-treinos que listamos neste artigo, você pode misturá-los para fazer alguns testes e ver o que funciona melhor com você. Por exemplo, você pode tomar 2 gramas de beta-alanina com 2 gramas de citrulina e 6 gramas de bicarbonato e variar as gramas de cada um deles até achar uma combinação que funcione bem com você. Você pode tirar e botar suplementos até achar uma combinação matadora que fará seus treinos renderem muito mais.

Lembrando, e nós fazemos isso em quase todo artigo neste site, consulte um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança em sua dieta que possa afetar sua saúde a curto, médio ou longo prazo. Os suplementos que sugerimos são seguros e praticamente todo mundo pode usá-los sem problemas, porém é sempre bom verificar se você não sofre de alguma condição médica que te impeça de usar certos tipos de produtos.

A tirosina é um suplemento dietético popular usado para aumentar e melhorar o estado de alerta, atenção e foco. Ela produz substâncias químicas cerebrais importantes que ajudam as células nervosas a se comunicar e podem até regular o humor.

Apesar desses benefícios, suplementar sua dieta com tirosina pode causar efeitos colaterais e interagir com medicamentos.

Este artigo irá lhe informar tudo o que você precisa saber sobre esse aminoácido, incluindo seus benefícios, efeitos colaterais e doses recomendadas.

O que é e para que serve

A tirosina é um aminoácido que é produzido naturalmente no organismo a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina. Você encontra ela em muitos alimentos, especialmente no queijo, onde foi descoberto pela primeira vez. Na verdade, “tyros” significa “queijo” em grego. Também é encontrado no frango, peru, peixe, produtos lácteos e na maioria de outros alimentos ricos em proteínas.

A tirosina ajuda a fazer várias substâncias importantes, incluindo:

• Dopamina: a dopamina regula seus centros de recompensa e prazer. Este importante químico cerebral também é importante para a memória e as habilidades motoras (1).
• Adrenalina e noradrenalina: estes hormônios são responsáveis ​​pela resposta de luta ou fuga em situações de stress extremo. Elas preparam o corpo para “lutar” ou “fugir” de um ataque ou dano percebido (2).
• Hormônios da tireóide: os hormônios da tireóide são produzidos pela glândula tireoidea e principalmente responsáveis ​​pela regulação do metabolismo (3).
• Melanina: Este pigmento que dá a sua pele, cabelo e olhos a sua cor. As pessoas de pele escura têm mais melanina na pele do que as pessoas de pele clara (4).

A tirosina também está disponível como suplemento dietético. Você pode comprar ela isolada ou misturado com outros ingredientes, como em um suplemento pré-treino.

Como suplemento, a tirosina serve para aumentar os níveis dos neurotransmissores dopamina, adrenalina e norepinefrina. Aumentar esses neurotransmissores pode ajudar a melhorar a memória e o desempenho em situações estressantes (5).

Alimentos ricos em tirosina

Logo abaixo fizemos uma lista com alguns alimentos que são ricos em tirosina:

1. Chlorella – 2160 mg por 100 gramas de chlorella
2. Proteína isolada de soja – 1977 mg de proteína isolada de soja
3. Ovo branco, cru, fresco – 1904 mg por 100 gramas de ovo
4. Queijo cottage – 1833 mg por 100 gramas de queijo cottage
5. Salmão – 1774 mg por 100 gramas de salmão
6. Camarão – 1620 mg por 100 gramas de camarão
7. Creme de leite – 1528 mg por 100 gramas de creme de leite
8. Frango – 1500 mg por 100 gramas de frango
9. Peixe – 1497 mg por 100 gramas de peixe
10. Carne de porco – 1441 mg por 100 gramas de carne de porco
11. Farinha de amendoim – 1298 mg por 100 gramas de farinha de amendoim

Benefícios

Em um estudo em 22 mulheres, ela melhorou significativamente a memória de trabalho durante uma tarefa mentalmente exigente, em comparação com um placebo. A memória de trabalho desempenha um papel importante na concentração.

Em um estudo semelhante, 22 participantes receberam um suplemento de tirosina ou placebo antes de completar um teste usado para medir a flexibilidade cognitiva. Em comparação com o placebo, verificou-se que ela melhora a flexibilidade cognitiva. A flexibilidade cognitiva é a capacidade de alternar entre tarefas ou pensamentos: quanto mais rápida uma pessoa pode trocar tarefas, maior sua flexibilidade cognitiva.

Suplementar com tirosina também demonstrou beneficiar pessoas sonolentas devido a uma noite mal dormida. Uma única dose ajudou essas pessoas a ficarem alerta por mais três horas (6).

Além disso, outros dois estudos concluíram que suplementação pode reverter o declínio mental e melhorar a cognição em situações de curto prazo, estressantes ou mentalmente exigentes (7, 8).

Quanto ao desempenho físico, nenhuma evidência sugere que a tirosina melhora o desempenho físico em humanos (9, 10, 11).

Outra coisa importantíssima: nenhuma pesquisa sugere que suplementar com tirosina aumentará sua capacidade intelectual. Ou seja, você não ficará mais inteligente tomando suplementando sua dieta com ela ou comendo mais alimentos que contenham esse aminoácido.

Ajuda pessoas com fenilcetonúria

A fenilcetonúria (PKU) é um defeito congênito raro causada por um defeito no gene que ajuda a criar a enzima fenilalanina hidroxilase. Nosso corpo usa a fenilalanina hidroxilase para converter a fenilalanina em tirosina, que é usada para criar neurotransmissores. Sem esta enzima, seu corpo não pode quebrar a fenilalanina, fazendo com que ela se acumule no corpo.

A principal maneira de tratar a fenilcetonúria é seguir uma dieta especial que limita os alimentos que contêm fenilalanina (12). No entanto, como a tirosina é feita a partir de fenilalanina, as pessoas com fenilcetonúria podem tornar-se deficientes em tirosina, o que pode contribuir para problemas comportamentais (13). Suplementar pode ser uma opção viável para aliviar esses sintomas, porém as evidências sobre a eficácia dessa suplementação não são conclusivas.

Em uma análise, os pesquisadores compararam os efeitos da suplementação de tirosina com uma dieta restrita à fenilalanina em inteligência, crescimento, estado nutricional, taxas de mortalidade e qualidade de vida. Os pesquisadores analisaram dois estudos, mas não encontraram diferença entre suplementar com tirosina e um placebo.

Uma revisão de três estudos, incluindo 56 pessoas, também não encontrou diferenças significativas entre o complemento com tirosina e um placebo nos resultados medidos (14). Os pesquisadores concluíram que nenhuma recomendação poderia ser feita sobre se os suplementos de tirosina são eficazes para o tratamento da fenilcetonúria.

Depressão

Algumas pessoas dizem que um dos benefícios da tirosina é combater a depressão, porém as evidências científicas sobre isso não são sólidas. Um estudo com 65 pessoas comparou os efeitos da tirosina com antidepressivos e um placebo durante quatro semanas. O estudo concluiu que ela não possui efeitos antidepressivos (15).

No entanto, pessoas deprimidas com baixos níveis de dopamina, adrenalina ou noradrenalina podem se beneficiar com a suplementação. Um estudo entre indivíduos com depressão com deficiência de dopamina observou que a tirosina forneceu benefícios clinicamente significativos. Porém, apesar do bom resultado da pesquisa, até  que mais estudos sejam realizados, a tirosina não é recomendada para tratar esse tipo depressão.

Efeitos colaterais

Tomar até 150 mg por kg de peso corporal por dia durante até três meses é a dose segura recomendada (16, 17).

A tirosina é segura para o uso para a maioria das pessoas, mas pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos. Se você toma algum dos medicamentos que serão listados a seguir, evite tomar suplementos desse aminoácido.

Inibidores da monoamina oxidase (IMAO)

A tiramina é um aminoácido que ajuda a regular a pressão arterial e é produzido pela degradação da tirosina. A tiramina se acumula em alimentos quando a tirosina e a fenilalanina são convertidas em tiramina por uma enzima.

Medicamentos antidepressivos conhecidos como inibidores de monoamina oxidase (IMAOs) bloqueiam a enzima monoamina oxidase, que quebra o excesso de tiramina no corpo (18, 19).

A combinação de IMAOs com alimentos ricos em tiramina pode aumentar a pressão arterial para níveis perigosos. Ou seja, se você toma algum IMAO, evite alimentos ricos em tirosina.

Pode causar problemas em pessoas que tomam medicação para a tiroide

Os hormônios tireoidianos triiodotironina (T3) e tiroxina (T4) ajudam a regular o crescimento e metabolismo no organismo. É importante que os níveis T3 e T4 não sejam nem muito altos nem baixos.

Suplementar com tirosina pode elevar esses hormônios porque ela é um elemento fundamental para os hormônios da tireoidea, de modo que suplementar com ele pode elevar muito os seus níveis (20). Portanto, as pessoas que estão tomando medicamentos tireoidianos ou têm uma tireoide hiperativa devem ser cautelosas ao tomar suplementos de tirosina.

Levodopa (L-dopa)

Levodopa (L-dopa) é um medicamento usado tratar a doença de Parkinson. Em nosso corpo, a L-dopa e a tirosina competem pela absorção no intestino delgado, o que pode interferir com a eficácia do medicamento (21). Para evitar problemas, as doses destes dois fármacos devem ser tomadas com várias horas de diferença uma da outra para evitar problemas.

Melhor maneira de tomar

Como suplemento, a tirosina está disponível como um aminoácido de forma livre ou N-acetil L-tirosina (NALT). A L-tirosina é mais solúvel em água do que a sua contraparte de forma livre, mas tem uma baixa taxa de conversão no corpo (22, 23). Isso significa que você precisaria de uma dose maior de L-tirosina do que a tirosina “pura” para obter o mesmo efeito.

A tirosina é comumente administrada em doses de 500-2000 mg 30-60 minutos antes do exercício. Antes de usá-la, lembre-se que os benefícios para o exercício físico não sejam conclusivos (24, 25).

Doses de 100 a 150 mg por kg de peso corporal (de 8 a 12 gramas para uma pessoa de 80 kg) são as mais eficazes para preservar o desempenho mental durante situações fisicamente estressantes ou para contorno os efeitos da privação de sono.

Estas doses mais elevadas podem causar transtorno gastrointestinal, por isso, é melhor dividí-las em duas doses separadas e tomar 30 e 60 minutos antes de um evento estressante.

Conclusão

A tirosina é um suplemento que pode nos ajudar a superar eventos fisicamente estressantes  e a evitar os efeitos de uma péssima noite de sono, porém os benefícios desse aminoácidos para quem treina são limitados.

Pessoas que tomam os medicamentos listados neste artigo ou que sofram da fenilcetonúria devem evitar usar a tirosina, porém, para o resto, o uso desse aminoácido é seguro.

A tiamina também conhecida como vitamina B1, umas das vitaminas do complexo B que ajudam o corpo a converter os carboidratos em energia. A vitamina B1 é encontrada em muitos alimentos, incluindo leveduras, grãos de cereais, feijão, nozes e carne.

As vitaminas do complexo B são necessárias para um fígado, pele, cabelo e olhos saudáveis. Eles também ajudam o sistema nervoso a funcionar adequadamente e são necessários para uma boa função cerebral.

Todas as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena.

Como outras vitaminas do complexo B, a tiamina às vezes é chamada de vitamina “anti-stress” porque atua no fortalecimento do sistema imunológico e melhorar a capacidade do corpo para suportar condições estressantes. É chamado B1 porque foi a primeira vitamina B descoberta.

A tiamina é encontrada em plantas e animais e desempenha um papel crucial em certas reações metabólicas. Seu corpo precisa dele para formar trifosfato de adenosina (ATP), que cada célula do corpo usa para energia.

Deficiência de Tiamina

É raro ser deficiente em tiamina, embora os alcoólatras, pessoas com doença de Crohn, anorexia e aqueles que sofram diálise renal possam ser deficientes. Os sintomas da deficiência de tiamina são:

• Dor de cabeça
• Náusea
• Fadiga
• Irritabilidade
• Depressão
• Desconforto abdominal

Pessoas com deficiência de tiamina também têm problemas para digerir carboidratos. Isso permite que uma substância chamada ácido pirúvico se acumule na corrente sanguínea, causando perda de alerta mental, dificuldade de respirar e danos cardíacos, uma doença conhecida como beribéri.

Beribéri

O uso mais importante da tiamina é tratar o beribéri, que é causado por não ter a vitamina B1 suficiente em sua dieta. Os sintomas incluem:

• Sensação de inchaço, formigamento ou queimação nas mãos e pés
• Confusão
• Problema de respiração por causa do fluido nos pulmões
• Movimentos oculares descontrolados (nistagmo)

As pessoas do mundo desenvolvido normalmente não desenvolvem beribéri porque alimentos como cereais e pães são fortificados com vitamina B1.

Síndrome de Wernicke-Korsakoff

A síndrome de Wernicke-Korsakoff é uma desordem cerebral causada pela deficiência de tiamina. Wernicke-Korsakoff é realmente dois distúrbios. A doença de Wernicke envolve danos aos nervos no sistema nervoso central e periférico. Muitas vezes é causada por desnutrição devido ao alcoolismo. A síndrome de Korsakoff é caracterizada por problemas de memória e danos nos nervos. Altas doses de vitamina B1 podem melhorar a coordenação muscular e confusão, mas raramente melhora a perda de memória.

Cataratas

Evidências preliminares sugerem que a tiamina, juntamente com outros nutrientes, pode reduzir o risco de desenvolver catarata. Pessoas com muitas proteínas e vitaminas A, B1, B2 e B3 (ou niacina) em sua dieta são menos propensas a desenvolver cataratas. A obtenção de vitaminas do complexo vitaminas C, E (tocoferol) e B, particularmente B1, B2, vitamina B9 (ácido fólico) e B12, podem ainda proteger a lente dos olhos do desenvolvimento de catarata. Mais pesquisas são necessárias.

Doença de Alzheimer

A falta de tiamina pode causar demência na síndrome de Wernicke-Korsakoff. Assim, os pesquisadores especularam sua relação com a doença de Alzheimer. O uso oral desta vitamina demonstrou melhorar a função cognitiva de pacientes com Alzheimer.

Depressão

Baixos níveis de tiamina estão associados à depressão. Em um estudo realizado em idosos chineses, os níveis de tiamina pobres foram associados com maior risco de depressão.

Fontes dietéticas

A maioria dos alimentos contém pequenas quantidades de tiamina. Grandes quantidades podem ser encontradas em:

• Carne de porco
• Carne
• Aves
• Carne organica

Outras boas fontes dietéticas de tiamina incluem:

• Cereais integrais ou enriquecidos e arroz
• Legumes
• Germe do trigo
• Farelo
• levedura de cerveja
• Nozes
• Melaço

Onde encontrar

A vitamina B1 pode ser encontrada em multivitaminas (incluindo gotas de mascotes e líquidos), vitaminas do complexo B, ou pode ser vendido individualmente. Está disponível em uma variedade de formas, incluindo comprimidos e pastilhas. Também pode ser rotulado como cloridrato de tiamina ou mononitrato de tiamina.

Dose diária

Tal como acontece com todos os medicamentos e suplementos, consulte o seu médico antes de administrar suplementos de vitamina B1 a uma criança.

As recomendações diárias para a vitamina B1 dietética, de acordo com a Academia Nacional de Ciências, são as seguintes:

Pediátrica

• Recém-nascidos, 6 meses: 0,2 mg (ingestão adequada)
• Bebés, 7 meses a 1 ano: 0,3 mg (ingestão adequada)
• Crianças, 1 a 3 anos: 0,5 mg (RDA)
• Crianças, 4 a 8 anos: 0,6 mg (RDA)
• Crianças, 9 a 13 anos: 0,9 mg (RDA)
• Homens, 14 a 18 anos: 1,2 mg (RDA)
• Mulheres, 14 a 18 anos: 1 mg (RDA)

Adulto

• Homens com 19 anos ou mais: 1,2 mg (RDA)
• Mulheres, 19 anos ou mais: 1,1 mg (RDA)
• Mulheres grávidas ou amamentando: 1,4 mg (RDA)

Os médicos determinam as doses apropriadas para condições como o beriberi e a síndrome de Wernicke-Korsakoff. Os médicos dão tiamina por via intravenosa para a síndrome de Wernicke-Korsakoff.

Uma dose diária de 50 a 100 mg é frequentemente tomada como suplemento. Mas você deve falar com seu médico antes de tomar uma grande quantidade.

Precauções

Por causa do potencial de efeitos colaterais e interações com medicamentos, você deve tomar suplementos dietéticos apenas sob a supervisão de um profissional de saúde com conhecimento.

A tiamina geralmente é segura. Doses muito altas podem causar dor de estômago.

Tomar qualquer uma das vitaminas do grupo B durante um longo período de tempo pode resultar em desequilíbrio de outras vitaminas B importantes. Por esse motivo, você pode querer tomar uma vitamina do complexo B, que inclui todas as vitaminas do complexo B.

Possíveis Interações

Se você está tomando algum dos seguintes medicamentos, não deve usar vitamina B1 sem antes falar com seu médico.

Digoxina: estudos de laboratório sugerem que a digoxina, uma medicação usada para tratar doenças cardíacas, pode reduzir a capacidade das células cardíacas de absorver e usar vitamina B1. Isto pode ser particularmente verdadeiro quando a digoxina é combinada com furosemida (Lasix, um diurético de alça).

Diuréticos (pílulas de água): diuréticos, particularmente a furosemida (Lasix), que pertence a uma classe chamada diuréticos de laço, pode reduzir os níveis de vitamina B1 no corpo. É possível que outros diuréticos possam ter o mesmo efeito. Se tomar um diurético, pergunte ao seu médico se precisar de um suplemento de tiamina.

Phenytoin (Dilantin): evidências preliminares sugerem que algumas pessoas que tomam fenitoína têm níveis mais baixos de tiamina no sangue, o que pode contribuir para os efeitos colaterais da droga. No entanto, isso não é verdade para todas as pessoas que tomam fenitoína. Se você tomar fenitoína, pergunte ao seu médico se precisar de um suplemento de tiamina.