O HMB é um suplemento pouco conhecido do público geral, mas que é traz diversos benefícios para quem treina pesado.

Neste artigo, iremos compilar as principais informações sobre esse suplemento e como ele pode te ajudar a ganhar mais massa, força

O que é

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato é um metabólito do BCAA leucina. Cerca de 5% da leucina do corpo é convertida em HMB, que é então convertida no fígado para um precursor (conhecido como beta-hidroxi-beta-metilglutaril coenzima A) necessário para a biossíntese do colesterol.

Esse suplemento pode ser encontrado no mercado em 2 versões diferentes:

  • HMB-Ca: é composto de 13% de cálcio.
  • HMB-FA: não possui cálcio em sua composição.

O FA parece ter um efeito mais rápido e maior que o Ca, porém são necessários mais estudos comparando os dois para sabermos de fato qual é o melhor.

Quem toma ou pretende tomar o Ca deve ficar atento para não sobrecarregar o organismo de cálcio. Embora ele seja importantíssimo para a nossa saúde, excesso de cálcio pode causar problemas.

Para que serve HMB

Em nosso corpo, o HMB serve para reparar os tecidos musculares danificados devido ao uso intenso dos músculos. As células do tecido múscular esquelético precisam do HMB para reparar os danos causados pelo exercício físico.

As células do tecido múscular esquelético que ficam estressadas e danificadas pelo exercício físico requerem uma fonte exterior de coenzima para a síntese do colesterol em suas membranas celulares para restaurar a estrutura e a função.

Especialistas também acreditam que a conversão de leucina em HMB ativa a síntese de proteína muscular e reduz a quebra de proteína. Isto é interessante para quem busca hipertrofia, pois pode servir para potencializar ganhos de massa muscular.

Benefícios

O HMB pode ajudar os praticantes de atividades físicas ao prover os seguintes benefícios à nossa saúde:

  • Repara os tecidos musculares: ao realizar treinos intensos, seus músculos sofrem microfissuras devido ao estresse causado pelo exercício. O HMB atua auxiliando na reparação do tecido muscular.
  • Pode aumentar queima de gorduras: a combinação de ingestão de HMB + treino físico intenso pode levar a uma grande queima de gorduras.
  • Melhora o desempenho atlético: a ingestão deste suplemento pode aumentar a força física, a potência muscular, a hipertrofia do músculo esquelético e o desempenho aeróbico em pessoas treinadas e não treinadas
  • Aumento de massa magra em idosos: a suplementação com HMB demonstrou aumentar a massa muscular magra em pessoas da terceira idade.

FonteISSN

Porém, é importante salientar que o HMB foi muito estudado sendo usado junto com outros tipos de suplementos como a creatina. A duração dos estudos também foi muito variada, alguns durando alguns dias, enquanto outros duraram semanas.

Desse modo, é difícil saber com precisão quais os benefícios que você pode obter se você tomar apenas beta-hidroxi-beta-metilbutirato. O que se sabe com certeza é que o HMB é muito mais útil para quem realiza exercícios intensos do que para pessoas comuns. Frequentadores casuais de academia ou futebolistas de fim de semana não vão tirar tanto proveito do uso desse tipo de suplemento.

pessoas treinando pesado dentro de um edifício após tomarem HMB
O suplemento HMB. ajuda quem treina pesado a rende mais

Como tomar

A ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) recomenda que adultos saudáveis interessados em usar suplementos de HMB tomem as seguintes doses:

  • de 1 a 2 g de HMB-Ca entre 60 a 120 minutos antes do exercício ou;
  • de 1 a 2 g de HMB-FA de 30 a 60 minutos antes do exercício.

Para quem busca o máximo de retorno, A ISSN recomenda tomar 38 mg de HMB para cada quilo de peso corporal antes do treinamento. Assim, se você tem 80 quilos, você precisará tomar 3040 mg (3,04 gramas) antes do exercício para obter os maiores benefícios. Esse é o valor que tem demonstrado aumentar a hipertrofia, força e potência do músculo esquelético.

A ISSN também sugere que você deve consumir 3 gramas de HMB por dia (em três porções iguais de 1g) por pelo menos 2 semanas antes do exercício de alta intensidade para otimizar os efeitos no músculo.

Efeitos colaterais e contraindicações

Com base nos estudos já realizados, ainda não se chegou a um consenso se o consumo de HMB pode causar algum efeito adverso. De modo geral, consumir entre 3 a 6 gramas é considerado seguro tanto para pessoas jovens quanto para pessoas idosas.

Quanto custa

Os preços do HMB variam consideralvemente. Os valores podem variar entre os 40 reais do HMB Leucin da American Pharm a até os quase 300 reais cobrados pelo Amino Recover H.M.B. da Arnold Nutrition. Os fatores que podem influenciar os preços são:

  • a marca do suplemento: marcas mais famosas costumam custar mais caro, mesmo não sendo melhor as outras.
  • a quantidade de cápsulas ou gramas em cada pote/caixa: um pote ou caixa com mais cápsulas ou peso geralmente custam mais.
  • se é importado ou nacional: suplementos de marcas nacionais costumam ser mais baratos que suplementos importados.
  • presença de outros nutrientes na composição: algumas marcas oferem versões carregadas de outros nutrientes como minerais, vitaminas e aminoácidos. Essa adição pode fazer o produto ficar mais caro.

Qual comprar e qual preço pagar vai depender muito de você. Ao escolher qual comprar, verifique o que há na composição e se vale a pena comprar a versão que você esta analisando. Verifique também se você está comprando o beta-hidroxi-beta-metilbutirato Ca ou o beta-hidroxi-beta-metilbutirato FA. Eles agem em tempos diferentes, e, dependendo de como e quando você treina, um pode ser mais interessante que o outro.

Finalizando

Como vimos, o suplemento HMB pode ser muito útil para quem treina treino. Suplementar parece ser seguro e até o momento não foram encontrados efeitos colaterais graves ao usar o suplemento. Com base nessa informação, não há contraindições de uso. Qualquer pessoa adulta com a saúde em dia pode fazer uso da suplementação.

Você já usou esse suplemento? Tem algo a acrescentar às informações colocadas neste artigo? Comente abaixo e nos deixe saber o que você pensa.


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