A glutamina é aminoácido importante para muitas funções que o seu corpo realiza. Ela ajuda na construção de músculos e tem um papel crítico para o sistema imune. O seu corpo naturalmente produz esse aminoácido e ele também pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos.
O objetivo deste artigo é explicar porque ela é importante para o nosso corpo e quais os principais benefícios de tomar suplementos de glutamina.
O que é?
A glutamina é um aminoácido. Aminoácidos são moléculas que desempenham muitas funções no organismo. A principal função dos aminoácidos é construir proteínas. Além disso, ela é importantíssima para o sistema imune e para a saúde intestinal.
Assim como vários outros aminoácidos, ela é encontrada em duas variantes: a L e a D-glutamina. A L-glutamina é a versão desse aminoácido que é usada para a fabricação de suplementos.
A D-glutamina não desempenha funções importantes no corpo tanto quanto a L. A L-glutamina é produzida naturalmente pelo nosso organismo e é o aminoácido mais abundante no sangue e em outros fluidos corporais.
Obs.: desse ponto em diante, usaremos o apenas o termo glutamina para se referir a versão L desse aminoácido.
Porém, apesar de ser produzida pelo corpo, nosso organismo precisa de mais glutamina do que ele é capaz de produzir naturalmente. Ou seja, esse aminoácido essencial precisa ser obtido externamente via alimentação ou suplementação para garantir que o organismo funcione adequadamente.
Alimentos ricos em glutamina
Esse aminoácido a é encontrado em vários alimentos, principalmente em alimentos de origem animal. Um estudo publicado em 2009 buscou determinar a quantidade de glutamina encontrada em uma lista com diversos alimentos. A seguir, listamos a quantidade de glutamina presente em alguns alimentos:
- Ovos – 0,6 gramas em 100 gramas de ovos
- Tofu – 0,6 gramas em 100 gramas de tofu
- Arroz branco – 0,3 gramas em 100 gramas de arroz branco
- Milho – 0,4 gramas em 100 gramas de milho
- Carne bovina – 1,2 gramas em 100 gramas de carne bovina
- Leite desnatado – 0,3 gramas em 100 gramas de leite desnatado
Como você pode perceber, alimentos de origem animal como carne e ovos possuem mais glutamina que vegetais.
Não há muitos estudos que mostram a quantidade exata de glutamina presente em diversos outros alimentos. De modo geral, alimentos ricos em proteínas terão uma boa quantidade desse aminoácido.
Benefícios
É provável que a principal razão para você querer conhecer melhor a glutamina é para saber se ela ajuda a aumentar a massa muscular e melhorar a performance física.
Infelizmente, ela não ajuda o corpo a ganhar mais massa ou mais força. Um estudo envolvendo 31 pessoas mostrou que a ela não foi melhor que um placebo em facilitar o ganho de músculos e força. Outros estudos confirmaram esse constatação (esse e esse).
Você pode procurar, mas não vai achar estudos mostrando que esse aminoácido ajuda nosso organismo a ganhar mais músculos ou força em menos tempo.
Um outro benefício muito citado da glutamina é melhorar a imunidade, mas os resultados dos estudos sobre o assunto variam. Esse estudo confirma isso, mas esse não e esse fica em cima do muro. Por isso não dá para afirmar que tomar um suplemento de glutamina vai aumentar nossa imunidade. Pode funcionar com algumas pessoas, mas não com outras.
Porém, nem tudo são más notícias. Um benefício para quem busca performance física é a diminuição da dor muscular. Um estudo mostrou que a ela diminui a dor muscular e melhora a recuperação muscular após exercícios intensos. Esse resultado é corroborado por outro estudo que mostra que a dor muscular após duas horas correndo é menor em indivídous que tomaram glutamina.
Ou seja, se você busca hipertrofia, a glutamina está longe de ser o primeiro suplemento da sua lista de compra. Ela não vai ajudar você a ganhar músculos mais rápido como outros suplementos, porém, se o que você procura é recuperação pós-treino, aí sim você deve considerá-la.
Dosagem e Efeitos Colaterais
Uma pessoa que segue uma dieta saudável geralmente consome de 3 a 6 gramas de glutamina por dia. Porém, qual seria a quantidade máxima de pode ser ingerida sem causar problemas à nossa saúde?
A resposta é 14 gramas por dia.
Ainda não se sabe os efeitos colaterais de se tomar uma quantidade maior de glutamina por um longo período de tempo, mas a curto prazo, o uso desse suplemento é considerado seguro.
Conclusão
A glutamina é um aminoácido importantíssimo para o nosso corpo que pode ser encontrando em praticamente qualquer alimento que possua proteínas, principalmente naqueles de origem animal.
Quem busca ganhar mais músculos, comprar e tomar glutamina não é a melhor opção.
Se você já segue uma dieta saudável, é provável que você já esteja ingerindo toda a glutamina que seu corpo precisa.
Se você já toma algum tipo de suplementação, aí mesmo é que você não precisa dela. Diversos suplementos de proteínas (como o Whey) já contêm esse e vários outros aminoácidos em sua composição.
Mas se mesmo assim você decidir usá-la, ela vai te ajudar a sentir menos dor e fadiga muscular, te auxiliando indiretamente a atingir seus objetivos.