Category: Nutrição

Para os adeptos da alimentação balanceada, os benefícios do alho não representam nada de surpreendente. O que, talvez, muita gente não sabe é que existe o óleo de alho. Esse óleo é uma novidade que vai trazer mais resultados a sua rotina saudável. Vamos falar tudo que você precisa saber sobre esse alimento, e aí, preparado?

Origem do alho

Antes de falarmos sobre o óleo extraído do alho, vamos falar sobre a história do alho. O alho é uma planta da espécie allium sativum e acredita-se que sua origem seja a Ásia, mais precisamente na área desértica da Sibéria.

Grupos asiáticos nômades levaram o alho para o Egito, daí foi para a Índia e depois para a Europa. As propriedades medicinais do alho é conhecida pelos egípcios desde 4500 a.C. Acredita-se que eram colocadas cabeças de alho nas tumbas dos faraós, porque o alimento estava associado a vida após a morte.

Benefícios do alho

Você pode até não gostar do gosto, mas, sabia que são inúmeras as propriedades nutricionais e medicinais do alho? E essas características vêm da substância alicina, o princípio ativo responsável pelo aroma e cheiro desse alimento. Para você ter uma ideia, o alho tem propriedade antioxidante, o que significa que ele faz uma verdadeira faxina no organismo, expulsando as toxinas.

O alho também é bom para combater sintomas de gripes e resfriados, porque fortalece o sistema imunológico.  Quem está com o colesterol alto encontra no alho uma poderosa arma contra esse mal. E para falar sobre os nutrientes do alho, nele encontramos fibras, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, cálcio, potássio, entre outras vitaminas e minerais. Coma alho regularmente e proteja-se contra problemas nos ossos e músculos, anemia e prisão de ventre.

Óleo de alho

O óleo de alho é um suplemento alimentar e considerado um produto fitoterápico. Você não sabe o que é produto fitoterápico? Tudo bem, a gente explica! Segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), o produto tradicional fitoterápico é aquele feito exclusivamente com matéria-prima vegetal que pode ser usado para tratamentos de doenças que dispensam acompanhamento médico.

Para a ANVISA confirmar a segurança e autorizar a comercialização do produto tradicional fitoterápico ela estuda pesquisas dos últimos 30 anos sobre as plantas usadas. Por ser um produto fitoterápico, o óleo de alho não é submetido a testes da ANVISA, mas, ele tem uma bula para orientar o consumo. Essa bula explica a dosagem e como usar, porque os produtos naturais também têm riscos se consumidos errados.

Como é feito óleo?

O óleo de alho pode ser obtido pela destilação a vapor do alho fresco ou por meio de imersão do alho picado em óleo vegetal. O método de destilação a vapor resulta em um óleo de alho puro, com alta concentração de nutrientes e propriedades medicinais. Já o método de imersão é menos concentrado e, consequentemente, mais barato.

Existem também as cápsulas de óleo de alho, cuja composição é 1% de óleo de alho e 99% de alho vegetal. Essa versão é produzida pelo laboratório Promel e você pode comprar em lojas de produtos naturais e em sites.

E será que dá para fazer em casa? Sim! Mas, o óleo de alho caseiro não é tão puro, ainda assim tem suas qualidades e pode ser usado para temperar alimentos. O óleo feito em casa não pode ser aquecido, do contrário, ele perde suas propriedades, afirma a revista Food and Chemical Toxicology. Veja duas receitas de óleo de alho caseiro:

Receita 1

Ingredientes

• 3 dentes de alho cru;
• 1 copo de óleo vegetal (azeite, semente de uva, coco, entre outros).

Modo de preparo

Descasque o alho, coloque em um vidro escuro com o óleo e deixe descansar por 30 dias. Coe a mistura e armazene na geladeira.

Receita 2

• 1 cabeça de alho maduro (meio amarelado);
• ½ xícara de azeite extra virgem.

Modo de preparo

Descasque e pique o alho. Deixe-o descansar no azeite por dois dias. Transfira para uma garrafa de vidro e guarde na geladeira.

Indicações do óleo de alho

Depois de conhecer suas propriedades, temos certeza que você vai querer experimentar o produto. São várias as indicações e a gente vai apresentar 5 benefícios do óleo de alho:

1. Faz bem ao coração

É o que afirma o American Journal of Nutrition. Segundo a publicação, o óleo de alho diminui o mau colesterol em quase 20% e ainda aumenta o bom colesterol. Se você usá-lo junto com óleo de peixe, os resultados são ainda mais satisfatórios. O óleo também ajuda a controlar diabetes, devido à presença de princípios ativos como alila e dissulfeto de dialilo que equilibram os níveis de insulina.

2. Age no tratamento da caspa

A caspa é uma descamação do couro cabeludo causada por fungos, alergias a produtos capilares, problemas dermatológicos e fatores genéticos. O óleo de alho para tratamento da caspa funciona devido ao enxofre, composto que elimina substâncias nocivas do couro cabeludo. A presença das vitaminas B1, B6, C e C fortalecem a raiz do cabelo e combate a queda.

3. Trata problemas de pele

Existem produtos cosméticos à base de óleo de alho, especialmente para combate da acne. O óleo também é bom para tratar micoses. Pergunte ao seu dermatologista o que ele acha de incorporar o óleo de alho ao tratamento.

4. Age contra infecções

As propriedades antifúngicas e antibacterianas fazem desse óleo um poderoso agente no tratamento de infecções causadas por esses agentes. O composto alicina é o responsável por mandar essas infecções embora.

5. Fortalece ossos e músculos

Porque o alho é rico em cálcio e potássio. Ele ajuda a evitar problemas ósseos e também é ótimo para acabar com as dores após exercícios intensos.

Efeitos colaterais

O óleo de alho pode provocar reações adversas como suor com cheiro de alho, azia, dor estomacal e até mesmo hemorragias. Sintomas alérgicos como coceira, inchaço facial e problemas na respiração também podem acontecer. Daí, a importância de seguir as recomendações do encarte que vem na embalagem do produto.

Outro alerta é que mesmo o óleo sendo um produto fitoterápico, ou seja, que pode ser usado sem acompanhamento médico, o produto deve ser consumido com orientação profissional em pessoas com problemas no fígado, diabéticas e vício em álcool. Esse cuidado é devido a presença de açúcar e álcool em algumas formulações.

E aí? O que você achou do óleo de alho? Conte para a gente e saiba mais sobre produtos naturais e alimentação!

A todo momento alguns alimentos ganham destaque por seus inúmeros benefícios. Já faz um tempinho que a pasta de amendoim está na rotina dos adeptos da alimentação saudável. Mas, será que a pasta de amendoim é saudável mesmo? Como consumi-la para ter mais resultados satisfatórios na dieta? Não deixe de ler o texto e tire todas as suas dúvidas.

Diferenças entre pasta e manteiga de amendoim

Você já deve ter ouvido falar sobre pasta de amendoim e manteiga de amendoim, certo? Mas, saiba que são duas coisas diferentes. As principais diferenças entre pasta e manteiga de amendoim é que a pasta é feita com açúcar refinado, sal e gordura, enquanto a manteiga não tem açúcar e é feita com óleo vegetal.

Por ter açúcar e gordura, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação. A porção diária recomendada é de 1 colher de sopa por dia, mas, quem faz exercícios pode comer 2 colheres. Embora mais saudável, a manteiga de amendoim também exige cuidados na hora de comer, porque 100 gramas têm 580 calorias.

Quem criou a pasta de amendoim?

Agora que você descobriu as diferenças entre a pasta e a manteiga, chegou a hora de saber quem inventou a pasta de amendoim. Na civilização inca o amendoim já era consumido em sua forma pastosa. Mas, o médico Ambrose Straub é tido como o criador desse alimento, porém, o Dr. John Harvey Kellogg melhorou a invenção com um moedor de amendoim mais potente. Além disso, Kellog foi quem patenteou a pasta de amendoim em novembro de 1895.

Propriedades da pasta de amendoim

Além de muito saborosa, o produto faz bem à saúde. Basta ver como o produto é vendido nas lojas de produtos naturais e em lojas de suplementos alimentares. Agora você vai conhecer os 7 benefícios da pasta de amendoim:

1. Fonte de vitaminas e minerais

A pasta de amendoim é rica em vitaminas do complexo B que ajudam a prevenir dores de cabeça, depressão, entre outros problemas de saúde. As vitaminas desse grupo que estão em maior quantidade na pasta de amendoim são a B3 e B6, responsáveis por melhorar a circulação sanguínea e o bom funcionamento do cérebro. O alimento também é fonte de minerais como ferro, cálcio e potássio, substâncias que combatem e previnem a anemia, problemas ósseos e pressão alta.

2. Fortalece o sistema imunológico

Outra função da vitamina B6 é combater as infecções. Como a porção de 2 colheres de sopa tem 0,2 mg de vitamina B6, o equivalente a 10% das necessidades diárias dessa vitamina, comer pasta de amendoim fortalece o sistema imunológico.

3. Emagrece

A pasta de amendoim ajuda a emagrecer porque tem fibras. Elas demoram a ser processadas pelo organismo, por isso retardam a sensação de fome, fazendo você comer menos. Outro motivo que faz a pasta de amendoim aumentar a saciedade é que o ômega-9 presente na pasta ajuda o organismo converter gordura em energia.

4. Fortalece os ossos

Além do cálcio, a pasta de amendoim fortalece os ossos porque tem magnésio, mineral importantíssimo, principalmente na infância e adolescência, onde a estrutura óssea ainda está em formação. A porção de 2 colheres de sopa de pasta de amendoim representam 50 mg de magnésio, o equivalente a quase 20% das necessidades diárias desse mineral.

5. Fortalece os músculos

Não à toa que os praticantes de musculação adoram a pasta de amendoim. As proteínas agem na construção dos músculos, enquanto o potássio e o magnésio atuam na recuperação muscular após os treinos. A porção de 2 colheres de sopa têm 252 gramas de potássio, ou 15% das necessidades diárias de potássio.

6. Faz bem ao coração

A pasta de amendoim ajuda a prevenir o diabetes, segundo o Journal of the American Medical Association. De acordo com a pesquisa publicada nesse jornal quem come duas colheres de sopa quatro vezes por semana apresentam 30% menos risco de ter diabetes. Outra publicação, o British Journal of Nutrition, o produto reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), e também diminui os riscos de morrer por doenças cardíacas em quase 40%.

7. Previne formação de pedras na vesícula

A vesícula é uma bolsa de cor verde que armazena o líquido da digestão (bile) e que se conecta com o fígado e o começo do intestino delgado. As famosas pedras na vesícula são respostas ao excesso de cristais de colesterol. Consumir pasta de amendoim pode ajudar a diminuir a incidência de formação de pedras na vesícula em até 30%, já que o alimento aumenta o colesterol bom.

Como fazer pasta de amendoim?

Ela é facilmente encontrada nas lojas de produtos naturais, lojas de suplementos alimentares e até nos supermercados. Mas, sabia que dá para fazer em casa? Existem várias receitas e vamos revelar três delas para você testar em casa. Ah, para armazenar, não precisa deixar na geladeira.

Pasta de amendoim simples

Modo de preparo:

Caso o amendoim tiver casca, tire-a. Coloque em frigideira antiaderente em fogo médio e deixe de 15 a 20 minutos, mexendo de vez em quando. Quando o amendoim tiver torrado, transfira para o processador de alimentos ou liquidificador até ficar uma massa úmida. Se achar que precisa adoçar, coloque uma colher de chá de adoçante stévia.

Pasta de amendoim com pimenta

Ingredientes:

• 500 gramas de amendoim torrado sem pele;
• 100 ml de água;
• Uma pitada de pimenta;
• Hortelã a gosto;
• Um fio de mel.

Modo de preparo:

Torre o amendoim no forno até sair seu óleo. Bata no processador ou liquidificador por 10 minutos. Quando estiver esfarelado, coloque a água e os demais ingredientes. Bata mais um pouco até ficar uma pasta.

Pasta de amendoim com cacau

Ingredientes:

• 2 xícaras de amendoim torrado e sem pele;
• ¼ de xícara de cacau em pó.

Modo de preparo:

Após torrar o amendoim, bata-o no processador ou liquidificador por 15 minutos ou até ficar na consistência de pasta. Coloque o cacau e bata por 2 minutos.

Receita com pasta de amendoim

Você pode comer a pasta sozinha, na tapioca, na torrada, com pão, com frutas (especialmente a banana!), fazer bolos, bolachas, tortas e vitaminas. Selecionamos para você uma receita de muffin com pasta de amendoim deliciosa!

Ingredientes:

• 1 xícara de chá de pasta de amendoim;
• 1/3 de xícara de chá de cacau em pó;
• ¼ de chá de óleo de coco;
• 2 bananas maduras.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno em temperatura média. Bata o óleo de coco no liquidificador com todos os ingredientes no liquidificador até ficar pastoso. Caso você more em um lugar frio, o óleo pode estar duro, nesse caso é só aquecer no micro-ondas por poucos segundos. Coloque essa mistura em formas individuais, salpique cacau e asse por 15 minutos. Desenforme e sirva quando estiver frio.

Agora que você sabe que a pasta de amendoim é saudável, que tal fazer em casa e testar a receita do bolinho? A gente vai adorar saber se você gostou!

A metionina é um aminoácido essencial que não é produzido pelo nosso corpo e que precisa ser obtido através dos alimentos.

Neste artigo, iremos compilar as principais informações sobre ela e porque ela é importante para a nossa saúde.

O que é

A metionina é um aminoácido encontrado em muitas proteínas. Proteínas de alimentos como carne de boi e de peixes e os nossos tecidos e órgãos contém metionina.

Ela desempenha um papel importante na produção de novas proteínas dentro de nossas células. Esse processo ocorre continuamente: novas proteínas são construídas enquanto as antigas se decompõem.

Para que serve

No mundo da musculação, a metionina é usada para reparar os danos nos tecidos musculares. É ela quem que inicia o processo de produção de novas proteínas quando você faz uma sessão de treinos intensos.

A metionina é crucial para a produção de diversos aminoácidos e hormônios importantíssimos para o nosso organismo, tais como a carnitina, adrenalina, colina, e melatonina.

Ela também é usada para tratar alergias, já que ela reduz os níveis de histamina no sangue, principal responsável pelo aparecimento dos sintomas da alergia como vermelhão, coceira e edemas. Ela também é usada para desintoxicar o corpo de metais pesados tais como mercúrio (usado nas obturações dentárias) e cobre.

A metionina também é usada para tratar casos de envenenamento por acetaminofeno (paracetamol). Neste caso, ela é tomada por via oral ou injetada por via intravenosa por um profissional de saúde.

Benefícios

A metionina é essencial para a saúde humana. Consumir esse aminoácido diariamente é importante para manter a saúde em dia, mas além disso, ela pode traz outros benefícios, tais como:

Pode reduzir o risco do desenvolvimento do câncer de colorretal: Pesquisas mostram que uma dieta rica em micronutrientes, incluindo a metionina, pode reduzir o risco do aparecimento do câncer de colorretal (1).

Pode diminuir os tremores em pessoas com Parkinson: Ela pode ser capaz de melhorar a acinesia e rigidez, resultando em menores tremores. Ela também previne danos oxidativos e a perda de dopamina, ajudando a tratar os sintomas de Parkinson (2).

Produz creatina: A metionina ajuda na produção de creatina, um aminoácido importante para a performance atlética. Além de melhorar a performance física, a creatina também pode ajudar no emagrecimento.

Além desses três benefícios citados, ela também pode ser importante para a saúde óssea, pode tratar esquizofrenia, depressão, alcoolismo, pode ajudar o fígado e pode ajudar pessoas que estão tentando sair das drogas. Existem vários outros estudos que mostram que esse aminoácido pode trazer outros benefícios à nossa saúde, porém, são estudos com animais ou com poucas pessoas. Deste modo, é preciso esperar mais pesquisas para conhecermos melhor os benefícios que esse aminoácido pode trazer à nossa saúde.

Alimentos ricos

Nosso corpo não produz a metionina que ele precisa para funcionar direito. Você tem que obtê-la através da alimentação ou suplementação.

A metionina é encontrada principalmente em alimentos que contenham proteínas. Alimentos de origem animal como carne, ovos e leite irão conter boas quantidades desse aminoácido. Mas você também pode encontrá-la em outros alimentos, tais como feijão, grão de bico, derivados de soja (tofu, natto, tempeh), gergelim, chia, linhaça, sementes de melancia, abóbora e girassol, pistache e castanha de caju.

Alimento	Quantidade de metionina em 100 gramas	*VD
Castanha-do-pará	1124 mg	154%
Carne de boi	981 mg	135%
Queijo parmesão	958 mg	132%
Frango	925 mg	127%
Porco	853 mg	117%
Peixe	835 mg	115%
Feijão de soja	534 mg	73%
Ovos	392 mg	54%
Derivados do leite	169 mg	23%
Feijão	146 mg	20%

Fonte: MyFoodData

*VD: valores diários recomendados com base numa dieta de 2000 calorias. Valores ideais para uma pessoa de 70 quilos.

Dosagens & efeitos colaterais

Se você já consome uma boa quantidade de proteínas através da alimentação, você não precisa tomar suplementos de metionina. Porém, você pode estar tomando sob prescrição médica. Neste caso, qual seria a dose segura?

Tomar 2 gramas de metionina por dia não vai causar nenhum efeito colateral grave. Doses altas, acima de 7 gramas, podem elevar os níveis de homocisteína e colesterol no seu sangue, que por sua vez aumentam os riscos de você desenvolver aterosclerose. Os níveis de homocisteína no sangue podem aumentar principalmente se você tem deficiência de vitaminas do complexo B.

Se você pretende usar ou está usando metionina (ou outros aminoácidos como creatina), você deve tomar uma suplementação de vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico para evitar que os níveis de homocisteína no seu sangue aumentem demais.

Mulheres grávidas ou amamentando não devem tomar metionina (exceto sob prescrição médica), pois não se sabe se o seu uso é seguro para elas.

Pessoas com as seguintes doenças ou problemas de saúde devem evitar a suplementação deste aminoácido (4):

• Doença hepática (incluindo cirrose)
• Acidose
• Deficiência de Metilenotetrahidrofolato redutase (MTHFR)
• Aterosclerose

Um outro efeito colateral desagradável deste aminoácido é que ele parece encurtar a vida. Estudos feitos com ratos mostraram que aqueles animais submetidos a uma dieta com pouca metionina viveram mais do que ratos que seguiam uma dieta mais rica neste aminoácido.

Isto quer dizer que a metionina reduz o tempo de vida também em humanos?

Ainda não se sabe, pois poucos estudos foram feitos para verificar se isso ocorre também em seres humanos. Porém, na dúvida, é melhor não exagerar no consumo de metionina.

Conclusão

A metionina é um aminoácido essencial para a saúde. Ela é importante para a produção de novos tecidos musculares, de hormônios e aminoácidos como a creatina. Na medicina ela é usada para tratar empenamento por acetaminofeno (paracetamol) e para desintoxicar o corpo de metais pesado como cobre e mercúrio.

Devido ao seu potencial de elevar os níveis de homocisteína e colesterol no seu sangue, você deve tomar metionina (principalmente doses altas) apenas sob explícita orientação médica.

REFERÊNCIAS

1. Colorectal cancer protective effects and the dietary micronutrients folate, methionine, vitamins B6, B12, C, E, selenium, and lycopene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17176213
2. Methionine Sulfoxide Reductase A CMRSA and Parkinson’s Disease Pathogenesis. https://www.michaeljfox.org/foundation/grant-detail.php?grant_id=88
3. Performance and energy systems contributions during upper-body sprint interval exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119874
4. Methionine. https://www.emedicinehealth.com/methionine/vitamins-supplements.htm

A maioria das mulheres já ouviram falar sobre o colágeno, que é uma substância contida nos melhores cremes antienvelhecimento. Uma informação que muitas pessoas não sabem é que o colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo e é encontrada em nossa pele, músculos, ossos, tendões, vasos sanguíneos e em todo nosso sistema digestivo.

Porque a ciência considera o colágeno essencial para nossa saúde e bem-estar dos seres humanos? Saiba o que ele é, diferentes tipos e onde encontramos naturalmente essa proteína.

Este artigo irá lhe contar tudo que você precisa saber sobre essa proteína.

O que é colágeno?

O colágeno é a maior e mais abundante proteína do corpo, totalizando cerca de 30 a 35% da proteína total. Ele está presente em todos os tecidos do corpo e atua promovendo a elasticidade, protegendo os órgãos e fornecendo estruturas para as articulações e tendões, entre outras funções.

Diferentes tipos

Quase ninguém sabe, mas em nosso corpo existe mais de 16 tipos de diferentes colágenos. Atualmente, podemos encontrar suplementos de colágeno, na forma de colágeno tipo 1 e colágeno tipo 2. Cada tipo, tem diferentes finalidades.

Conheça os principais benefícios para que você possa determinar qual é o melhor para seu objetivo:

Tipo 1: O colágeno tipo 1, ou hidrolisado, é o mais abundante em nosso corpo e é um componente essencial dos ossos, ligamentos, tendões, órgãos e pele. Também faz parte dos vasos sanguíneos, da córnea, dos dentes e das gengivas. Sua função é ajudar na formação óssea, mas também auxilia na cicatrização de feridas.

Tipo 2: O Colágeno tipo 2, ou não desnaturado, ajuda principalmente a construir a cartilagem. A saúde dos nossos tecidos conjuntivos em todo o corpo depende dessa proteína. Alguns estudos mostram que ela pode ser benéfica para a artrite reumatoide e outras doenças similares que afetam não apenas os idosos, mas pessoas de todos as idades.

Quais as principais fontes?

O colágeno é uma proteína que está naturalmente presente em nosso organismo. Mesmo sendo produzido naturalmente, normalmente, depois dos 25 anos de idade a produção de colágeno diminui naturalmente. Existe alguns alimentos, que quando consumidos, contribuem para a produção dessa proteína. São eles:

• Alimentos ricos em proteínas, incluindo carne, frango, peixe e ovos
• Caldo de osso
• Pés de frango
• Gelatina
• Frutas cítricas
• Nozes, castanhas e amêndoas
• Soja, feijão, ervilha e quinoa
• Vegetais de cor laranja
• Vegetais de cor verde
• Suplementos alimentares

Quais os benefícios da produção adequada e/ou suplementação de colágeno?

Agora que você conhece um pouco mais sobre o colágeno, vamos falar sobre os principais benefícios que a produção correta ou integração desta proteína traz ao nosso corpo.

1. Melhora a saúde da pele, unhas, cabelos e dentes: É os benefícios mais “óbvio”, todos os que assistem a televisão já sabem há algum tempo. Se a perda de colágeno significa ter mais defeitos na pele, um aumento nos níveis leva ao rejuvenescimento dérmico, melhor renovação celular e maior capacidade de regenerar a pele. Celulite e estrias também são reduzidas e toda a aparência se beneficia. Até mesmo unhas, cabelos e dentes ficam mais fortes. Na verdade, as unhas escamosas, perda de cabelo e inflamações dentárias podem ter como causa comum a falta dessa proteína.
2. Reduz a dor nas articulações: O colágeno, especialmente o tipo 1, é a proteína que permite que as articulações se movam mais facilmente, previne a rigidez e reduz a dor nas articulações. A integração, dessa proteína, tem proporcionado melhorias substanciais em pessoas com osteoartrite e dores articulares.
3. Promove a saúde cardiovascular: Os aminoácidos presentes, têm vários benefícios para a circulação. A prolina repara os tecidos, controla a pressão e previne o acúmulo de placas arterioscleróticas, enquanto a arginina melhora a vasodilatação dos vasos sanguíneos.
4. Aumenta o metabolismo e consequentemente a energia: O colágeno contém aminoácidos de vários tipos, um deles é a glicina. A glicina ajuda a formação de massa magra e converte os nutrientes essenciais em energia. A consequência é um aumento no metabolismo que, além de perder peso, garante maior vitalidade e reatividade.
5. Ajuda a desintoxicar o fígado: A glicina, ajuda o fígado a livrar-se de substâncias nocivas, melhorando o fluxo sanguíneo e, consequentemente, o funcionamento do organismo.
6. Ajuda a curar doenças gastrointestinais: O colágeno, com seus aminoácidos, ajuda a tratar o intestino permeável, reparando as paredes celulares danificadas. Além disso, pacientes que sofrem de doenças como a colite ulcerativa, doença de Crohn, síndrome do intestino irritável e similares têm uma redução significativa nos sintomas e uma melhoria global em suas condições através da integração desta proteína.

Quando você pensa em cálcio, qual a primeira coisa que vem na sua cabeça? Certamente, você deve estar pensando em queijo e leite, não é mesmo? Desde cedo, somos ensinados que o cálcio é fundamental para deixar os ossos e os dentes sempre saudáveis, porém o seu consumo para nosso organismo vai muito além disso!

Dentro de nosso corpo, o consumo de cálcio tem funções específicas que precisam desse nutriente para funcionar. Sem ele, nosso corpo falha.

Preparamos esse artigo, justamente, para que você compreenda a importância deste mineral e os benefícios que ele gera em nosso corpo.

O que é

Especialistas, médicos e nutricionistas são categóricos em afirmar que o cálcio é um dos minerais essenciais fundamentais para que o corpo funcione adequadamente. Sem o seu consumo, diferentes funções ficarão prejudicadas, inclusive, haverá uma deficiência enorme que irá ocasionar a formação de diversas doenças.

Não existe uma idade certa onde o cálcio é mais importante. Desde a infância, seu consumo é recomendado para a qualidade dos dentes, dos ossos e o desenvolvimento dos órgãos. Já na fase adulta, principalmente as mulheres, precisam do consumo rigoroso, para evitar problemas na menopausa.

Para que o organismo receba a quantidade adequada, é necessário 1000mg dia. Parece algo muito grande, não é mesmo? Mas você não precisa se preocupar. Todos os alimentos que são ricos em cálcio possuem quantidades muito altas, então atingir essa marca se torna muito fácil.

Para que serve o cálcio

Como já fizemos questão de pontuar, o cálcio, dentro de nosso organismo, vai muito além de deixar os dentes fortes e garantir a saúde dos ossos. Há necessidades que poucas pessoas conhecem.

Por exemplo, você sabia que sem o cálcio seu sistema nervoso pode ser afetado? É verdade, ele age diretamente no sistema nervoso central, evitando o risco de que doenças neurológicas possam aparecer.

Ele também fará a manutenção de seus músculos, ajudando você a adquirir massa magra e, sempre, dando mais energia em seu treino. O cálcio, é uma das substâncias responsáveis pelo transporte de proteína dentro do organismo.

Com relação aos ossos, o que ele faz é armazenar minerais que ajudam a manter tudo em ordem. O que acontece é que, quando há uma deficiência em alguma função do organismo, o que foi acumulado nos ossos é distribuído. Ou seja, se isso não estiver equilibrado, seus ossos ficam fracos. Justamente, dessa forma, é que a osteoporose aparece!

Benefícios

Músculos, cérebro, ossos e a saúde, de maneira geral, têm a necessidade do cálcio para manter tudo funcionando como deveria. No cérebro, como já dito acima, ele irá diminuir os riscos de problemas neurológicos, principalmente, em bebês que ainda estão dentro da barriga de suas mães. A pressão arterial também é beneficiada por seu consumo. Já existem pesquisas que afirmam que doses adequadas garantem o controle.

Se você é do tipo de pessoa que treina em ritmo intenso, o cálcio é um grande auxiliador. Ele faz a manutenção das funções cardíacas, além de regular a pressão, prevenir AVC e infarto.

Não é apenas para os ossos que o cálcio é importante, todas as funções do organismo dependem direta ou indiretamente dele.

Alimentos ricos em cálcio

Não é nenhum mistério entender quais são os alimentos que são ricos em cálcio, não é mesmo? Leite e seus derivados encabeçam a lista dos que possuem maior fonte. No entanto, não é apenas nesse tipo de alimento que você encontrará o cálcio.

Há opções, por exemplo, para quem tem intolerância a lactose, mas que o organismo continua necessitando do mineral.

Então, você pode encontrar cálcio nos seguintes tipos de alimentos:

• Grãos: A soja, por exemplo, é uma das opções para quem é vegano ou tem intolerância a lactose. Para esses casos, a recomendação é que dobre a dose diária ingerida;
• Vegetais verde-escuro: Qualquer vegetal que seja verde-escuro tem altas quantidades de cálcio e, com isso, deve ser ingerido. O espinafre, os brócolis, são ótimas opções.
• Castanhas: castanhas são uma boa fonte deste mineral essencial. Basta o consumo de apenas algumas por dia para atingir os níveis recomendados.

Anotou todas as informações sobre esse assunto? Ficou tudo claro?

Se tiver qualquer dúvida, escreva para nós!

Até a próxima!

 

A cafeína talvez seja, junto com o Whey Protein, o suplemento mais comum usado por atletas e praticantes de musculação. Além disso, ela é uma das substâncias mais estudadas pela ciência.

Neste artigo iremos te dizer tudo o que você precisa saber sobre esse importante termogênico. Saiba os benefícios que ela proporciona à nossa saúde, para que ela é usada, que dose correta tomar, os efeitos colaterais e muito mais.

O que é

A cafeína é extraída dos grãos de café, mas também pode ser sintetizada artificialmente em laboratórios. Além do café, ela também pode ser encontrada em bebidas energéticas, chá e suplementos.

Ela é um poderoso estimulante e pode ser usada para melhorar a força e a resistência física. Como sensibiliza os neurônios e fornece estimulação mental, ela é classificado como nootrópico.

Nootrópico é o termo usado para descrever uma classe de compostos que supostamente aumentam o desempenho cognitivo no ser humano. (Fonte: Wikipédia)

Quem toma cafeína regularmente têm menos riscos de desenvolver doenças como a doença de Alzheimer, cirrose e câncer de fígado.

O uso constante de cafeína pode levar ao aumento da tolerância que o nosso corpo tem a esse composto químico. Isto significa que quanto mais cafeína você toma, com o passar do tempo, menos efeitos ela faz em você (1).

Para que serve

Suplementos de cafeína são usados principalmente com os seguintes objetivos:

1. Emagrecer: ela é uma substância termogênica, o que torna-a excelente para quem pretende queimar gorduras e emagrecer.
2. Ganhar energia: ela te deixa mais “ligado” e com mais energia para correr, levantar pesos, nadar e fazer qualquer outro tipo de atividade física.
3. Ganhar massa mais rápido: ela aumenta nossa performance física em até 12%, tornando-a excelente para quem busca hipertrofia.

Esses são os três motivos principais que levam diversas pessoas a usar essa substância termogênica. Porém, esses não são os únicos motivos. A seguir, listaremos outros benefícios que ela proporciona.

Benefícios

A cafeína foi e continua sendo muita estudada. Graças a esses estudos, podemos compreender melhor como ela afeta a nossa saúde. A seguir, listamos alguns benefícios que ela traz à nossa saúde.

Pode te deixar mais alerta e com mais energia: estudos mostraram que ela pode te deixar mais alerta e com mais energia durante o dia. (2)

Pode te deixar mais esperto: vários estudos mostraram que a cafeína melhorar vários aspectos da função cerebral como atenção, memória, humor, tempo de reação, níveis de energia, e outras funções cognitivas gerais. (3, 4)

Pode queimar gorduras: ela pode aumentar nosso metabolismo de 3 a 11% e aumentar a queima de gorduras 10% em pessoas obesas e até 29% em pessoas magras. (5, 6)

Pode aumentar a performance física: a cafeína estimula o nosso sistema nervoso e também elevar os níveis do hormônio adrenalina nosso organismo. Por causa disso, ela pode elevar nossa performance física em 12%. (7)

Reduz os riscos de diabetes tipo 2: ainda não se sabe porque, mas estudos mostram que pessoas que consomem cafeína regularmente risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 durante a vida. (8)

Pode te proteger da demência, Parkinson e Alzheimer: pessoas que consomem bebidas cafeinadas como café têm menos chances de sofrer com a doença de Alzheimer, Parkinson e demência durante a terceira idade. (9, 10)

Pode proteger o nosso fígado e evitar cirrose: quem toma cafeína regularmente tem um risco muito menor de desenvolver cirrose. Isto ocorre porque a cafeína parece proteger o nosso fígado, inclusive diminuindo as chances do aparecimento de cânceres neste órgão. (11, 12)

Combate a depressão e te deixa mais feliz: em um estudo, mulheres que bebem 4 ou mais copos de café por dia têm menos riscos de ficarem deprimidas. Outro estudo mostrou que a cafeína pode diminuir os riscos de pessoas cometerem suicídio. (13)

Esses são alguns dos efeitos benéficos da cafeína à nossa saúde. É importante lembrar que tomar cafeína não te deixar imortal. Estudos mostram que ela reduz os riscos de você desenvolver diversas doenças, porém, isso não quer dizer que você vai ficar imune a isso caso tome muito café todo dia. Outros fatores podem afetar negativamente sua saúde.

Também é importantíssimo ressaltar, novamente, que nosso corpo se acostuma à cafeína. Quanto mais você tomar diariamente, vai tolerante a ela seu corpo ficará. Se você pretende usá-la para ficar mais alerta, para queimar gorduras ou para melhorar o desempenho físico, fique atento a esse detalhe. Alterne períodos de uso com períodos de pausa (exemplo: use mês sim, mês não) para evitar que a tolerância do seu corpo à cafeína aumente muito.

Outro lembrete é que nem todos os estudos científicos confirmam esses benefícios. Os estudos listados neste artigo confirmam a eficácia da cafeína, mas há centenas de outros que discordam.

A cafeína é um dos compostos químicos mais estudados do mundo e seria muito estranho se todos os estudos se mostrassem resultados positivos.

Efeitos colaterais

Tomar cafeína em excesso pode causar alguns efeitos colaterais em seres humanos. Nesta seção, iremos listar os efeitos colaterais mais comum.

• Ansiedade: o consumo de cafeína pode aumentar a ansiedade tanto em pessoas que tomam doses altas quanto em pessoas que tomam muito pouco
• Insônia: é o efeito colateral mais comum. Um número considerável de pessoas não dorme bem à noite se tomar café algumas horas antes de dormir
• Aumento de batimentos cardíacos e da pressão arterial: a cafeína aumenta a pressão arterial e acelera os batimentos cardíacos. Porém, esse problema tende a ocorrer principalmente em pessoas que já têm problemas cardíacos.
• Fatiga: tomar cafeína, principalmente em excesso, pode causar fadiga: Um estudo mostrou que os participantes ficaram mais cansados um dia após terem usado energéticos.
• Pressão intraocular: a pressão intraocular é a pressão dentro dos nossos olhos. Uma meta-análise mostrou que a cafeína pode aumentar a pressão dentro dos olhos. Porém, esse problema afeta apenas quem já sofre com hipertensão ocular ou glaucoma.
• Outros efeitos colaterais: pode viciar, causar dores de cabeça, aumentar a irritabilidade e nervosismo, causar refluxo gástrico e aumentar a vontade de urinar.

Esses efeitos colaterais relatados geralmente ocorrem devido ao consumo em excesso ou devido a algum problema de saúde. Para a maioria das pessoas, o efeito colateral mais comum será a insônia.

Porém, é importante lembrar que a cafeína é uma substância tóxica que pode inclusive levar à morte. A cafeína torna-se tóxica em doses a partir de 15 mg por quilo de peso corporal e pode ser letal em doses a partir de 150 mg por quilo de peso corporal. Isso significa que, para uma pessoa com 80 quilos, ela é tóxica em doses de 1200 mg (80×15 mg) e letal em doses de 12000 mg (80×150 mg).

Ok, já sabemos em que ponto ela começa a se tornar tóxica e letal, mas quão são as doses seguras? Para alguns estudos, 300 mg por dia é o valor seguro e você não sofrer efeitos colaterais com essa dosagem. Porém, a maioria considera 400 mg ao dia ser o valor seguro. (14)

Para efeitos de comparação, 400 mg ao dia equivale à:

• de 2,5 a 4 copos de café
• 1 cápsula de Lipo 6 Black Ultra Concentrado
• 2,5 cápsulas de Kimera
• 5,5 latas de RedBull
• 9 latas de Coca-Cola Diet
• 16 copos de chá verde

Como tomar

A quantidade correta de cafeína que você deve tomar varia de indivíduo para indivíduo. Abaixo, listamos uma recomendação de uso que serve para diversas pessoas:

• Se você nunca tomou, comece tomando doses de 100 mg
• Se você quer queimar gorduras, tome 200 mg antes do treino
• Se você quer aumentar a força, tome doses de 500 mg ou mais antes do treino

Em estudos científicos, os pesquisadores geralmente testam os efeitos da cafeína em seres humanos usando como base doses de 4 a 6 mg para cada quilo de peso corporal. Exemplos de dosagem usando esse cálculo:

• Pessoa com 60 quilos: 240 a 360 mg
• Pessoa com 70 quilos: 280 a 420 mg
• Pessoa com 85 quilos: 340 a 510 mg
• Pessoa com 100 quilos: 400 a 600 mg

Se você quer começar a usar cafeína para emagrecer, ganhar energia ou força e não sabe qual dosagem usar, pode usar o cálculo mencionado logo acima. Mas não se esqueça que nosso corpo se acostuma à cafeína. Não importa a dosagem de cafeína que você tomar, se seu corpo já está acostumado com ela, os benefícios que ele proporcionar serão limitados.

A cafeína é considera segura e pode ser usada por todos, exceto por pessoas com problemas cardiovasculares. A dose considerada segura para adultos saudáveis é de 400 mg diárias. Para mulheres grávidas ou amamentados, é recomendado não tomar mais do que 200 mg ao dia.

Conclusão

Embora nem todos os estudos confirmem que a cafeína vai te ajudar a perder peso e melhorar a performance física, é fato que ela é útil de várias maneiras. Os benefícios que ela pode proporcionar são muito maiores que os eventuais efeitos colaterais.

Se você não exagerar na dosagem e controlar o uso para evitar que o seu corpo se acostume a ela, a cafeína pode te ajudar a emagrecer, ganhar massa, força e aumentar performance física, te deixar mais alerta e com mais energia.

E você? Já usa ou usou cafeína ou é um cafezeiro profissional? Qual a sua experiência com essa substância? Ajuda, atrapalha, funciona, não funciona. Deixa sua opinião nos comentários!

REFERÊNCIAS

1. Caffeine. https://examine.com/supplements/caffeine/.
2. Investigation of the Effects of Coffee on Alertness and Performance during the Day and Night. https://www.karger.com/Article/Abstract/118984.
3. The effects of low doses of caffeine on human performance and mood. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835.
4. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x.
5. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395.
6. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
7. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x.
8. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S014067360211436X.
9. Does caffeine intake protect from Alzheimer’s disease? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1468-1331.2002.00421.x.
10. Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/192731.
11. Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772246.
12. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0016508507005689.
13. A Prospective Study of Coffee Drinking and Suicide in Women. http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/621677.
14. Caffeine consumption: how much is safe? https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/.

O CLA é um suplemento relativamente popular. Ele é usado devido ao seu alegado poder de queimar gorduras, importante para quem quer emagrecer e tonificar os músculos.

Este artigo irá te contar tudo o que você precisa saber sobre esse suplemento. Será que é bom mesmo? Vale a pena comprar esse suplemento? Continue lendo e saiba a resposta.

O que é CLA

CLA é a sigla em inglês para Ácido Linoleico Conjugado. Ele é o ácido graxo Ômega 6 mais comum. O CLA é encontrado em grandes quantidades em óleos vegetais e em derivados de carnes animais ruminantes como vacas, ovelhas e cabras.

O ácido linoleico conjugado é bastante usado como suplemento alimentar por atletas por supostamente aumentar a utilização da gordura pelo organismo. Desta forma, ele promove a perda de peso e o ganho de massa magra.

Para que serve

O CLA é usado como queimador de gordura e agente promotor da saúde devido aos efeitos relacionada com a queima de gordura, sinalização esteróide, inflamação e metabolismo de glicose e lipídio.

Estudos em animais mostraram que o ácido linoleico conjugado pode ser uma ótima ferramente para combater a obesidade. Porém, em humanos, os estudos não são tão conclusivos.

Benefícios

O CLA foi descoberto pela primeira em 1987 por um grupo de pesquisadores que concluiu que ele poderia ajudar a combater câncer em ratos (1). De lá para a cá, ele tem sido exaustivamente estudado, principalmente aos seus alegados efeitos antiobesidade.

Nesta seção, iremos listar os principais benefícios do uso do CLA, segundo as evidências científicas.

Pode eliminar excesso de gordura do organismo e ajudar no emagrecimento

Diversos estudos em animais, principalmente com roedores, mostraram que o CLA pode ajudar o corpo a eliminar gorduras do organismo. Porém, os resultados em humanos são inconsistentes (2, 3). Vários estudos com humanos mostram que tomar suplementos de ácido linoleico conjugado não vai ajudar muito no emagrecimento (4).

Pode reduzir o risco do aparecimento de diversas doenças

Pessoas que consomem boas quantidades de CLA naturalmente, através da alimentação, são menos propensas a desenvolver diversas doenças. Entre essas doenças, estão a diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose, resistência à insulina, inflamação e vários tipos de câncer, especialmente câncer de mama (5).

De modo geral, o CLA não vai trazer muitos benefícios para quem o usar. Pessoas obesas podem obter os maiores benefícios, mas para o resto da população, suplementar com esse ácido graxo pode ser inútil (6).

Como tomar CLA

De 3.200 a 6.400mg por dia é a dosagem considerada ideal de suplementação de ácido linoléico conjugado, tomada com as refeições.

Estudos que usaram dosagens mais altas falharam em encontrar benefícios adicionais. Ou seja, não há evidência de que doses mais altas do que as mencionadas logo acima sejam mais efetivas (6).

O valor máximo seguro que você pode tomar de CLA diariamente são 7,5 gramas (7500 mg) diárias. Com essa dose, você não vai sofrer com efeitos colaterais.

Efeitos colaterais

Embora possa trazer benefícios à saúde, principalmente se consumido naturalmente, através da alimentação, excesso de CLA pode causar problemas.

Tomar CLA em excesso pode levar ao acúmulo de gorduras no fígado. Isso por sua vez pode levar à síndrome metabólica e a diabetes. Entre outros efeitos colaterais, podemos citar diarreia, dor de estômago, náusea e flatulência.

Estudos em animais mostraram outros efeitos colaterais, mas eles usam doses muito altas, muito acima do que uma pessoa normalmente tomaria.

Se você toma Resveratrol, não use o CLA. Um anula os efeitos do outro.

Conclusão

O CLA é um ácido graxo que pode ajudar na queima de gorduras e dessa forma, ajudar no emagrecimento. Porém, apesar dos excelentes resultados com roedores, o resultados com seres humanos são inconsistentes. Alguns estudos mostram que o ácido linoleico conjugado pode ser um poderoso emagrecedor, porém, outros mostram que ele é inútil neste quesito. Tomar CLA com o objetivo de queimar gorduras é uma roleta russa: pode funcionar com uns, mas não com outros.

Consumir alimentos ricos em CLA como carne bovina, ovina e de cabras pode ser importante para diminuir as chances do aparecimento de diversas doenças. Já a suplementação não é tão benéfica quanto o consumo natural deste ácido graxo.

Com base nas informações listadas neste artigo, concluimos que tomar suplementos de CLA não vale a pena para a maioria das pessoas. Se você quer emagrecer, invista em suplementos de cafeína e em uma dieta mais saudável. Quem faz musculação, outros suplementos como pré-treinos ou a creatina trarão mais benefícios por real gasto.

REFERÊNCIAS

1. Anticarcinogens from fried ground beef: heat-altered derivatives of linoleic acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3119246.

2. Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/.

3. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9270977.

4. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954.

5. Conjugated linoleic acid as a potential protective factor in prevention of breast cancer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23475478.

6. Summary of Conjugated Linoleic Acid. https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/.

A popularidade do psyllium vêm crescendo continuamente nos últimos 5 anos. Diversos benefícios são atribuídos ao consumo desse produto natural.

Este artigo vai sumarizar as principais informações sobre o psyllium. Saiba o que é, para que ele serve, quais os benefícios que ele proporciona à nossa saúde e qual a quantidade ideal você deveria tomar.

O que é Psyllium

Psyllium, que também é chamado ispaghula, é feito a partir da casca de sementes da planta Plantago ovata. Ele é mais usado como um laxante natural, mas pesquisas mostram que tomar psyllium é benéfico para muitas partes do corpo humano, incluindo o coração e o pâncreas.

Para que serve

O psyllium serve para ser usado principalmente como um laxante natural poderoso. O psyllium contém 70% de fibra solúvel e isso ajuda a aumentar a saciedade e a retardar a digestão. Ele também contém fibras insolúveis e por isso passa através do intestino relativamente intacto, proporcionando volume e ajudando a mantê-lo regulado.

Benefícios

O principal benefício do consumo de um suplemento ou casca de psyllium é relacionado à digestão, mas ele também benefia nosso corpo de outras formas.

Excelente para a digestão: como já foi mencionado, ele é um dos melhores laxantes naturais que existem. Com ele, você ficará menos constipado, sofrerá menos com gases e de modo geral, a saúde do seu sistema digestivo melhorará.

É um prebiótico: bactérias boas que vivem em nosso intestino mantém a boa saúde do nosso sistema digestino. Prebióticos são necessários para alimentar essas colônias de bactérias e manter nosso sistema digestivo funcionando como deveria.

Bom para quem sofre com síndrome do intestino irritável, fissuras anais e hemorróidas: alimentos prébióticos ricos em fibras solúveis como o psyllium podem ser efetivos para tratar problemas como fissuras anais, hemorriodas e síndrome do intestino irritável (1). Não há um consenso quanto a esse benefício, mas os resultadores preliminares são animadores.

Pode diminuir tratar síndrome metabólica: a síndrome metabólica é um conjunto de condições que aumentam o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Uma dieta saudável rica em fibras junto com o uso de suplementação de psyllium é efetiva para diminuir os riscos da síndrome metabólica (2).

Pode regular a diabetes: fibras podem ajudar a manter o nível glicêmico em níveis saudáveis. Ingerir 14 gramas de psyllium por dia têm efeito terapêutico benéfico no controle metabólico da diabete tipo 2 (3).

Ao contrário do que é relatado em vários sites, o psyllium não emagrece. Porém, aumentar o consumo de fibras solúveis pode sim diminuir a gordura na região abdominal. Estudos mostram que quem consome mais fibras solúveis têm menos gordura na barriga. Aumentar o consumo de fibras solúveis e fazer exercícios físicos pode tanto “perder a barriga” quanto diminuir o acúmulo de gorduras na região abdominal (4).

Informações nutricionais

100 gramas de casca de psyllium contém 294.4 calorias. O psyllium não contém gorduras, proteínas e vitaminas. O único mineral encontrado em boa quantidade é o ferro.

Carboidratos Total Fibras	83.3 gramas 75 gramas
Proteínas	0 gramas
Gorduras	0 gramas
Sódio	83.3 mg
Cálcio	166.7 mg
Ferro	4.9 mg

Quanto tomar?

Segundo a recomendação do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, essas são as quantidades diárias de fibras que você deve consumir diariamente:

Homens com mais de 50 anos	30 gramas
Homens com menos de 50 anos	38 gramas
Mulheres com mais de 50 anos	21 gramas
Mulheres com menos de 50 anos	25 gramas

Fonte: Institute of Medicine

Vários alimentos contém fibras, principalmente carne bovina, frutas e vegetais. Se você não consome esses alimentos com frequência, o psyllium pode ser usado para suplementar a ingestão de fibras solúveis.

Quantas gramas de psyllium você deve tomar vai depender da quantidade de fibras que você consome diariamente. Quanto menos você ingere através da alimentação, mais você precisará suplementar.

Como sempre fazemos no suplemento.eco.br, recomendamos que você obtenha suas vitaminas, minerais, fibras, gorduras, etc, através da alimentação. Seguir uma dieta saudável será a melhor decisão de sua vida.

Se você precisar suplementar, consulte um médico ou nutricionista antes de sair comprando suplementos.

Conclusão

Suplementos de psyllium são excelentes para manter a saúde intestinal em dia. Se você sofre com constipação, intestino desregulado ou outros problemas relacionados ao sistema digestivo, ele pode ajudar bastante.

O psyllium também pode ajudar a controlar problemas como colesterol, diabetes, problemas relacionados ao coração e de brinde, ajudar a queimar gordura abdominal.

Você deveria seguir uma dieta saudável rica em fibras solúveis para manter a sua saúde em dia, mas se você não esta conseguindo obter fibras com alimentos, o psyllium pode resolver esse problema.

REFERÊNCIAS

1. Irritable bowel syndrome: can nutrient manipulation help? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20531176.

2. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals. https://doi.org/10.1017/S0007114510003132.

3. Therapeutic effects of p. in type 2 diabetic patients. https://www.nature.com/articles/1601398.

4. Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224.

A melatonina é chamada de hormônio do sono e pode ser encontrada facilmente em forma de suplementos em todo o Brasil.

Neste artigo informativo iremos te dizer tudo o que você precisa saber sobre esse hormônio essencial para dormirmos bem.

O que é

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo nosso corpo que desempenha um papel importante no sono. A produção e liberação de melatonina no cérebro é maior à noite e cai bastante pela manhã. Luz artificial e a luz do dia diminui consideravelmente a sua produção.

Ela é produzida tanto em animais quanto em plantas. Bananas, uvas, arroz, ameixas, azeite, vinho e cerveja são exemplos de alimentos que contém esse hormônio.

Suplementos dietéticos de melatonina têm sido estudados para observar os efeitos em distúrbios do sono, como o jet lag, insônia e problemas com o sono entre pessoas que trabalham no período noturno.

Para que serve melatonina

A melatonina ajuda a regular o relógio interno do corpo. Ela desempenha um papel muito importante em dizer ao seu corpo quando é hora de adormecer e quando é hora de acordar.

Seu corpo produz ela naturalmente principalmente à noite. Se você estiver em um ambiente escuro ele também vai produzir, mas não tanto quando durante a noite. Menos do hormônio é produzido em ambientes iluminados e durante o dia.

Além de ser crucial para o sono, a melatonina também poderia servir como um tratamento alternativo para tratar problemas como demência, zumbido nos ouvidos, epilepsia, enxaquecas e síndrome do intestino irritável. Ela também poderia ser usada para tratar disfunção erétil, mas os estudos nessa área são escassos.

Benefícios

Estudos sugerem que a melatonina pode ajudar com certos distúrbios do sono, como o jet lag, síndrome do atraso das fases do sono (SAFS), problemas relacionados ao sono devido turnos noturnos de trabalho e alguns distúrbios do sono em crianças. Tomar esse hormônio também pode ser útil para um distúrbio que provoca alterações na hora de dormir e acordar de pessoas cegas.

A melatonina não é tão eficaz para tratar a insônia em adultos, mas ela pode fazer uma pessoa dormir mais rápido.

Ela poderia diminuir a frequência de ataques epilépticos em pessoas com epilepsia, porém as evidências são fracas. Ela pode até mesmo piorar os sintomas da epilepsia (1).

Um outro benefício da melatonina é que ela poderia ser eficaz para o tratamento de distúrbios do comportamento psicopatológico relacionados à demência (2). Porém, ela não é eficiente para tratar défice cognitivo ligeiro em pessoas com demência.

As enxaquecas também poderiam ser tratadas com melatonina, porém, novamente, as evidências científicas são mixas. Um estudo (3) mostrou que tomar 3 mg de desse hormônio por dia poderia reduzir enxaquecas em até 50%, porém essa evidência não é confirmada em outros estudos (4).

Como você já deve ter notado, a melatonina é eficaz para combater problemas com o sono. Para resolver outros problemas, ela não pode não ser tão boa.

*A síndrome do atraso das fases do sono (SAFS) é um distúrbio do sono causado por ritmo circadiano fora do comum, alterando assim o período de alerta (vigília) e de sono, o ritmo da temperatura corporal, o ritmo hormonal e outros ritmos diários. Pessoas com SAFS geralmente adormecem algumas horas depois da meia-noite e têm dificuldade de acordar e se manter produtivas pela manhã. Fonte: Wikipedia.

Como tomar

Tomar até 5 miligramas de melatonina antes de dormir é a dose máxima ideal para um boa noite de sono (5). Mas geralmente 3 mg já são suficientes para a maioria das pessoas.

Não tome doses maiores do que 5 mg a menos por expressa recomendação médica.

Para crianças, a dose é consideravelmente menor. Só dê melatonina a uma criança se um médico mandar!

Efeitos Colaterais

Tomar melatonina em excesso pode atrapalhar seus ritmos circadianos. A overdose também poderia causar outros efeitos colaterais indesejados. Algumas pessoas são mais sensíveis do que outras aos efeitos da melatonina, por isso a dose que pode causar efeitos colaterais pode variar de pessoa para pessoa.

Doses entre 1 a 5 mg poderiam causar convulsões e outros problemas em crianças.

Em adultos, doses a partir de 5 mg podem causar efeitos colaterais. A dosagem que poderia causar efeitos colaterais pode variar de indivíduo para indivíduo.

Os efeitos colaterais da melatonina são:

• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Sonolência

Ela também pode interagir com outros medicamentos, causando outros efeitos adversos ou atrapalhando o funcionamento do remédio. Entre estes remédios, estão:

• Medicamentos para diabetes: Esse hormônio pode afetar os níveis de açúcar. Se você usa medicamentos para diabetes, busque orientação médica antes de usá-la.
• Anticonvulsivantes: a melatonina pode diminuir os efeitos dos anticonvulsivantes em crianças com deficiência neurológica.
• Medicamentos para pressão arterial: em pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial, ela pode desregular a pressão arterial.
• Imunossupressores: ela pode estimular a função imunológica e interferir na terapia imunossupressora.
• Anticoncepcionais: usá-la junto com medicamentos contraceptivos pode aumentar os efeitos e possíveis efeitos colaterais.
• Substratos do citocromo P450 1A2 (CYP1A2) e do citocromo P450 2C19 (CPY2C19): Se você toma medicamentos como o diazepam (Valium) e outros que são afetados por essas enzimas, tenha cautela e consulte um médico.
• Remédios, ervas e suplementos anticoagulantes e antiagregante plaquetar: combinar o uso de melatonina com ervas, suplementos e remédios antiagregantes plaquetares e anticoagulantes pode aumentar o risco de sangramentos.
• Depressores do SNC: tomar uma suplementação junto com esse tipo de medicamento pode causar um efeito sedativo aditivo.
• Fluvoxamina (Luvox): este medicamento para tratar depressão, transtorno obsessivo compulsivo e transtornos de ansiedade pode aumentar os níveis de melatonina no organismo, causando sonolência excessiva indesejada.

Fonte: Mayo Clinic

Conclusão

A melatonina é importante para regular a qualidade do nosso sono. A falta dela pode ser a causa de suas noites mal dormidas. Tomar suplementação de melatonina pode ajudar você a voltar a dormir bem e a regular seus ciclos de sono.

Ela é excelente para tratar problemas com o sono, para outras coisas, ela não é tão eficiente. Se você pretende usá-la por outros motivos, consulte seu médico para evitar problemas futuros. Se você usa algum tipo de medicação, é essencial mencionar isso para o seu médico.

Checar a bula do medicamento também pode ser útil para verificar possíveis interações entre o remédio e esse hormônio.

REFERÊNCIAS

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23532506

2. http://www.cochrane.org/CD003802/DEMENTIA_melatonin-treatment-may-be-effective-for-the-treatment-of-dementia-related-behavior-disturbances

3. http://n.neurology.org/content/63/4/757

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975054

5. https://sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/

A Moringa oleifera é uma planta que tem sido usada na medicina tradicional do sub-continente indiano por milheres de anos.  Recentemente ela começou a se espalhar pelo resto do mundo devido aos seus potenciais benefícios à saúde. É provável que você já tenha encontrado em algum momento um extrato, suplemento ou chá de Moringa oleifera à venda em algum lugar da internet.

Este artigo irá tentar responder as principais dúvidas sobre essa planta:

O que é? Para que serve Moringa oleifera? Quais os benefícios que ela proporciona?

Continue lendo para saber as respostas.

O que é Moringa oleifera

A Moringa oleifera é uma planta originária do norte da Índia. Também é chamada de árvore-rabanete-de-cavalo, cácia-branca, quiabo-de-quina, cedro e moringueiro.

As folhas e as frutas da Moringa oleifera são ricas em antioxidantes saudáveis e compostos vegetais bioativos. Um ponto negativo da Moringa oleifera é que ela também contém bastante antinutrientes.

Antinutrientes são compostos que dificultam a absorvição de nutrientes encontrados nos alimentos. Se o corpo não pode absorver esses nutrientes, os benefícios são menores.

Este é o caso da Moringa oleifeira. Ela é rica em diversos nutrientes, mas também é rica em antinutrientes. Os benefícios que ela pode proporcionar serão menores pois o organismo não vai absorver todos os nutrientes que ela contém.

Benefícios da Moringa oleifera

A Moringa oleifera começou a ser estudada recentemente e por isso, não há muitas informações disponíveis sobre ela. Abaixo, vamos listar os benefícios da moringa oleifeira usando como base as poucas pesquisas já realizadas.

Rica em antioxidantes – A Moringa oleifera é rica em antioxidantes. Consumir alimentos ricos em antioxidantes é importante para prevenir diabetes tipo 2 e doenças cardíacas como pressão alta.

Pode baixar os níveis de açúcar no sangue – Dois estudos (1 e 2) mostraram que a Moringa oleifera pode baixar os níveis de açúcar no sangue, o que é uma ótima notícia para quem tem diabetes.

Pode reduzir inflamações – Em estudos com animais, ela demonstrou ter propriedades anti-inflamatórias. Porém, ainda não há estudados feitos em humanos.

Reduz o colesterol – alguns estudos (3, 4 e 5) mostraram que a Moringa oleifera é um hipolipemiante. Hipolipemiantes têm a capacidade de controlar os níveis de colesterol, o que pode evitar diversos problemas cardíacos.

Pode proteger da intoxicação por arsênico – Em algumas regiões do mundo a água pode conter quantidades altas o suficiente de arsênico para causar a intoxição em que bebe. Alimentos como algumas variantes de arroz também podem conter arsênico. Alguns estudos (6 e 7) com animais mostrou que a semente de Moringa oleifeira pode ser eficaz para proteger o organismo contra a intoxicação por arsênico.

Quando vão listar os benefícios da Moringa oleifera, outros sites dizem que ela tem ação analgésica, antiulcerativa, anti-hipertensiva, radioprotetora e imunomoduladora. Outros benefícios frequentemente citados são:

Combate tumores	Combate a hipertensão	Combate úlceras
É antidiabética	É diurética	É antibacteriana
É antifúngica	Combate epilepsia	Emagrece

Os dois artigos (8 e 9) de onde esses benefícios foram tirados não são estudos com seres humanos. Analisar a composição química de uma planta ou estudar os efeitos dela em ratos não significa que ela irá funcionar do jeito esperado também com humanos.

Embora estudos futuros possam confirmar que a Moringa oleifera é boa mesmo, hoje, o que pode ser afirmado é que ela traz benefícios para a nossa saúde, mas não é uma planta milagrosa. Simplesmente não há estudos suficientes para dizer que a Moringa oleifera é uma Superfood como alguns vêm dizendo.

Informações nutricionais

A Moringa oleifera contém boas quantidades de vitamina A, vitamina C, magnésio, ferro e vitamina B2.

Nutriente	100 gramas contêm
Carboidratos	8,28 gramas
Proteínas	9,40 gramas
Gorduras	1,40 gramas
Fibras	2,0 gramas
Cálcio	185 mg
Ferro	4 mg
Magnésio	42 mg
Fósforo	112 mg
Potássio	337 mg
Sódio	9 mg
Vitamina C	51,7 mg
Vitamina A	7564 IU
Niacina	2,200 mg
Vitamina B6	1,200 mg

Formas de consumo

A Moringa oleifera é encontrada à venda em diversos formatos, sendo que os mais comuns são suplemento, extrato e chá. Os suplementos e o extrato em cápsulas são tomados puro, com água, enquanto que o pó pode ser misturado com outros alimentos.

Para você que prefere chás, fazer o chá de Moringa é bem fácil.

Como fazer chá de Moringa oleifera:

1. Coloque uma colher de Moringa oleifera numa xícara
2. Encha a xícara com água fervendo
3. Tampe a xícara por 5 minutos
4. Coloque a mistura para coar
5. Beba

Você pode adoçar o chá se você preferir.

Conclusão

A Moringa oleifera é uma planta usada a milhares de anos na medicina tradicional indiana. Alguns estudos recentes mostram benefícios importantes que ela pode proporcionar à nossa saúde.

Porém, devido ao baixo número de bons estudos em seres humanos, o real potencial dessa planta não é conhecido. O que podemos afirmar é que ela não faz milagres, mas pode sim ser importante para a nossa saúde.

REFERÊNCIAS:

1. Effect of some Indian vegetables on the glucose and insulin response in diabetic subjects. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637489309017439
2. Effect of supplementation of drumstick (M. oleifera) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves powder on antioxidant profile and oxidative status among postmenopausal women. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13197-012-0859-9
3. The in vitro and ex vivo antioxidant properties, hypolipidaemic and antiatherosclerotic activities of water extract of M. oleifera Lam. leaves. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249514
4. Therapeutic Potential of M. oleifera Leaves in Chronic Hyperglycemia and Dyslipidemia: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22403543
5. Effect of fruits of M. olifeira on the lipid profile of normal and hypercholesterolaemic rabbits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12738086
6. Therapeutic effects of M. oleifera on arsenic-induced toxicity in rats. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1382668905001043
7. Protective role of M. oleifera (Sajina) seed on arsenic-induced hepatocellular degeneration in female albino rats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661662
8. Moringa oleifera: a food plant with multiple medicinal uses. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17089328
9. Review of the Safety and Efficacy of M. oleifera. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25808883