A beta-alanina é um suplemento muito popular entre atletas e frequentadores de academia. O motivo é simples: ela melhora o desempenho físico e beneficia nossa saúde.
Neste artigo vamos te explicar tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.
O que é e para que serve
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, um aminoácido que o nosso organismo consegue produzir naturalmente no fígado. Ao contrário da maioria dos aminoácidos, ela não é usada pelo organismo para sintetizar proteínas.
Ela é usada pelo nosso corpo juntamente com histidina para produzir carnosina.
A carnosina reduz o acúmulo de ácido lático nos músculos durante o exercício físico, o que pode levar uma melhoramento do desempenho atlético através da redução da fadiga muscular (1, 2). Como suplemento, a beta-alanina serve para melhorar o desempenho físico e usada para evitar a fadiga muscular e para melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade. (HIIT)
Como ela funciona
Em nossos tecidos musculares, os níveis de histidina são geralmente elevados enquanto que os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina. Tomar um suplemento de beta-alanina eleva os níveis de carnosina nos músculos em até 80%. Graças a isso, nosso desempenho físico pode melhorar consideravelmente (3, 4, 5, 6, 7).
Seus músculos funcionam da seguinte maneira:
- A glicose é quebrada: durante o exercício de alta intensidade, a glicose é “quebrada” para ser usada como fonte de energia pelos músculos.
- O lactato é produzido: à medida que você se exercita, seus músculos “quebram” a glicose e a transformam em ácido lático. Este é convertido em lactato, que produz íons de hidrogênio (H +).
- Os músculos tornam-se mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o pH dos músculos, tornando-os mais ácidos.
- A fadiga entra em cena: a acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade dos músculos de se contrair, causando fadiga (8, 9).
- Carnosina: a carnosina age como um amortecer contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante o exercício de alta intensidade (10).
Como a suplementação de beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nossos músculos, ela ajuda os músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso pode diminuir a fadiga muscular, o que torna ela um suplemento pré-treino ideal para quem quer treinar pesado.
Benefícios para quem treina
A beta-alanina melhora o desempenho físico. Ela pode reduzir a fadiga, aumentar a resistência e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Aumenta o tempo até a exaustão física em exercícios de longa duração
Estudos mostram que ela ajuda a aumentar o tempo que o nosso corpo leva para ficar exausto durante um exercício físico de alta intensidade. Um estudo com ciclistas mostrou que 4 semanas tomando beta-alanina melhorou o desempenho desses atletas em 13%. .
Outro estudo envolvendo 20 indivíduos do sexo masculino em um teste de ciclismo umentaram o tempo de exaustão em 13-14% após 4 semanas de suplementação com beta-alanina.
- Também beneficia os músculos em exercícios de curta duração
A acidose muscular pode limitar a duração do exercício de alta intensidade. A beta-alanina ajuda no desempenho durante exercícios de alta intensidade de curta duração, principalmente em exercícios com mais de um minuto de duração.
Um estudo mostrou que tomar beta-alanina por 6 semanas aumenta o tempo de exaustão de 1.168 para 1.387 segundos durante treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Outro estudo descobriu que 18 remadores que tomaram beta-alanina durante 7 semanas foram 4,3 segundos mais rápido em uma corrida de remos de 2.000 metros que durou mais de 6 minutos.
- Pode ajudar no ganho de massa muscular
Um estudo mostrou que suplementar com beta alaina durante 3 semanas aumentou a massa muscular magra. Outro estudo de 4 semanas de duração com 32 mulheres mostrou que a beta-alanina reduziu seu peso e gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.
O mais provável é a beta-alanina ajuda no ganho de massa muscular e queima gorduras indiretamente. Graças a esse suplemento, você consegue treinar mais por mais tempo e dessa forma: você queima mais gorduras e produz mais massa muscular.
Benefícios para a saúde
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina em nosso corpo e isso pode trazer vários benefícios para a nossa saúde.
Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar os radicais livres e reduzir o estresse oxidativo (11, 12, 13). A carnosina também evita mudanças na estrutura e função das proteínas no corpo que pode criar algumas funções anti-envelhecimento (14).
Além disso, a carnosina parece elevar a produção de óxido nítrico. O ácido nítrico pode ajudar contra o processo de envelhecimento e melhorar a função imunológica (14, 15).
Por fim, a carnosina pode melhorar a resistência muscular de pessoas idosas (16, 17).
Principais fontes de beta-alanina
Os alimentos mais ricos em beta-alanina são carne bovina, aves e peixes.
A maioria das pessoas não precisa se preocupar em comer bastante alimentos ricos em beta-alanina ou suplementar a dieta. Isso porque nosso corpo é capaz de produzir praticamente toda a beta-alanina que ele precisa. Se você já consome uma boa quantidade de proteínas em sua dieta, você não precisa de suplementos de beta-alanina.
Porém, quem treina e quer obter melhores resultados, tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar e muito. Outro grupo que pode se beneficiar bastante com suplementação são vegetarianos e veganos. Essas pessoas geralmente possui 50% menos carnosina em seus músculos do que as pessoas que comem carne, por isso, suplementar ajuda a resolver essa deficiência (18).
Doses, como tomar e efeitos colaterais
A dose recomendada de beta-alanina que você deve tomar é de 2 a 5 gramas por dia (33).
Um aumento de 40 a 60% nas concentrações de carnosina nos músculos são frequentemente observados após 4 semanas de suplementação (34). Quando você para de tomar beta-alanina, a concentração de carnosina nos músculos diminue de 2 a 4% por semana até voltar aos níveis normais.
Ou seja, mesmo após você deixar de usá-la, ela ainda estará mantendo os níveis de carnosina alto nos músculos de 6 a até 15 semanas (19).
Deste modo, tomar um suplemento de beta-alanina de forma alternada mensal (mês sim mês não) pode ser a melhor maneira de tirar o proveito (custo-benefício por reais gasto) deste suplemento.
A beta-alanina pode causar formigamentos na pele. Esse formigamento aparece em doses mais que 800 mg e geralmente desaparece 90 minutos após você ter tomado o suplemento. Não há evidência que mostre que esse formigamento é perigoso.
A beta-alanina pode diminuir os níveis de taurina no corpo em até 50%, mas em indivíduos saudáveis, isso não vai causar problemas.
Ou seja, pode ficar tranquilo que ela é um suplemento seguro e que pode ser tomado por praticamente qualquer pessoa.
Combinando com outros suplementos
Quem treina pesado geralmente toma mais do que um suplemento. Nesta seção, vamos sugerir dois suplementos que você pode tomar junto com a beta-alanina para tirar proveito dessas combinações.
- Com bicarbonato de sódio
Muitos estudos analisaram a combinação de beta-alanina com bicarbonato de sódio. Os resultados sugerem alguns benefícios de combinar os dois suplementos. Durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho físico, combinar a mistura pode melhorar a performance física consideravelmente (20, 21).
- Com creatina
A creatina ajuda o desempenho do exercício de alta intensidade aumentando a disponibilidade de ATP. Quando utilizados em conjunto, a creatina e a beta-alanina demonstraram beneficiar o desempenho do exercício, força e massa muscular magra (22, 23, 24).
Conclusão
A beta-alanina é um aminoácido que realmente trás benefícios para quem treina. Usar este suplemento vai diminuir a fadiga durante exercícios de alta intensidade e melhorar sua performance geral.
Se você estava em dúvidas se deve ou tomar esse suplemento, pode tomar tranquilo que ela realmente funciona.