Creatina: como tomar e para que serve esse suplemento

Se você está procurando informações sobre a creatina, muito provavelmente, faz parte do universo da musculação e está buscando nessa substância melhores resultados corporais, não é mesmo?

Você veio ao lugar certo!

Aqui você encontrará todas as informações sobre a creatina, confira!

O que é Creatina

[caption id="attachment_821" align="aligncenter" width="1000"]Creatina Universal Pote de Creatina da Universal Nutrition, uma das melhores e mais vendidas marcas de creatina[/caption]

A creatina é uma substância composta por 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela está presente em 95% das fibras musculares e 5% de nossos cérebros.

Sua sintetização é feita de forma natural pelos nossos rins, fígado e pâncreas para depois ser distribuída através de nossa corrente sanguínea até as células do organismo. Só após esse processo é que ela irá desempenhar seu papel: a produção de energia.

Apesar de seu consumo ser mais assíduo através de suplementos alimentares, a substância pode ser encontrada em pequenas quantidades em alimentos como peixes e carne vermelha.

A grande questão está aqui: Os alimentos não conseguem oferecer a meta de consumo recomendada, de 2 a 5 gramas, de maneira tão simples.

Isso porque seria necessário consumir 1kg de peixe ou carne vermelha por dia, o que é complicado, principalmente, em uma dieta para perda de peso.

Entra, então, a necessidade de suplementação! Mas calma…

Entenda para que serve e o seu funcionamento detalhado, antes de iniciar a ingestão.

Para que serve a creatina?

Ao fazer qualquer movimento ou atividade física, todos os músculos do corpo precisam se contrair e relaxar, afinal, essas são as ações básicas para que tudo aconteça naturalmente. Quando ocorre a contração, a fonte de energia que é consumida para realização do movimento chama-se ATP.

O ATP é o grande responsável pela produção das moléculas de fosfato que causa a liberação da energia. Finalizado esse processo, o ATP se transforma em ADP.

O organismo porém encontra um problema dentro desse processo: o ATP é como se fosse o combustível de partida e só consegue fornecer essa energia num período de 10 segundos, depois disso é necessário produzir mais dessa substância, senão ocorre a falha muscular.

É nesse momento do processo que a creatina entra em ação. Será ela a responsável por entregar a molécula de fosfato para a ADP e, com isso, inicia-se novamente o processo de recriação de mais ATP.

Parece confuso, mas dentro de nosso organismo a combinação é perfeita e toda a síntese é feita em questão de milésimos de segundos.

Devido a produção de ATP, nosso organismo terá mais energia nos músculos e não precisará recorrer a outros processos para gerar essa energia. Por exemplo, existe um processo chamado glicólise que tem o ácido lático em sua composição.

Sabe quando você está fazendo repetições de um exercício em seu treino de musculação e sente o músculo “queimando”? Ai está acontecendo um processo de glicólise. Se você intensificar o movimento, a quantidade de ácido irá aumentar e, com isso, seu músculo vai falhar.

Quando você toma creatina, você fornece ao seu organismo as células de fosfato necessárias para a produção de ATP, então ele não precisa recorrer a nenhum outro processo.

A consequência disso?

A quantidade de ácido lático é bastante minimizada fazendo com que você consiga treinar por muito mais tempo e em uma intensidade superior.

Como tomar creatina

Diferentes profissionais irão te passar formas distintas de como tomar creatina, então vale a pena sempre consultar seu médico ou personal para adequar ao seu organismo.

[caption id="attachment_826" align="aligncenter" width="300"]qual a dose certa de creatina devemos tomar Qual a dose certa de creatina devemos tomar para obter os maiores resultados?[/caption]

O jeito mais comum de consumo é a ingestão de quantidades diárias divididas em períodos diferentes do dia. Normalmente, os profissionais recomendam o consumo de creatina 2 vezes ao dia, sendo:

  1. Pré-treino: Como foi explicado anteriormente, o consumo de creatina equivale a produção de ATP, logo ao consumir antes do treino, você estará dando mais energia ao seus músculos para que ele faça um treino mais intenso.
  2. Pós-treino: No pós treino a recomendação de consumo é para repor os nutrientes que o músculo acaba de perder. Então, combinando a creatina com carboidratos e proteínas, você conseguirá uma recuperação muscular muito mais rápida, segura e completa.

Qual a dose devo tomar?

A recomendação é que você comece o consumo de creatina sempre aos poucos para que seu organismo possa se acostumar com essa substância “nova”, isso fará com que ele aprenda a absorvê-la com mais qualidade.

Se você vai começar agora, a recomendação é para que você tome uma quantidade entre 15 a 25 gramas de creatina para saturar seu organismo. Essa quantidade já fará com que você veja resultados expressivos em seus treinos, mas ainda será apenas o começo.

A partir da segunda semana, você vai reduzir as doses de 5 a 10 gramas. É como se você estivesse fazendo a manutenção para manter sempre seus músculos saturados da substância, ou seja, com a quantidade ideal para que a qualidade de seus treinos sejam boas.

O mais comum é manter o seu consumo de 1 mês e meio a no máximo 3. Depois desse período recomenda-se parar por algum tempo para não sobrecarregar as funções renais.

Sempre que você for tomar creatina, aconselha-se o consumo juntamente com algo rico em carboidrato. Pode ser uma refeição ou um shake de whey. Alguns atletas gostam do consumo com suco natural de uva que é bem rico em carboidrato.

Essa recomendação é feita, pois são os carboidratos os responsáveis pelo transporte da creatina e da proteína para todos os músculos do corpo.

Efeitos colaterais

Quem começa o consumo da creatina preocupa-se muito com seus efeitos colaterais. Diversas pesquisas já foram realizadas para análise da substância e o que encontrou-se foram poucas informações e efeitos colaterais bem raros.

Dois dos principais efeitos relatados pelos utilizadores de creatina são o aumento no número de câimbras e desidratação do corpo. No mais, outros colaterais encontrados foram:

  • Diarreia,
  • Náuseas;
  • Dor de estômago;
  • Aumento da pressão arterial.

Alguns estudos também apontaram que pessoas que possuem diabetes devem evitar o consumo de creatina. Isso porque, a creatina tende a diminuir o índice de açúcar no sangue e ainda, interfere no efeito de alguns medicamentos. Então, aumentam a chance de crises de hipoglicemia.

Um último estudo realizado em ratos apontou uma alteração da produção natural de creatina no organismo. Era como se o corpo aguardasse a ingestão da dose e diminuísse a intensidade própria de produção de creatina.

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Caseína – O que é? Quais os benefícios? Como tomar?

A caseína é uma proteína essencial para quem tem dificuldades em ganhar massa muscular. Ela pode te auxiliar no ganho de massa magra, e assim potencializar seus objetivos. É uma proteína encontrada no leite de vaca e seu extrato concentrado é muito utilizado por frequentadores de academia que buscam a hipertrofia.

Neste artigo vamos explorar algumas perguntas frequentes de sobre essa proteína. Afinal, o que é essa caseína? Quais seus benefícios? Acompanhe!

Pote de caseína da Optimum Nutrition, a melhor marca do mercado

O que é

A caseína é uma proteína de lenta digestão que pode ser encontrada em abundância no leite de vaca. Sua função é manter a atividade muscular adequada, assim impedindo o catabolismo e proporcionando o ganho de massa muscular.

As proteínas de lenta absorção, como é o caso da caseína, é utilizada pelo corpo principalmente antes de dormir ou ao acordar e é liberada gradualmente de acordo com a necessidade de seu corpo.

Benefícios da Caseína

  1. Dura mais tempo no seu organismo – Nem todas as proteínas são iguais. Diferentemente da proteína whey protein, a caseína é liberada lentamente na corrente sanguínea com constantes aminoácidos que podem durar horas.
  1. Produz maior ganho muscular – Alguns estudos científicos comprovam que a proteína é responsável pelo desenvolvimento de massa muscular magra. Como sabemos, durante o treino as fibras musculares são rasgadas e reparadas, e sua liberação lenta ajuda neste processo de reparação das fibras. Por isso, é bom ter uma boa noite de sono, assim seu corpo ganha força para reparar as fibras musculares que serão novamente rompida no dia seguinte, com este constante processo se formam os músculos.
  1. Produz força – Pergunte para qualquer homem que treine se ele tem vontade de aumentar sua força? Isso, quase sempre, está na lista de desejos. Em um estudo realizado em Massachusetts foi descoberto que a caseína possui o dobro de poder no ganho de força comparado com a proteína Whey, isso devido suas propriedades anti-catabólicas.
  1. Emagrece – Em estudos realizados comprovam que ela acelera o metabolismo, assim aumentando a queima de gordura. Constatou-se também maior saciedade, causada pela sensação de estomago cheio.

Como tomar

A caseína é uma proteína de absorção lenta, portanto é indicada para se tomar antes de dormir. É neste momento de repouso que nosso corpo precisa de nutrientes para se manter o estado anabólico onde acontece a reconstrução e crescimento muscular. A caseína irá garantir a nutrição necessária que seus músculos precisam.

Uma pergunta frequente. Posso tomar como pós-treino? Sim, pode. Mais há uma observação!

Seu corpo após um treino pesado necessita de reposição de energia o mais rápido possível. Portanto, combine com uma alimentação de fonte de energia imediata, como um carboidrato simples e/ou uma proteína de rápida absorção.

Quanto custa

Como quase tudo disponível no mercado, quanto vai custar um pote de caseína vai depender de vários fatores, tais como quantidade, peso, marca e qualidade. No Netshoes, a maior loja brasileira online de suplementos, a caseína mais barata custa R$ 99,90 (de 907 gramas, da Midway USA), enquanto que o pote mais caro sai por R$ 482,45 (de 1,8 quilos, da Dymatize Nutrition).

Para que serve

Basicamente, quem compra suplementos de caseína está comprando-os para ganhar massa muscular e força física mais rápido. Estudos mostram que tomar caseína junto com whey aumentam a quantidade de massa muscular ganhada.

Caseína faz mal?

Sim, mas apenas para aquelas pessoas que possuem alergia à caseína. Essa alergia ocorre quando o seu sistema imune pensa que a caseína é perigosa e passa a produzir anticorpos para se proteger dela. Alergia a caseína é mais comuns em bebês e crianças muito jovens e geralmente entre os 3 e 5 anos de idade ela desaparece. Porém, algumas pessoas não conseguem se livrar da alergia nessa fase etária e a carregam pelo resto da vida. Essas pessoas devem evitar consumir caseína.